ВАЖНОСТЬ БАЛАНСА БЖУ Для полноценной активной жизнедеятельности организм должен получать достаточное количество энергии. Для поддержания тонуса тела человеку важно не только заниматься физическими нагрузками, но и восстанавливать мышцы с помощью правильных продуктов. Для поддержания красоты и продления молодости кожи необходимо поступление в организм витаминов и полезных жиров. Основной и самый важный источник нутриентов для поддержания жизни - это пища. И от её качества целиком и полностью зависит наше внутреннее и внешнее состояние.

БЕЛКИ Белок - основной строительный материал организма. Этот структурный материал участвует в обновлении клеток, поддержании мышц, укреплении иммунитета. Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых организм может синтезировать самостоятельно. Но есть незаменимые аминокислоты, которые возможно получить только с едой.

Важно: белок должен ежедневно присутствовать в рационе, поскольку он не накапливается в организме. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Основные источники белка (количество белка на 100 г продукта): ⦁ сыр пармезан - 35,7 г; ⦁ сыр эдам - 25 г; ⦁ индюшиная грудка - 25г; ⦁ сардины (консервированные в масле) - 24,6 г; ⦁ креветки варёные - 24 г; ⦁ бобовые (горох, фасоль, чечевица) - 23 г; ⦁ говядина - 22 г; ⦁ лосось - 21,6 г; ⦁ орехи (арахис, миндаль, фисташки) - 21 г; ⦁ палтус - 18,5 г; ⦁ творог - 18 г; ⦁ грецкие орехи - 15 г; ⦁ яйца - 13 г. ЖИРЫ Многие игнорируют потребление жиров, боясь накопить жировой слой и лишний вес. Однако это в корне неправильно. Да, среди всех нутриентов жиры самые калорийные, но они необходимы для выполнения жизненно важных функций - усвоения питательных веществ и витаминов, синтеза гормонов, поддержания нормальной температуры тела. Дефицит жиров может привести в проблемам с печенью и почками, кожей и гормональной структурой, к задержке жидкости в организме. Жиры делятся на полезные ненасыщенные (в том числе омега-3, омега-9), насыщенные и вредные трансжиры (которыми напитаны маргарины, колбасы, магазинная выпечка).

Употребление полезных жиров способствует нормализации уровня сахара в крови, поддерживает здоровье сердца, мозга, снижает уровень холестерина, благоприятно влияет на состояние кожи лица и всего тела. Ненасыщенные жиры являются важным источником энергии организму в период повышенных физических нагрузок. Но потреблять их всё же рекомендуется в умеренных количествах. Но важно отказаться от губительных трансжиров, которые могут быть обозначены как "частично гидрогенизированные масла". Они не только способствуют набору веса, резистентности инсулина, но и накапливают плохой холестерин, вызывают атеросклероз, засоряя сосуды.

Продукты, богатые ненасыщенными (полезными) жирами (содержание в 100 г продукта): ⦁ рыбий жир - 99,9 г; ⦁ оливковое масло - 73,3 г; ⦁ фундук - 53,6 г; ⦁ миндаль - 30,7; ⦁ арахисовая паста - 24,7 г; ⦁ кунжут - 18.9 г; ⦁ лосось - 13,6 г; ⦁ авокадо - 9,8 г; ⦁ скумбрия - 5,3 г. УГЛЕВОДЫ Углеводы - главный источник энергии. При переваривании углеводы расщепляются в глюкозу, которую организм использует качестве энергии для активности либо же запасает в виде гликогена (на будущее) в печени и мышцах. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы - это глюкоза и сахароза. Они являются быстрым источником энергии, поскольку быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови. Такие углеводы называют пустыми калориями, потому что они не содержат полезных питательных веществ. Кроме того, энергии от них хватает ненадолго - вскоре снова чувствуется голод. Сложные углеводы расщепляются и усваиваются значительно медленнее, поэтому дают более продолжительную энергию. Они безопасны и полезны для здоровых пищеварительных процессов.

Продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы (содержание в 100 г): ⦁ дикий рис - 75 г; ⦁ гречиха - 72 г; ⦁ отруби пшеничные - 66 г; ⦁ овёс - 62 г; ⦁ чечевица - 60 г; ⦁ горох - 53 г; ⦁ цельнозерновой хлеб - 42 г; ⦁ макароны из твёрдых сортов - 35 г; ⦁ картофель - 19 г; ⦁ зелёный горошек - 14 г. НОРМЫ БЖУ Правильным соотношением белков, жиров и углеводов считается пропорция 30%/30%/40%. Но это обобщённые значения. Такие расчёты даются здоровым людям среднего возраста и с умеренными физическими нагрузками. Примерное количество нутриентов, исходя из расчёта на 1 кг массы тела: ⦁ белки - 1.1-2 г; ⦁ жиры - 0.8-1.5 г; ⦁ углеводы - 1.5-5 г. "Например, женщина весом 70 кг в норме должна потреблять 77-140 г белков, 56-105 г жиров, 105-350 г углеводов в сутки." При планировании дневного рациона важно учесть, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 кКал, а в 1 г жиров - 9 кКал. Это важно: за один приём пищи организм может усвоить максимум 30 г белка. Любые строгие ограничивающие диеты плохо влияют на организм. При составлении ежедневного меню с целью похудения нужно учитывать снижение калорийности на 10 % от привычного. Также обязательно включать продукты, содержащие лёгкие белки, сложные углеводы и полезные жиры в достаточном количестве. Можно применить правило здоровой тарелки, чтобы сделать правильное питание образом жизни и похудеть навсегда. #нормыбжу #здоровоепитание #правилаздоровогопитания #правильноепитание #оздоровитьсяпитанием