Что такое глютен

Глютен — это природный белок, который содержится в некоторых злаковых культурах, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он состоит из двух компонентов: глиадина и глютенина. Именно благодаря глютену тесто становится эластичным и тягучим, а хлеб — пышным и мягким.

Этот белок активно используется в пищевой промышленности — он помогает удерживать влагу, придаёт форму продуктам и продлевает срок хранения.

Где содержится глютен

Глютен в изобилии присутствует в:
пшеничном хлебе, булочках, макаронах;
выпечке и десертах;
пиве на основе ячменного солода;
колбасах, соусах, кетчупах и других переработанных продуктах.

Кроме того, глютен может попадать даже в те продукты, где его не ожидаешь. Вы, скорее всего, замечали на упаковке продуктов надписи вроде: «Может содержать следы орехов», «Может содержать следы молока, яиц, глютена» и т.д. Это не значит, что в состав действительно входят эти ингредиенты — речь о возможном перекрестном загрязнении. Это ситуация, когда в один продукт случайно попадают частицы других ингредиентов, обычно аллергенов, из-за особенностей производства.

Например, на одном заводе могут выпускать плитку шоколада с орехами, а потом — плитку без орехов, но на том же оборудовании. Даже если линию тщательно моют, риск того, что на ней останутся мелкие частицы орехов или других аллергенов, всё равно есть. Эти остатки могут попасть в следующую партию продукта.
Для большинства людей такие «следы» не имеют значения. Но для людей с тяжелой аллергией даже крошечное количество аллергена может быть опасным — вплоть до серьезной аллергической реакции. Именно поэтому производители обязаны предупреждать об этом на упаковке.
Существуют и безопасные альтернативы продуктов, не содержащих глютен: гречка, рис, кукуруза, киноа и сертифицированная овсянка — всё это злаки без глютена.

Свойства глютена

Глютен придает тесту ту самую «тянущуюся» структуру, за которую мы любим пышную выпечку и лапшу. Он удерживает углекислый газ в процессе брожения, за счёт чего хлеб поднимается. Также этот белок:
связывает влагу и сохраняет текстуру изделий;
улучшает внешний вид и срок годности продуктов;
применяется в качестве загустителя и стабилизатора.

Эти свойства делают его важной основой для множества популярных продуктов.

Польза и вред глютена

Польза:
глютен — источник растительного белка;
блюда с глютеном более сытные и питательные;
здоровому человеку он не причиняет вреда.
Вред:
при целиакии, непереносимости глютена, он вызывает воспаление кишечника;
может провоцировать вздутие, слабость, высыпания у чувствительных людей;
избыток глютена часто связан с перееданием мучного и сладкого.

То есть для большинства глютен безопасен, но некоторым действительно стоит его избегать. Однако, прежде чем исключать такую большую группу продуктов из своего рациона, лучше проконсультироваться с врачом.

Кому стоит избегать глютена

Глютен нужно исключить:
людям с целиакией это — подтверждается через постановку медицинского диагноза врачом гастроэнтерологом;
при аллергии на пшеницу;
при чувствительности к глютену — но только после консультации с врачом.
Без показаний переходить на безглютеновую диету не стоит: она требует контроля и дисциплины, может быть дефицитной по питательным веществам и дороже для вашего кошелька, чем привычный рацион.

Глютен — это не вредный компонент сам по себе, а естественная часть рациона человечества на протяжении веков. Он делает тесто эластичным, хлеб — пышным, а пищевую промышленность — более эффективной.
Однако при наличии непереносимости или целиакии его нужно строго избегать. Для остальных — умеренное потребление глютена вполне безопасно. Главное — следить за балансом рациона и выбирать качественные продукты.

Если вы подозреваете реакцию на глютен, не стоит ставить диагноз самостоятельно — обратитесь к врачу и пройдите обследование. 
Далее мы с вами рассмотрим распространенные виды безглютеновой муки и что из нее можно приготовить, ведь вести она себя может более непредсказуемо, чем пшеничная.

