Суточная норма фруктов и овощей: сколько — это «в меру»

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, что эквивалентно примерно 5 порциям по 80 граммов. Это может быть, например, одно яблоко, горсть ягод, банан и фруктовые или овощные чипсы, сухофрукты. Сюда же можно отнести овощи в супах, овощные гарниры, салаты и даже соусы типа брусничного или томатов в собственном соку. Диетологи советуют, чтобы такие продукты составляли около трети от всего объема пищи в день, но не заменяли полноценные приемы пищи. Важно учитывать:

форма подачи: цельные фрукты и овощи полезнее соков — они содержат больше клетчатки и дольше насыщают. Но можно делать смузи, поскольку для них используются цельные продукты с мякотью, которая и содержит этот  полезный компонент. Если вы любите сухофрукты и цукаты, то стоит учитывать, что доля сахара в них выше, чем в свежих продуктах, поэтому лучше ограничиться небольшой горстью за раз, примерно 30 граммами;

разнообразие: старайтесь есть продукты разных цветов — каждый цвет отвечает за разные группы витаминов. Также разнообразие цвета на тарелке повышает аппетит.

Почему фрукты и овощи так важны: главные причины

Регулярное употребление фруктов и овощей — залог хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ниже я приведу список ключевых полезных свойств:

Богатый источник витаминов и минералов.

Фрукты и овощи содержат витамины A, C, группы B, а также калий, магний и другие микроэлементы, поддерживающие работу сердца, сосудов, кожи и иммунной системы.

Много клетчатки. Она помогает нормализовать пищеварение, поддерживать микрофлору кишечника и избавляться от токсинов, дает чувство насыщения и помогает не переедать.

Антиоксидантные свойства. Во многих ярких фруктах, таких как ягоды, цитрусовые, виноград, содержатся антиоксиданты, защищающие клетки от преждевременного старения и снижающие уровень воспаления в организме.

Низкая калорийность при высокой питательной ценности. Фрукты и овощи — отличный выбор для тех, кто хочет сохранить стройность: они насыщают, но при этом не перегружают организм лишними калориями.

Поддержка здоровья сердца и сосудов. Благодаря содержанию калия и природных сахаров, они помогают поддерживать нормальный уровень давления и регулировать холестерин в крови.

Улучшение внешнего вида. Регулярное употребление овощей и фруктов положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей — всё благодаря витаминам и увлажняющим компонентам, содержащимся в них.

Настроение и энергия. Сочные, вкусные фрукты способствуют выработке гормона радости — серотонина, а природные сахара дают мягкий прилив энергии без «сахарных качелей».

Фрукты и овощи — это не только красиво и вкусно, но и очень полезно. Добавляя их в рацион каждый день, вы заботитесь о себе комплексно: от здоровья внутренних органов до внешнего вида и настроения.
Кому стоит ограничить количество фруктов
Несмотря на полезные свойства, некоторым людям стоит быть особенно внимательными к количеству съедаемых фруктов:

людям с диабетом — из-за высокого содержания сахаров некоторые фрукты, такие как виноград, бананы, хурма, могут вызывать резкий скачок глюкозы;

при синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях ЖКТ — избыточная клетчатка может усилить неприятные симптомы;

аллергикам — особенно важно следить за реакцией на цитрусовые, киви, клубнику;
людям на низкоуглеводной диете — стоит выбирать ягоды и менее сладкие фрукты, например, грейпфрут, зеленое яблоко;

при склонности к отекам — лучше не злоупотреблять арбузом и дыней из-за большого содержания воды и мочегонного эффекта.

Важно строить рацион отталкиваясь от ваших потребностей и состояния здоровья. В любом случае, стоит периодически консультироваться с врачом или диетологом, особенно если есть хронические заболевания. 

Как правильно мыть фрукты и овощи 

Мытье фруктов и овощей — важный шаг, который помогает удалить пестициды, бактерии и загрязнения с кожуры. Делать это нужно непосредственно перед употреблением, потому что водой и другими средствами вы смываете естественный защитный барьер и создаете влажную среду для размножения бактерий, что ускоряет порчу продуктов. Особенно это актуально для импортных плодов, которые обрабатывают воском для сохранности во время перевозки. Вот несколько советов:

Теплая вода + щетка — помогает очистить кожуру от налета, например у цитрусовых или яблок, а также арбузов и дынь. Ягоды лучше промывать под проточной водой около 5 минут, лучше это делать в дуршлаге.

Раствор уксуса в пропорции 1:4 с водой — замочите фрукты или овощи на 10–15 минут, и тщательно промойте.

Пищевая сода — 1 чайная ложка на литр воды, замочить на 10 минут, такой способ хорошо подойдет для клубники, потому что она чаще всего контактирует с землей и чтобы ее смыть бывает недостаточно проточной воды.

Сушка — после мытья дайте фруктам обсохнуть на полотенце.

Даже фрукты с несъедобной кожурой, например, апельсины или арбузы, нужно мыть перед разрезанием, чтобы грязь не попала внутрь с ножом.

Фрукты и овощи — важная часть рациона, которая приносит организму пользу при условии разумного подхода. Старайтесь разнообразить меню, соблюдать меру, выбирать сезонные и качественные продукты. И не забывайте: даже полезное может навредить, если с ним переборщить.