Как избавиться от вредных привычек

Большинство всех действий за день мы совершаем на автопилоте. И многие из них не идут на пользу. Кажется, что избавиться от вредных привычек очень непросто. Но существуют секреты, которые помогут разорвать порочный круг.
1. Измените только одну привычку
Порой кажется, что вся жизнь — это скопление вредных привычек. Вы наконец понимаете, что настало время все изменить, начиная с завтрашнего дня. Вы держитесь какое-то время, потом говорите: «Один раз не считается». И срываетесь. Но начните с малого: сосредоточьтесь на одной привычке. Постепенно сможете избавиться от всех. Не нужно в корне менять свою жизнь. Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.
2. Не останавливайтесь, считайте
Не пытайтесь избавиться от привычки — избавьтесь от непостоянства.
Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить привычку — старайтесь делать ее одинаковое количество раз в день. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки. Психолог Говард Рейчлин доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам.
Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.
3. Не меняйте себя, меняйте окружение
Каждый день я устанавливаю ВКотакте на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день и использовать только по необходимости - для написания постов. Мне больше не хочется тратить драгоценное время на нет-серфинг и видеть , как оно утекает сквозь пальцы. Чтобы загрузить его, нужно приложить усилия. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров ( сигналы, которые заставляют нас вести себя определённым образом: люди, окружающая среда, мысли, чувства и воспоминания), избавляясь от них или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.
Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся. Слишком много смотрите телевизор? Вынимайте батарейки из пульта. Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.
Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.
4. Расслабьтесь
Что чаще всего подталкивает к вредным привычкам? Стресс. Стресс ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается тело, которое советует съесть печенье или пончик. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.
Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
5. Подмените привычки
Вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание при просмотре домашнего фильма положить в рот горсть карамельного попкорна, не поленитесь, поставьте фильм на паузу ,вымойте яблоко или два и продолжайте просмотр удовлетвронным. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение. Большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если сохранить тот же триггер и награду, новое поведение станет привычкой. Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.
6." Если" и "тогда"
Простой план поможет устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: "Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго зависаю в сети". Теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу». Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели.
Всего два слова — «если» и «тогда» — открывают огромные возможности.
7. Прощайте себя
Возможно, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. Но вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.
Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше. Лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.