Белок - один из важнейших элементов ежедневного рациона. Строит, регулирует, укрепляет... Где его искать и какой его источник будет лучшим выбором? Какова суточная потребность в белке у женщин, мужчин и детей? Каковы последствия избытка или дефицита белка в рационе? Подсказываем.
Белок-что это такое?
Белки (Белки) являются основным строительным блоком всех живых организмов. Они состоят из отдельных аминокислот (которые, в свою очередь, образуют такие элементы, как углерод, кислород, водород, а также азот, сера и фосфор), Соединенных пептидными связями. В зависимости от роли, которую аминокислоты играют в питании человека, их можно разделить на две группы:

незаменимые аминокислоты, иначе экзогенные (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин), которые организм не может синтезировать сам по себе и должны поставляться вместе с диетой,
незаменимые аминокислоты, то есть те, которые могут быть синтезированы в организме (эндогенные); они, в свою очередь, делятся на:
аминокислоты, которые организм может синтезировать в количестве, полностью покрывающем потребность, независимо от внешних факторов, таких как, например, измененное физиологическое состояние (аланин, аспарагин, глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота, Серин);
аминокислоты, которые необходимы при определенных физиологических/патологических условиях, когда их эндогенная продукция не покрывает потребности организма (глутамин, цистеин, аргинин, глицин, пролин, тирозин).
Сравнивая аминокислотный состав белка с так называемым эталонным белком, который с точки зрения потребностей человеческого организма характеризуется наиболее подходящим содержанием отдельных аминокислот, мы получаем так называемую биологическую ценность белка. И да, те, которые содержат все незаменимые аминокислоты в нужном количестве, называются полноценными белками, а те, которые не содержат всех или содержат их в небольшом количестве, – неполными белками.

Белки с самой высокой биологической ценностью считаются белками животного происхождения, присутствующими в m.in. молока и его переработки, яиц, мяса и рыбы. Довольно хорошим источником экзогенных аминокислот (хотя и с низким содержанием метионина и цистеина) являются также бобовые овощи.
Белок-какова его роль в организме?
Белки являются основными структурными и функциональными компонентами каждой клетки, присутствующей в организме человека. Они необходимы для развития и правильного роста молодых организмов. Кроме того, они являются регуляторами экспрессии генов, входят в состав многих ферментативных систем и участвуют в регуляции многих метаболических процессов. Роль белка в организме человека может быть связана с тремя областями:

рост и реконструкция (например, непрерывные процессы строительства, происходящие m.in. во время заживления ран, образования рубцов),
регуляция жизненных процессов (например, участие в защитных процессах организма через выработку антител),
поддержание баланса организма (например, поддержание водного и кислотно-щелочного баланса).

Растительный белок и животный белок и их пищеварение и усвояемость
Усвояемость белков пищи, то есть их восприимчивость к действию пищеварительных ферментов, является важным компонентом, влияющим на использование рассматриваемых элементов организмом человека. На это свойство влияет m.in. структура белков и наличие других компонентов, в том числе так называемых мешающих (например, пищевых волокон или ингибиторов пищеварительных ферментов, которые снижают усвояемость). Считается, что белки животного происхождения характеризуются более высоким уровнем усвояемости по сравнению с белками растительного происхождения. Однако, как говорит Ярош: „сохранение здоровья требует не только обеспечения достаточного количества белка, но и обеспечения белка из различных источников”. Следовательно, несмотря на то, что животные белки отличаются высокой питательной ценностью, в рацион также должны быть включены растительные белки, которые характеризуются благоприятным воздействием на m.in. уровень холестерина или уровень артериального давления.

Потребность в белке: у женщин, мужчин и детей
Высота потребности в белке не является простой величиной для определения-она подвержена постоянным интенсивным метаболическим взаимодействиям и индивидуальным состояниям, характеризующим человека. Среди них упоминаются m.in. измененное физиологическое состояние и возраст (более высокая потребность в молодых организмах, а также беременных женщин, кормящих женщин), состояние здоровья (повышенный синтез белка у больных, после перенесенного заболевания), масса тела или уровень двигательной активности (более высокая потребность у людей с высокой физической активностью). Рекомендуемая суточная доза для детей, подростков и взрослых представлена в таблице ниже.

Tab. Нормы белка


Группа

(пол, возраст/годы)



Вес тела (кг)

Рекомендуемое потребление (RDA)
Белок Национального рациона
г / кг массы тела / сутки г / чел / сутки
Дети
1–3 12 1,17 14
4–6 19 1,1 21
7–9 27 1,1 30
Ребята
10–12 38 1,1 42
13–15 53 1,1 58
16–18 67 0,95 64
Мужчины
19 или более 50–90 0,9 45–81
Девушки
10–12 37 1,1 41
13–15 51 1,1 56
16–18 56 0,95 53
Женщины
19 или более 45–80 0,9 41–72
Беременность 45–80 1,2 54–96
Лактация 45–80 1,45 65–116
Избыток и дефицит белка в рационе – последствия
Как недостаточное, так и чрезмерное потребление белка может быть связано с негативными последствиями для здоровья. Отсутствие достаточного количества белка, например, будет способствовать развитию белково-энергетического недоедания, которое, по мнению экспертов, является одним из основных факторов осложнений во время лечения, например, онкологии. В свою очередь, чрезмерное потребление белка может представлять опасную ситуацию, особенно если речь идет о продуктах животного происхождения, которые одновременно содержат большое количество жиров. В результате возрастает риск развития ожирения, дислипидемии, атеросклероза и гипертонии. Избыток белка может также способствовать возникновению хронических симптомов, связанных с чрезмерной нагрузкой и нарушением функции почек или печени.