1. Рисовая мука
Ее делают из белого или бурого риса, для этого перемалываются цельные зёрна. Ее главное преимущество в том, что она недорогая и продается в любом сетевом супермаркете.
Полезные свойства: легко усваивается, гипоаллергенная, содержит белок, витамины группы B и микроэлементы, такие как фосфор, магний, кальций и другие.
Кулинарные особенности: она имеет нейтральный вкус. Подходит для панировки, сгущения соусов, десертов, печенья, лепешек, пудингов. Также это отличная основа для рецептов с тонким тестом, например, пельменей, лапши и даже блинчиков.
Но стоит учитывать, что из-за отсутствия глютена она более рассыпчатая и ее лучше комбинировать с другими видами муки.
С чем сочетать: кукурузной, гречневой или овсяной мукой для придания выпечке более объемной структуры.

2. Кукурузная мука
Ее делают из высушенных зерен кукурузы. Эта мука также распространена в продуктовых магазинах.
Полезные свойства: она содержит много клетчатки, антиоксиданты, в частности, каротиноиды. Богата витаминами группы B, железом, фолиевой кислотой, магнием, ниацином и другими микроэлементами.
Кулинарные особенности: она имеет яркий желтый цвет и легкий сладковатый вкус. Может придавать рассыпчатость тесту.
Что приготовить: лепёшки тортильи, кексы, кукурузный хлеб, панировка, а также национальные блюда типа поленты и мамалыги.
С чем сочетать: с рисовой, овсяной, льняной мукой для лучшей текстуры.

3. Гречневая мука
Ее делают из перемолотых зерен гречки. Чаще встречается из обычной, но обязательно попробуйте из зеленой гречки, блюда из этой муки по новому раскроют ее вкус, а также в ней содержится больше питательных элементов.
Полезные свойства: это хороший источник железа, магния, растительного белка, клетчатки. Она хорошо насыщает, регулирует уровень сахара в крови.
Кулинарные особенности: имеет темный цвет и насыщенный, слегка ореховый вкус. Делает тесто плотным, поэтому ее лучше смешивать с другими видами альтернативной муки, чтобы оно стало мягче и воздушнее.
Что приготовить: блины, галеты, оладьи, хлеб.
С чем сочетать: рисовой, овсяной или кукурузной мукой для баланса консистенции и вкуса.

4. Миндальная мука
Делается из перемолотых и очищенных ядер миндаля. Без нее не было бы марципана, пирожных макарон и многих других сладостей. Она не часто встречается на полках обычных магазинов, но ее можно заказать на маркетплейсах или приготовить самостоятельно, перемолов орехи при помощи блендера. Эта мука одна из самых дорогих среди альтернативных видов — это ее единственный минус.
Полезные свойства: она богата полезными жирами, витамином E, кальцием и белком. У нее низкий гликемический индекс.
Кулинарные особенности: придает выпечке влажность и насыщенность, а также приятный и незабываемый ореховый вкус, но быстро подгорает, поэтому требует контроля температуры.
Что приготовить: пироги, миндальное печенье, кексы, бисквиты.
С чем сочетать: с кокосовой, рисовой или овсяной мукой.

5. Кокосовая мука
Делается из высушенной мякоти кокоса. Вряд ли найдется в супермаркетах, но вот на маркетплейсах она точно есть.
Полезные свойства: она богата клетчаткой и растительными жирами, имеет естественную сладость и приятный кокосовый вкус.
Кулинарные особенности: эта мука очень впитывающая — нужно больше жидкости или яиц, чтобы тесто было пригодно для работы и не рассыпалось. Из-за этого может быть тяжело готовить что-то из нее, но она хорошо сочетается в десертах, благодаря своим вкусовым качествам.
Что приготовить: панкейки, сырники, маффины, батончики.
С чем сочетать: с миндальной, рисовой или овсяной мукой.

