Предыдущая публикация
Без молока и творога: где взять кальций, если вы не любите молочные продукты?
Часто слышу на приеме: «Доктор, я знаю, что для костей нужен кальций, но я не переношу молоко, а творог не люблю с детства! Что же делать?». Отличный вопрос! Молочные продукты - не единственный источник этого жизненно важного минерала. Давайте разберемся, где еще его найти.
Напоминание: зачем нам кальций?
Это не только про крепкие кости и зубы (профилактика остеопороза!). Кальций нужен для работы мышц (включая наше сердце), для нормальной свертываемости крови и правильной работы нервной системы.
Сколько нужно?
Для женщин и мужчин рекомендуется 1200 мг кальция в день. Это примерно 4 стакана молока. Но не спешите расстраиваться!
Вот целый список вкусных и полезных альтернатив:
1. Зеленые листовые овощи
Капуста кале (кейл) и листовая капуста:
Рекордсмены по содержанию хорошо усваиваемого кальция. Добавляйте в салаты, тушите, делайте смузи.
Шпинат и щавель:
Богаты кальцием, но содержат щавелевую кислоту, которая немного мешает его усвоению. Поэтому лучше их есть после тепловой обработки.
Брокколи:
Отличный источник кальция, который усваивается почти так же хорошо, как и из молока.
2. Рыба, которую едят с костями
Речь не о хребте судака, а о консервированной рыбе мягкими косточками.
Лосось и сардины в собственном соку/масле.
Размешивайте их в салате - косточки совершенно не чувствуются, а польза огромная! Небольшая баночка сардин может покрыть до 1/3 суточной нормы.
3. Бобовые
Нут, фасоль (особенно белая), чечевица, тофу. Соевый сыр тофу, особенно если он сделан с использованием сульфата кальция (смотрите на этикетке), - просто кладезь этого минерала. 100 граммов тофу могут дать вам до 350 мг кальция!
4. Орехи и семена
Мак и кунжут.
Это абсолютные чемпионы! Чайная ложка мака - это уже около 50-60 мг кальция. Посыпайте кунжутом салаты, выпечку, добавляйте в каши.
Миндаль.
Горсть миндаля (около 30 г) - это хороший перекус и порция кальция.
5. Обогащенные продукты
Сейчас в магазинах много продуктов, специально обогащенных кальцием:
Растительное молоко (миндальное, овсяное, соевое).
Обязательно читайте состав: выбирайте то, где написано «обогащено кальцием».
Цельнозерновые хлебцы и каши.
Важный секрет!
Чтобы кальций усвоился и пошел в кости, нам жизненно необходим витамин D. Без него вся наша работа пойдет насмарку. Поэтому:
Чаще бывайте на солнышке (15-20 минут в день).
Ешьте жирную рыбу (сельдь, скумбрия, палтус).
И обязательно проверьте уровень витамина D у врача. Его часто рекомендуют принимать дополнительно.
Друзья, питайтесь разнообразно, включайте в свой рацион зелень, орешки, рыбку и бобовые, и ваши кости скажут вам спасибо.
Будьте здоровы!
#кальцийбезмолока #здоровье #крепкиекости #здоровоепитание #остеопорозпрофилактика #витаминD #полезныесоветыврача #питаниедляздоровья #долголетие #зож
Напоминание: зачем нам кальций?
Это не только про крепкие кости и зубы (профилактика остеопороза!). Кальций нужен для работы мышц (включая наше сердце), для нормальной свертываемости крови и правильной работы нервной системы.
Сколько нужно?
Для женщин и мужчин рекомендуется 1200 мг кальция в день. Это примерно 4 стакана молока. Но не спешите расстраиваться!
Вот целый список вкусных и полезных альтернатив:
1. Зеленые листовые овощи
Капуста кале (кейл) и листовая капуста: Рекордсмены по содержанию хорошо усваиваемого кальция. Добавляйте в салаты, тушите, делайте смузи.
Шпинат и щавель: Богаты кальцием, но содержат щавелевую кислоту, которая немного мешает его усвоению. Поэтому лучше их есть после тепловой обработки.
Брокколи: Отличный источник кальция, который усваивается почти так же хорошо, как и из молока.
2. Рыба, которую едят с костями
Речь не о хребте судака, а о консервированной рыбе мягкими косточками.
Лосось и сардины в собственном соку/масле. Размешивайте их в салате - косточки совершенно не чувствуются, а польза огромная! Небольшая баночка сардин может покрыть до 1/3 суточной нормы.
3. Бобовые
Нут, фасоль (особенно белая), чечевица, тофу. Соевый сыр тофу, особенно если он сделан с использованием сульфата кальция (смотрите на этикетке), - просто кладезь этого минерала. 100 граммов тофу могут дать вам до 350 мг кальция!4. Орехи и семена
Мак и кунжут. Это абсолютные чемпионы! Чайная ложка мака - это уже около 50-60 мг кальция. Посыпайте кунжутом салаты, выпечку, добавляйте в каши.
Миндаль. Горсть миндаля (около 30 г) - это хороший перекус и порция кальция.
5. Обогащенные продукты
Сейчас в магазинах много продуктов, специально обогащенных кальцием:
Растительное молоко (миндальное, овсяное, соевое). Обязательно читайте состав: выбирайте то, где написано «обогащено кальцием».
Цельнозерновые хлебцы и каши.Важный секрет!
