Что это

Многие слышали о гликемическом индексе (ГИ), особенно те, кто следит за весом или уровнем сахара в крови. Но что он на самом деле означает? Гликемический индекс — это показатель того, как быстро углеводы из продукта поднимают уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее подскакивает сахар, и наоборот. Как понятие он был введен в 1981 году канадским ученым Дэвидом Дженкинсом, который занимался составлением рациона питания для людей, болеющих сахарным диабетом.

Как работает 

Когда вы едите углеводосодержащие продукты, они расщепляются на глюкозу. Если углеводы «быстрые» (высокий ГИ), сахар в крови резко повышается, а затем быстро падает — это может привести к упадку сил и чувству голода уже через короткое время. Если же ГИ низкий, уровень глюкозы повышается плавно, и энергия выделяется дольше — это помогает дольше сохранять сытость и не провоцирует переедание.

Например, белый хлеб и сладкие булочки имеют высокий ГИ, то есть насыщают быстро, но не надолго, а цельнозерновые крупы, бобовые и овощи — низкий. Интересно, что способ приготовления влияет на ГИ: картофель в мундире — это один уровень, а пюре — совсем другой. Подробнее об этом дальше.

Почему это стоит учитывать

Понимание гликемического индекса помогает сделать питание более сбалансированным. Это актуально не только для людей с диабетом, метаболическими нарушениями, но и для тех, кто хочет сохранить стабильный уровень энергии в течение дня. Выбирая продукты с низким и средним ГИ, вы заботитесь о своем здоровье и чувствуете себя лучше — без резких скачков сахара и усталости. Но и с высоким не так плохи, как кажется: они помогают быстро заполучить энергию.

Продукты делят на три группы:

низкий ГИ (до 50), например, яблоки, чечевица, гречка, йогурт без сахара;
средний ГИ (50–71), например, овсянка, ананас, бурый рис;
высокий ГИ (72 и выше), например, белый хлеб, картофельное пюре, арбуз.

Но не стоит категорично относиться к этим показателям, ведь гликемический индекс рассчитывается для каждого продукта индивидуально, а едите вы, как правило, несколько продуктов одновременно. Также вы по-разному их готовите, а способ приготовления также может значительно повлиять на уровень ГИ в организме.

От чего зависит гликемический индекс

Давайте подробнее разберемся, что может повлиять на уровень этого показателя. Это могут быть следующие факторы:

Состав продукта. Простые углеводы такие как сахара или белый хлеб быстрее усваиваются, резко повышая уровень глюкозы. Сложные углеводы, например, овощи и цельнозерновые крупы перевариваются медленно — их ГИ ниже.

Обработка продукта. Чем сильнее продукт переработан, например очищенный рис или пюре из картофеля, тем выше его гликемический индекс. Измельчение и варка ускоряют усвоение, что в дальнейшем увеличивает ГИ. Также у жареных продуктов этот показатель будет выше, чем у тех, которые приготовили иным способом, например запекли, сварили или потушили.

Содержание клетчатки. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, снижая скорость повышения сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, цельные злаки, бобовые, обычно имеют низкий ГИ.

Жиры и белки. Если продукт содержит жиры или белки, они «тормозят» усвоение углеводов, поскольку дольше перевариваются и уровень глюкозы повышается медленнее. Например, макароны с мясом или пюре с гуляшом будут полезнее и вкуснее.

Степень зрелости. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, у зелёного банана индекс ниже, чем у перезрелого.
Из этого можно сделать вывод, что ГИ может зависеть от разных причин, но высокий уровень этого показателя не говорит о том, что продукт плохой. Далее подробнее разберемся с каждой категорией и ее влиянием на наш организм.

Продукты с низким гликемическим индексом (до 50)

К этой категории относятся продукты, которые дольше усваиваются и медленнее повышают уровень сахара в крови. Среди них можно отметить следующие подгруппы:
бобовые — чечевица, фасоль, нут;
цельнозерновые крупы — гречка, ячневая, перловая;

овощи — брокколи, цветная капуста, кабачки;
фрукты — груша, яблоко, вишня, апельсин;
кисломолочные продукты — натуральный йогурт без сахара.

Почему это важно: такие продукты способствуют стабильному уровню энергии, надолго насыщают и поддерживают нормальную работу пищеварения. Они почти не вызывают скачков глюкозы в крови, а значит — не перегружают поджелудочную железу.
Добавляйте их в рацион ежедневно — в виде гарниров, перекусов или основы салатов. Например, салат из нута с овощами или каша из гречки на завтрак — отличные варианты для тех, кто заботится о здоровье.

