Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки необходима для здорового транзита. Клетчатка помогает снизить риск рака кишечника и сердечных заболеваний, а также предотвращает запоры и борется с ними: она уплотняет наш стул, увеличивая его размер, и делает его более мягким. Хорошо сформированный и относительно жидкий стул лучше проходит через пищеварительную систему и легче выводится, что помогает сбалансировать транзит.
Клетчатка содержится, прежде всего, во фруктах, овощах, цельнозерновых, сухофруктах и семенах. Если вы чувствуете, что потребляете недостаточно, постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки: действительно, как и любое слишком резкое изменение диеты, слишком резкое потребление большого количества клетчатки может вызвать расстройства пищеварения, такие как вздутие живота, метеоризм или диарея.
Помимо увеличения потребления клетчатки, не забудьте также :
не забывайте пить воду;
Избегайте употребления продуктов, которые трудно перевариваются ;
Занимайтесь физической активностью ;
Больше двигаться ежедневно.
Применяя эти несколько советов, вы сможете бороться с запорами.
Продукты, которые следует употреблять при запоре
Пищевые волокна
Пищевые волокна ускоряют кишечный тракт и, таким образом, помогают бороться с запорами. Поскольку пищеварительная система не может ни переваривать, ни полностью усваивать пищевые волокна, чтобы вывести их, кишечнику необходимо приложить особые усилия. В пищеварительном тракте пищевые волокна наполняются водой, что ускоряет появление чувства сытости и способствует комкованию стула. Именно эта способность удерживать воду в стуле и сокращения кишечной стенки, вызванные наличием клетчатки, облегчают ее прохождение.
Пищевые волокна содержатся в семенах, цельнозерновых, бобовых, овощах и фруктах. Есть два типа: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Именно последние задерживают воду в пищеварительном тракте и способствуют выведению стула.
Вот несколько примеров продуктов, содержащих клетчатку :
Злаки: цельнозерновые, ржаные, овсяные, ячменные, гречневые, булгурские, кукурузные, полбы ;
Овощи: морковь, цуккини, кабачки, спаржа, картофель (желательно употреблять без кожуры), сладкий картофель, брюссельская капуста, брокколи, горох, шпинат, репа, фасоль ;
Фрукты: апельсин, грейпфрут, персик, нектарин, груша, яблоко, папайя, сухофрукты (чернослив, инжир, финики).
Польза чернослива
Чернослив - это сушеные плоды сливового дерева. Он давно известен своей пользой при транспортировке: это фрукт с умеренным гликемическим индексом, но очень богатый растворимой и нерастворимой клетчаткой. Таким образом, он способствует возникновению чувства сытости, а также проходимости.
Цельнозерновые продукты
Каша считается цельной, если сохранились три основных элемента, из которых она состоит :
шелуха (или отруби), богатая клетчаткой ;
зародыш, содержащий питательные вещества ;
семя, содержащее углеводы и белки.
Злаки очищаются, когда мы удаляем отруби и зародыши, чтобы сохранить только организм, который истощает его клетчаткой и питательными веществами, сохраняя при этом высокий гликемический индекс.
Таким образом, цельнозерновые продукты также являются источником клетчатки и участвуют в правильном протекании нашего кишечного транзита.
Вот некоторые примеры цельнозерновых продуктов: хлеб, сухари или макароны из муки грубого помола, цельнозерновой рис, кукуруза, цельнозерновая крупа, булгур, ячмень, овес, рожь, с которыми мы можем ассоциировать определенные растения, считающиеся “псевдозерновыми”, такие как будь то гречка, киноа или даже лен.
Продукты, которых следует избегать при запоре
Рафинированные зерновые продукты
Рафинированные зерновые продукты производятся из так называемой “белой” муки, в отличие от муки грубого помола. Этот тип муки содержит только семена злаков, поэтому в ней много углеводов, но мало питательных веществ и клетчатки. Зерновые продукты на основе рафинированной муки, потребляемые в больших количествах, могут способствовать увеличению веса и замедлению кишечного тракта. Они также повышают уровень сахара в крови (гипергликемия), что может увеличить риск диабета.