Чтобы кальций усвоился и пошел в кости, нам жизненно необходим витамин D. Без него вся наша работа пойдет насмарку. Поэтому:
Чаще бывайте на солнышке (15-20 минут в день). Ешьте жирную рыбу (сельдь, скумбрия, палтус). И обязательно проверьте уровень витамина D у врача. Его часто рекомендуют принимать дополнительно.Друзья, питайтесь разнообразно, включайте в свой рацион зелень, орешки, рыбку и бобовые, и ваши кости скажут вам спасибо.
Будьте здоровы!
#кальцийбезмолока #здоровье #крепкиекости #здоровоепитание #остеопорозпрофилактика #витаминD #полезныесоветыврача #питаниедляздоровья #долголетие #зож
Следующая публикация
Комментарии 13
Как утверждает доктор, главный секрет здоровых костей прост: "Чтобы кальций хорошо усвоился и пошёл в кости, нам жизненно важен витамин D. Поэтому чаще бывайте на солнышке 15-20 минут в день". Там, где солнца мало, врачи выписывают витамин D3 в таблетках.
Но куда приведет бесконтрольный прием добавок в пожилом возрасте?
Что не так с избытком?
Витамин D3 – это не просто витамин, это мощное вещество, которое заставляет организм впитывать весь доступный кальций без разбора.
Если вы пьете добавки горстями и годами, уровень кальция в крови становится слишком высоким. Это состояние называется "переизбыток кальция" (гиперкальциемия).
Куда девается лишний кальций?
Вместо того чтобы весь идти в кости, избыточный кальций начинает буквально "плавать&quo...ЕщёМногие пожилые люди с проблемами скелета (например, остеопорозом) слепо верят, что витамин D3 является первым и абсолютно безопасным помощником для костей, и начинают употреблять его продолжительно и часто в больших дозах.
Как утверждает доктор, главный секрет здоровых костей прост: "Чтобы кальций хорошо усвоился и пошёл в кости, нам жизненно важен витамин D. Поэтому чаще бывайте на солнышке 15-20 минут в день". Там, где солнца мало, врачи выписывают витамин D3 в таблетках.
Но куда приведет бесконтрольный прием добавок в пожилом возрасте?
Что не так с избытком?
Витамин D3 – это не просто витамин, это мощное вещество, которое заставляет организм впитывать весь доступный кальций без разбора.
Если вы пьете добавки горстями и годами, уровень кальция в крови становится слишком высоким. Это состояние называется "переизбыток кальция" (гиперкальциемия).
Куда девается лишний кальций?
Вместо того чтобы весь идти в кости, избыточный кальций начинает буквально "плавать" в крови и засорять организм:
"Засорение" почек: Почки – это наши фильтры. Они пытаются вывести лишний кальций с мочой, работая на износ.
Образование "песка" и "камней": Со временем этот кальций начинает оседать в почках, как накипь в чайнике. Сначала это мелкие кристаллы, потом – настоящие камни в почках. Это очень больно и может серьезно повредить орган.
Отложение в сосудах: Кальций может оседать даже в стенках кровеносных сосудов, делая их жесткими и повышая риск проблем с сердцем, что особенно опасно для пожилых людей, уже имеющих сердечно-сосудистые заболевания.
Вывод:
Естественный путь (солнце) безопасен – он позволяет получить нужную дозу витамина D без риска передозировки. Витамин D3 в таблетках – отличный помощник там, где солнца нет, но только в правильной дозировке. Самолечение и бесконтрольный прием высоких доз могут превратить лекарство в яд. Всегда консультируйтесь с врачом и сдавайте анализы, чтобы узнать свою норму.
Мнение о том, что в переработанном молоке нет усвояемого кальция – это распространенное заблуждение.
Почему в молоке есть кальций?
Натуральный источник: Молоко и молочные продукты исторически считаются одними из лучших и надежных источников легкоусвояемого кальция в рационе. В 100 граммах молока содержится около 120 мг кальция, что составляет примерно 12% суточной нормы.
Обработка не разрушает: Процессы пастеризации или ультрапастеризации (высокотемпературная обработка для уничтожения бактерий и продления срока годности) – это физическая обработка. Она убивает микробы, разрушает некоторые неустойчивые витамины (например, небольшое количество витамина C), но не разрушает макроэлементы, такие как кальций. Кальций – это минерал, он устойчив к нагреванию.
Если у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит, колит, СРК, дисбактериоз и т.д.), усвоение любых важных веществ нарушается, даже если вы принимаете дорогие добавки.
Что происходит при нездоровом ЖКТ:
Витамины "проходят транзитом": Кишечник — это главный "пункт приема" всех полезных веществ из пищи и добавок. Воспаленная или поврежденная слизистая не может эффективно поглощать ни жирорастворимые (как витамин D3), ни водорастворимые витамины.
Минералы не задерживаются: Кальций, магний, железо и другие минералы также требуют определенных условий и здоровой среды для усвоения. При нарушениях они просто выводятся из организма.
Вывод:
Прием любых витаминов и минералов при нездоровом ЖКТ может быть малоэффективен. Критически важно сначала лечить кишечник и восстанавливать микрофлору, иначе деньги и время будут потрачены впустую, а дефицит этих важных веществ никуда не денется.
Это очень легкий способ: выпиваем 1 саше на ночь, а утром видим результат.
Напишите, и я поделюсь всеми деталями и схемами приема.