Некоторые специалисты считают, что потребление белка в количествах, незначительно превышающих потребности организма, не вредно для здоровья. Однако высокое потребление белка вместе с диетой может быть связано с появлением гиперкальциурии, способствующей остеопорозу, а также ацидоза или образования камней в почках.
Продукты с высоким содержанием белка-что выбрать?
В белке животного происхождения самым богатым является мясо. 100 г куриной грудки обеспечивают ок. 22 г белка, 100 г филе индейки ок. 19 г, такое же количество говяжьей вырезки или свиной ветчины. Также рыба является отличным источником белка - 100 г сырой трески обеспечивает ок. 18 г белка, 100 г лосося-20 г, форели – 19 г, камбалы – 17 г. Также и морепродукты-например, 100 г тигровых креветок будут содержать 22 г белка.

Ценными источниками белка в рационе будут также выбранные молочные продукты, такие как творог (11 г белка на 100 г), Творог (18 г на 100 г полужирного), натуральные йогурты типа skyr (12 г на 100 г продукта), а также молоко, кефир или пахта (3-4 г белка на 100 г г продукта). Не следует забывать о яйцах (7 г белка в 1 большей части), желтом сыре (5 г ломтика) и рыбных обработках, таких как тунец из воды (15 г в ½ маленькой банки).

Растительные продукты обычно содержат от 3 до 10 г белка на порцию. Примеры приведены ниже.

4 чайные ложки хумуса (60 г) - 3,5 г,
½ Стакана вареной чечевицы (80 г) - 8 г,
4 столовые ложки консервированного нута (80 г) - 5 г,
4 столовые ложки вареной сои (60 г) - 9,5 г,
2 ломтика тофу (50 г) - 6 г,
100 г натурального соевого йогурта - 9,5 г,
1 стакан приготовленной лапши из чечевицы (110 г) - 9,5 г,
100 г соевого молока - 6 г,
1 соевая сосиска (50 г)-7 г.
На что обращать внимание при употреблении белковых продуктов?
При выборе определенного продукта, конечно, следует руководствоваться m.in. его качество и состав. Например: несмотря на то, что необходимый белок легче всего поставлять вместе с мясом, он не должен быть единственным его источником в нашем рационе. Что касается семян бобовых, стоит помнить, что не каждый продукт (особенно готовый) будет ценным элементом нашего меню. В настоящее время, в связи с преобладающими тенденциями, сосредоточенными вокруг растительной диеты, на рынке можно найти много продуктов и блюд на растительной основе, хотя, к сожалению, иногда сомнительного качества.

Диеты с высоким содержанием белка – когда они могут быть показаны?
Увеличение доли белка в рационе рекомендуется m.in. у людей, регулярно занимающихся физической активностью. Уровень потребности, в зависимости от типа упражнений, может у них формироваться где – то на уровне 2 г белка на килограмм массы тела в день-лучше всего, если расчет этого значения будет осуществляться спортивным диетологом.



Диета с высоким содержанием белка также является частью лечения – m.in. у онкологических больных, больных, которые лечатся хирургическим путем, в период выздоровления, у людей, которые борются с пролежнями или трудно заживающими ранами. Уровень потребности в этой группе людей должен соответствовать клиническому диетологу на основе рекомендаций лечащего врача.

По мнению некоторых специалистов, диета с высоким содержанием белка-это одно, а другое - распределение белка в течение дня. Считается, что организм лучше всего использует 20-40 г белка, поступающего каждые 3-4 часа.
Животный белок против растительного белка-что лучше? Белок глазами диетолога
Несомненно, что белок является одним из важнейших компонентов нашего рациона. Однако какой белок будет лучше, на самом деле будет зависеть от индивидуальной ситуации каждого человека. Если мы имеем дело с меню вегетарианца или вегана, очевидно, что спрос на этот ингредиент мы будем заботиться, обеспечивая лучшее качество растительных продуктов. Однако это не означает, что у человека, употребляющего „традиционную” диету (подразумевается – с участием мяса), наиболее желательным будет мясо и его консервы. Специалисты утверждают, что ежедневное питание должно быть разнообразным, разнообразным с точки зрения присутствия продуктов из отдельных пищевых групп, что означает, что в рационе „плотоядного животного”, наряду с курицей или рыбой, должны появиться также нут, фасоль или чечевица. Помимо белка, они содержат много других полезных для нашего здоровья компонентов, в том числе m.in. некоторых витаминов группы В, железа или цинка.

Существует также множество научных доказательств того, что присутствие бобовых в рационе благоприятно влияет на профилактику и лечение отдельных хронических неинфекционных заболеваний. Например, согласно рекомендациям PTD в области диеты для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний, ежедневное меню должно обеспечивать 25 г соевого белка. Однако, с другой стороны, кажется, что реализация потребности в белке в рационе среднего кузнеца была бы намного проще при участии в нем мяса. Кроме того, проблема усвояемости-не все чувствуют себя хорошо после бобовых.

В заключение, по мнению многих диетологов, основой правильного планирования ежедневного рациона должен быть выбор продуктов с учетом индивидуальных потребностей человека, его предпочтений, кулинарных или экономических возможностей, при этом обращая внимание на выбор продуктов, отличающихся высоким качеством питания.