6. Мука из нута (турецкого гороха)
Делается из перемолотого сухого нута. Можно приобрести на маркетплейсах или приготовить самостоятельно, как в случае с миндальной мукой.
Полезные свойства: у нее высокое содержание растительного белка, железа и клетчатки и других питательных элементов, благодаря этому она отлично подходит для веганского и безглютенового питания.
Кулинарные особенности: имеет характерный орехово-бобовый вкус, особенно он подчеркивается, если ее слегка разогреть на сухой сковороде перед готовкой. Придаёт тесту плотную текстуру.
Что приготовить: фалафель, блины, овощные котлеты, крекеры, также можно использовать как панировку.
С чем сочетать: рисовой, кукурузной или гречневой мукой.

7. Овсяная мука (сертифицированная без глютена)
Делается из овсяных хлопьев, перемолотых в порошок. Один из самых универсальных видов альтернативной муки в готовке.
Важно: выбирать только ту, на которой указано «без глютена», обычный овёс может содержать следы глютена и других аллергенов из-за перекрестного загрязнения, о котором говорилось выше в этой статье.
Полезные свойства: содержит бета-глюканы, полезные для сердца, а еще она очень сытная и питательная.
Кулинарные особенности: мягкая текстура, легкий ореховый вкус. Хорошо держит влагу, что делает выпечку из нее мягкой и воздушной.
Что приготовить: печенье, маффины, блины, детскую выпечку.
С чем сочетать: с рисовой, гречневой, миндальной и льняной мукой.

8. Льняная мука
Делается из семян льна после отжима масла. В основном используется как добавка к другим видам муки.
Полезные свойства: она богата омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами, улучшает пищеварение, полезна для сердца и сосудов, содержит растительные антиоксиданты — лигнаны.
Кулинарные особенности: обладает ореховым вкусом, при добавлении воды начинает выделять слизь и становится вязкой — может заменять яйца в выпечке. Добавляется в тесто в небольшом количестве, так как сильно впитывает влагу.
Что приготовить: оладьи, домашний хлеб, крекеры, полезные батончики.
С чем сочетать: с рисовой, овсяной, кукурузной мукой, а также с миндальной — для более сбалансированной текстуры и вкуса.

9. Конопляная мука
Делается из семян промышленной конопли. Продается, в основном, только на маркетплейсах.
Полезные свойства: источник полноценного растительного белка, практически все аминокислоты. Содержит витамины группы B, магний, железо. Богата клетчаткой и омега-3.
Кулинарные особенности: имеет зелено-серый оттенок и легкий орехово-травяной вкус. Тяжелее других видов муки, но обладает нейтральным вкусом, поэтому ее лучше добавлять в смеси. Подходит для белковой выпечки и полезных закусок.
Что приготовить: протеиносодержащие хлебцы, печенье, кексы и смузи.
С чем сочетать: с овсяной, рисовой, кукурузной мукой — для мягкости и воздушности. Также хорошо сочетается с бананом или мёдом в рецептах без сахара.

10. Амарантовая мука
Делается из семян растения амарант. Ее хлебопекарные качества ничуть не хуже пшеничной муки.
Полезные свойства: высокое содержание белка, лизина, кальция и железа, а также витаминов А и С. Она помогает снизить уровень холестерина в крови и положительно влияет на работу сердца.

Кулинарные особенности: интенсивный вкус, требует дозированного добавления. Делает тесто плотным.
Что приготовить: хлеб, оладьи, питательные закуски.
С чем сочетать: с рисовой, овсяной или тапиоковой мукой.

Безглютеновая мука — это целый мир вкусов, текстур и свойств. Выбирая правильную комбинацию, можно приготовить выпечку, блины, закуски и даже хлеб, не уступающие по вкусу привычным блюдам с пшеничной мукой.
Экспериментируйте с миксами из 2–3 видов муки, чтобы достичь идеального результата как по вкусу, так и по текстуре. Или покупайте готовые смеси для выпечки, чтобы готовить без заморочек.