Не толстей за ужином.

Врач Денисова назвала продукты, которые ешь и худеешь
Полезные варианты ужина. istockphoto.com Не толстей за ужином. Врач Денисова назвала продукты, которые ешь и худеешь
Если наладить питание вечером, можно сбросить несколько килограммов. Как это сделать? Есть несколько важных принципов. Правило ужина
«Есть известное правило в диетологии: https://aif.by/health/diety/pishcha_dlya_mozga_pochemu_na_zavtrak_luchshe_sest_kashu_ili_makarony должен быть максимально углеводным, а ужин максимально белковым. Из этого стоит исходить, планируя свое меню», - рассказала aif.ru врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.
С завтраком понятно. Углеводы – это основной источник энергии, поэтому организм надо насытить ими на предстоящий день. Полученные утром калории мы, как правило, можем потратить в течение дня. Установлено, что люди, которые регулярно завтракают, обычно меньше склонны к импульсивным перееданиям и частым https://aif.ru/health/food/3_pravila_perekusov_na_hodu_schitaem_kalorii_i_vybiraem_pravilnye_produkty .
Почему ужин должен быть белковым? Врач объяснила, что для такой рекомендации есть несколько причин.
Как потратить больше
Чем больше в пище белка, тем выше пищевой термогенез. Термогенез – это процесс выработки энергии для переваривания и усвоения пищи. К примеру, белки организм должен превратить в аминокислоты, жиры – в жирные кислоты, углеводы в глюкозу. После этого пищевые вещества всасываются и поступают в кровеносную систему, а с кровью доставляются в клетки и ткани. Для обеспечения этого процесса нужна энергия. Самые высокие энергетические затраты требуются при переваривании белковой пищи. Поэтому если съесть на ужин достаточно много животного белка, больше энергии затратится на переваривание и меньше калорий отложится в виде жира. Это тем более актуально для жителей мегаполиса с загруженным графиком работы, которые по вечерам поздно возвращаются домой, и у них зачастую нет возможности поужинать за 2-3 часа до сна, как рекомендуют диетологи. Неизрасходованные калории начинают превращаться в жир и откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому если в пище будет меньше жира и больше белка, то меньше лишних калорий останется.
Средство от переедания
Кроме того, белковая и жирная пища по-разному влияют на механизмы, регулирующие чувства сытости и голода. Есть научные работы, которые показали, что жирная еда ослабляет способность мозга контролировать потребление калорий, в результате снижается чувство сытости. Правда, пока эти эксперименты были проведены на животных. Но, скорее всего, у человека происходит все то же самое. Жирная пища кажется вкуснее, ее больше хочется есть, а сигнал «стоп» из мозга поступает с запозданием. Также известно, что у людей с лишним весом обычно бывает повышен уровень гормона грелина, так как его синтезирует в том числе жировая ткань. Когда грелина очень много, голод чувствуется острее. Эксперимент американских врачей показал, что гормон грелин блокируется белком животного происхождения. Так что https://aif.ru/health/food/eshte_govyadinu_pochemu_s_vozrastom_ne_stoit_polnostyu_otkazyvatsya_ot_myasa , https://aif.ru/health/food/sekret_lososya_vrach_rasskazala_pro_unikalnyy_antioksidant_v_krasnoy_rybe , https://aif.ru/health/food/molochnoe-menyu-na-kazhdyy-den-ekspert-nazvala-normy-poleznyh-produktov , яйца будут снижать выработку грелина и стимулировать выработку лептина – гормона, отвечающего за чувство сытости. Кстати, хорошо помогает стабилизировать уровень грелина дробное питание небольшими порциями.
Учитываем норму
Однако все хорошо в меру.
«Есть нормы употребления белка в сутки, - говорит врач-диетолог. - Для взрослого здорового человека – 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В пожилом возрасте чуть побольше – примерно 1,1-1,2 г на 1 кг. Людям с высокой физической активностью, спортсменам рекомендуется не более 1,6 г белка. К примеру, если человек весит 60 кг, то ему необходимо 60 г белка в день. Вообще в каждом приеме пищи должен быть какой-то белковый продукт».
Стоит учесть, что в 100 г куриной грудки содержится около 30 г белка, в 100 г творога 9%-ной жирности – примерно 20 г белка.
Что еще важно включать в свой ужин?
В течение дня обычно накапливается стресс и напряжение, которые многие склонны https://aif.ru/health/food/podnimut-nastroenie-dietolog-zaletova-nazvala-10-antistressovyh-perekusov . Есть продукты, которые содержат эндорфины – естественные гормоны удовольствия. К ним относятся молочные продукты. Помимо этого, в орехах есть аминокислоты, которые стимулируют выработку триптофана и гормонов удовольствия. Поэтому орешки можно в небольшом количестве включать в вечерний прием пищи.
Также не стоит отказываться от фруктов на ужин. В них содержатся природные сахара, но благодаря клетчатке они всасываются медленно и не способствуют резкому повышению уровня глюкозы. В то же время небольшое количество углеводов поможет получить удовольствие и расслабиться перед сном.
Полезные варианты ужина
Рыба (отварная, запеченная, на пару) с овощным гарниром.
Куриная грудка или грудка индейки (без кожи) с тушеными овощами.
Творожная запеканка или сырники с изюмом и орехами.
На ночь стакан молока или кисломолочного продукта.
Ужин можно дополнить свежими фруктами – съесть яблоко, мандарин, грушу и т. д.
Telegram - https://t.me/scanos VK - https://vk.com/scanos_ru