Программа тренировок на увеличение мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

I неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) приседания 1х20 1х16 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе)
2) жим штанги стоя 3х12
3) разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12
4) разводка гантелей в наклоне 4х8
5) пресс 4х30.
СРЕДА
1) жим штанги лежа 4х8
2) жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12
3) разводка гантелей 3х12
4) французский жим лежа 3х10
5) разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8
6) подъемы на носки сидя 4х20.
ПЯТНИЦА
1) подтягивания с отягощением 3х10-12
2) тяга штанги в наклоне 3х10
3) шраги 4х8-10
4) подъем штанги на бицепсы 3х8-10
5) концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8
6) пресс 5х25.
ІІ неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) приседания 2х15
2) сгибания ног на станке 3х6-8
3) жим гантелей сидя 3х12
4) разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет)
5) подъемы на носки стоя 4х12
СРЕДА
1) жим штанги лежа 3х10
2) жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12
3) отжимания на брусьях 3х8-10
4) французский жим с гантелями 3х8
5) пресс 4х35
ПЯТНИЦА
1) подтягивания 3х10
2) становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе)
3)
тяга гантели в наклоне 3х8
4) подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа
5) подъем EZ-штанги на скамье скотта
6) подъем на носки сидя 4х20.
Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.