Тилапия тушеная с овощами

Пищевая ценность: белка 106,8 гр., жира 10,6 гр., углеводов 31,8 гр.,
Энергетическая ценность: 636,8 ккал
на 100 гр.: белка 11,6 гр., жира 1,2 гр., углеводов 3,4 гр., 69,6 ккал
Ингредиенты:
1)Тилапия 500 гр., белка 100,5 гр., жира 8,5 гр., 480 ккал
2)Цветная капуста 100 гр., белка 2,5 гр., жира 0,3 гр., углеводов 5,; гр., 30 ккал
3)Груша 100 гр., белка 0,4 гр., жира 0,3 гр., углеводов 10,9 гр., 42 ккал
4)Помидоры 100 гр., белка 0,6 гр., жира 0,2 гр., углеводов 4,2 гр., 20 ккал
Для соуса:
5)Лук репчатый (нарезанный) 50 гр., белка 0,7 гр., углеводов 5,2 гр., 20,5 ккал
6)Чеснок (молотый) 10 гр., белка 0,6 гр., углеводы 3 гр., 14,3 ккал
7)Имбирь (корень, тертый) 5 гр., углеводов 0,8 гр., 4 ккал
8)Карри (порошок) 1 ч.л.
9)Молоко 2,5 % 50 мл., белка 1,4 гр., жира 1,3 гр., углеводов 2,4 гр.,
Приготовление:
Для соуса обжарить лук, добавить чеснок, имбирь, карри, помешивая, добавить молоко. В жаропрочную форму выложить рыбу, почищенную от кожуры и порезанную дольками грушу, цветную капусту, нарезанный дольками помидор. Затем залить рыбу, накрыть фольгой и поставить в духовку. Выпекать около 30 минут при температуре 170С.