Мясо
Мясо, красное, белое, жирное или нежирное, содержит очень мало клетчатки и поэтому не рекомендуется для борьбы с запорами. Особенно следует избегать красного мяса, так как оно сильно замедляет транзит. Чтобы восполнить недостаток клетчатки, рекомендуется сочетать ее с овощами, если мы хотим их есть. Если вы хотите или должны есть мясо, например, из-за содержания в нем белка, отдавайте предпочтение нежирному мясу, например птице, но будьте осторожны, чтобы не употреблять его кожуру.
Жиры
Тем не менее, жир, необходимый для правильного функционирования организма, следует употреблять в умеренных количествах и избегать определенных способов приготовления, если мы можем сохранить его транзит. Сливочное масло и масла растительного происхождения (оливковое, рапсовое, ореховое ...) можно использовать в кулинарии или в качестве приправ: они являются источником липидов и служат естественной смазкой для нашего кишечника. С другой стороны, при запоре следует избегать так называемых “транс”, “насыщенных” и “частично гидрогенизированных” жирных кислот (надписи на упаковке): их можно найти, например, в готовых блюдах, выпечке или при жарке во фритюре.
Слишком соленая пища
Как и жир, соль также необходима человеческому организму и должна быть частью нашего ежедневного рациона. Однако будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять этим: чрезмерное потребление соли может вызвать задержку в организме воды, которая должна выводиться из него, в том числе с калом, это называется задержкой жидкости. Чтобы придать блюдам больше вкуса, вы можете заменить соль некоторыми специями или ароматическими травами.
Что делать в дополнение к этой диете против запоров?
Не злоупотребляйте слабительными
После медицинского осмотра врач может назначить лечение, адаптированное к вашим потребностям, в зависимости от вашего запора. В дополнение к гигиеническим и диетическим правилам, которые необходимо соблюдать, это лечение может включать слабительные. Однако важно не злоупотреблять ими и избегать слишком агрессивных слабительных: им предпочтительны так называемые “слизистые” слабительные, которые набухают и приобретают вязкую консистенцию при контакте с водой. таким образом, действуют как нерастворимые волокна и способствуют комкованию и выведению стула. Существует много видов слабительных; некоторые из них могут быть агрессивными для пищеварительной системы, поэтому всегда лучше соблюдать гигиенические и диетические рекомендации и проконсультироваться с врачом, если запор не проходит сам по себе.
Сократить потребление алкоголя и табака
Обезвоживание - это фактор, вызывающий или усугубляющий запор, поэтому его следует избегать по максимуму. Благодаря своим мочегонным свойствам алкоголь нарушает работу кишечника. Это связано с тем, что употребление алкоголя не удовлетворяет наши потребности в увлажнении и приводит к обезвоживанию организма, поскольку увеличивает количество жидкости, теряемой с мочой. Табак также может усугубить запор в долгосрочной перспективе: он влияет на микроциркуляцию и снижает поступление питательных веществ и воды в кровь. Рекомендуется отказаться от курения и сократить потребление алкоголя до 1 стакана в день.
Хорошо увлажнять
Правильное увлажнение способствует восстановлению кишечного транзита. Поэтому при запоре особенно рекомендуется пить воду: вода дополняет действие клетчатки на пищеварение и увлажняет стул, что облегчает его выведение. Во время приступов запора медицинский работник может посоветовать вам пить минеральную воду, богатую магнием: этот микроэлемент известен своим слабительным действием. Свежие фруктовые соки также могут помочь улучшить кровообращение. При запоре особенно рекомендуется яблочный, виноградный или цитрусовый сок. В идеале не добавляйте сахар в напиток.
Как я могу предотвратить запор?
Хорошая новость заключается в том, что чаще всего небольшие изменения в привычках могут снизить риск запоров :
Присоединяйтесь — мы покажем вам много интересного
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 1