3 программы тренировок в домашних условиях

Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.
Программа для новичков для всего тела
Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:
Приседания со штангой – 2х12.
Выпады с гантелями – 2х12.
Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
Отжимания – 3 подхода до отказа.
Жим Арнольда – 2х10–12.
Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
Французский жим лежа – 2х12.
Подъем штанги на бицепс – 2х12.
Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки
Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:
Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
Тяга штанги в наклоне – 4х8.
Отжимания – 2 подхода до отказа.
Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
Подъем гантелей на бицепс – 3х10.
Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:
Становая тяга со штангой – 4х6–8.
Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
Выпады со штангой – 3х25.
Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.
Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения
Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы
Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.
Понедельник (руки):
Подъем штанги на бицепс – 3х8.
Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.
Разгибания рук сидя из-за головы - 2х10.
Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.
Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15
Вторник (грудь):
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.
Жим гантелей лежа – 3х8-12.
Разводка с гантелями – 3х12.
Отжимания – 2 подхода до отказа.
Среда – день отдыха. Четверг (спина):
Тяга штанги в наклоне – 2х8.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.
Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.
Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.
Пятница (плечи):
Жим гантелей сидя – 3х8–
Махи гантелями в стороны – 3х12.
Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.
Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–
Шраги со штангой – 3х8.
Суббота (ноги):
Приседания со штангой – 3х5–8.
Становая тяга – 3х5–8.
Выпады с гантелями – 2х12.
Выпады со штангой – 2х12.
Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.
Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.
Воскресенье – выходной.
Правильное питание для набора мышечной массы
После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.
Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.