Низкий ГИ — это основа правильного питания. Он помогает поддерживать равномерную энергию и снижает риск хронических заболеваний. Но не стоит забывать и про остальные продукты, они тоже играют важную роль в рационе. 

Продукты со средним гликемическим индексом (50–71)
Эти продукты дают умеренное повышение сахара. В эту категорию входят:
картофель в мундире, кукуруза;
рис бурый, кус-кус;
бананы, киви, ананас;
тыква, свёкла;
цельнозерновой хлеб.

Чем полезны: Продукты со средним ГИ подходят для основного приема пищи, особенно в сочетании с белками и клетчаткой. Они дают достаточно энергии, что делает их отличным выбором перед физической нагрузкой, как в спортзале, так и перед активной прогулкой с детьми или внуками.
Добавляйте в рацион в первой половине дня, чтобы дать организму заряд энергии или перед тренировками. Например, бурый рис с овощами и курицей — сытный и сбалансированный обед.
Продукты со средним ГИ — это «золотая середина»: дают энергию, но при умеренном потреблении не перегружают организм.

Продукты с высоким гликемическим индексом (71 и выше)

К этой группе относятся продукты, которые быстро и резко повышают уровень глюкозы и сразу дают энергию организму. Среди них можно выделить:
белый хлеб, овсянка пятиминутка;
картофельное пюре;
сладкие напитки, сахар, конфеты, батончики;
арбуз, рис шлифованный;
пельмени, равиоли;
хлопья из кукурузы.

Чем опасны: Быстрые углеводы вызывают резкий подъем сахара, за которым часто следует спад — это может вызывать усталость, голод и тягу к сладкому. При постоянном употреблении они способствуют развитию инсулинорезистентности и набору лишнего веса из-за их высокой калорийности.
Их не обязательно полностью исключать, но лучше употреблять в ограниченном количестве и не на голодный желудок. Поэтому лучше сочетать их с продуктами, содержащими белок и клетчатку, чтобы дольше насыщать организм. Например, ломтик белого хлеба с авокадо и яйцом — более уравновешенный вариант, чем бутерброд с джемом.

Высокий ГИ — не враг, если подходить к нему разумно.

Употребляйте такие продукты реже и сочетайте с белками, жирами или клетчаткой, чтобы не лишать себя маленьких вкусных радостей.
На сайте Роспотребнадзора вы можете подробнее ознакомиться с гликемическим индексом продуктов из каждой категории, а также отдельно фруктов и овощей. Важно понимать, что значения, которые в них указаны, приблизительные, но на них можно смело опираться при составлении рациона питания.
Зачем нужно знать гликемический индекс продуктов
Понимание ГИ помогает не только людям с диабетом. Это полезно всем, кто хочет:
контролировать вес. Продукты с низким ГИ дольше насыщают и предотвращают переедание;
сохранять стабильную энергию. Нет резкого подъема и падения сил, как после сладостей;
заботиться о здоровье. Снижается риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний;
поддерживать пищеварение. Часто продукты с низким ГИ богаты клетчаткой, которая полезна для кишечника.

Гликемический индекс — это удобный ориентир для тех, кто хочет есть вкусно и с пользой. Если у вас есть подозрение на проблемы с выработкой инсулина, то лучше обратиться к врачу и уже отталкиваясь от диагноза подбирать рацион питания.

Полезные советы

Чтобы питаться разумно и при этом не считать каждый грамм сахара, можно воспользоваться простыми рекомендациями:
не начинайте день с быстрых углеводов. Лучше выбрать завтрак с белками и сложными углеводами — например, омлет с овощами и цельнозерновой хлеб;
сочетайте продукты с разным ГИ. Например, если хочется съесть что-то сладкое — добавьте немного орехов или йогурта, чтобы снизить скорость всасывания сахара;
отдавайте предпочтение цельным продуктам. Чем меньше обработан продукт, тем ниже, как правило, его гликемический индекс;
планируйте перекусы. Лучше съесть яблоко с горстью орехов, чем булочку на ходу.
Осознанный выбор продуктов поможет вам чувствовать себя лучше и заботиться о здоровье без жестких диет. Водить в меню новые продукты и менять рацион нужно постепенно, чтобы было меньше стресса для организма.

Гликемический индекс — это не просто сложный термин из медицинских справочников. Это понятный и полезный ориентир для каждого, кто хочет сохранить энергию, чувство сытости и контроль над аппетитом. Зная, как продукты влияют на уровень сахара в крови, вы сможете строить рацион, который поддерживает хорошее самочувствие и здоровье — без строгих диет и жестких ограничений.
#одинденьнакухне