Предыдущая публикация
МИНИМУМ ТЕОРИИ О МИКРОДВИЖЕНИЯХ В основу комплекса упражнений, разработанного нами специально для больных артрозом, легла теория В.
Д.Гитта об опасности упражнений, требующих большого объема движения в суставах. Воспаленный, болезненный сустав, вынужденный совершать бóльшую амплитуду движений, чем позволяет его деформация, активно истирается и разрушается. Аномальные костные наросты – остеофиты - обламываются, попадают в суставную сумку, и еще больше травмируют сустав.
Поэтому Виталий Демьянович и разработал систему поддерживающих упражнений, которые назвал «нагрузкой без нагрузки». Движение совершается в суставе в минимальном объеме, с амплитудой не более 1-2 см. Это помогает снабжать пораженный сустав питанием (в виде синовиальной жидкости). Достаточное питание помогает избавиться от воспаления и стимулирует восстановление разрушенного сустава. Упражнения не требуют абсолютно никаких усилий, и могут выполняться где угодно – даже на улице или в общественном месте.
Упражнения по системе микродвижений являются одним из важных компонентов терапии, не заменяя мануальной проработки сустава по системе Гитта, иначе называемой «перкуссионным массажем».
Однако длительное лечение артроза, требующее отказа от физических нагрузок, влечет за собой новые проблемы. Лечащиеся жалуются на то, что мышцы быстро слабеют, становятся дряблыми. Теряется тонус, больные набирают лишний вес. Отказ от нагрузок даже на 2-3 месяца причиняет существенные неудобства.
Мы долго думали над решением этой проблемы, и пришли к выводу о том, что физическая нагрузка все-таки необходима. И проблема эта вполне решаема.
Все существующие системы ЛФК имеют те или иные недостатки. Так, например, система йоги требует развития гибкости суставов. Все суставы «растягиваются» и «выворачиваются», что категорически противопоказано при артрозе.
Возможно, некоторым людям могло бы помочь плавание. Однако, больные, например, коксартрозом вынуждены отказываться от плавания брассом из-за чрезмерной амплитуды движений в тазобедренных суставах. То же самое можно сказать и о пациентах с артрозом плеча – им противопоказаны активные маховые движения брасса и кроля.
Идеальным вариантом для больных артрозом и лежачих больных могло бы стать следующее универсальное упражнение:
Лежа на спине, медленно напрягайте все мышцы тела, снизу доверху. Проговаривайте про себя названия этих мышц: «Я напрягаю мышцы ступней, икры, бедра, ягодицы, живот, грудные мышцы, мышцы спины, напрягаю мышцы рук и шеи...» Полное напряжение сменяется полным расслаблением мышц в обратной последовательности. В йоге есть подобное упражнение, оно называется шивасана.
Однако мы в своей практике столкнулись с тем, что это упражнение под силу только тем людям, которые имеют за плечами многолетнюю практику физических нагрузок и, как минимум, могут сказать, где у них находится какая мышца. Большинству же обычных людей это упражнение быстро наскучивает, потому что они сомневаются в его эффективности и в том, что делают его правильно. Понимая этих людей, мы постарались разработать такие упражнения, которые позволяли бы уделить внимание каждой мышце в отдельности, при использовании различных очень простых снарядов, которые найдутся в каждом доме.
За основу нашей системы упражнений мы взяли систему Александра Засса (Самсона) – известного силача начала прошлого века. Засс с детства занимался развитием силы, и даже попав в тюрьму во время Первой мировой войны, разработал целый комплекс укрепляющих упражнений, которые можно выполнять в самом стесненном положении, даже будучи прикованным цепью к стене.
Идеи некоторых упражнений взяты из книги В.Г.Фохтина «Атлетическая гимнастика без снарядов», но большая часть была разработана специально для больных артрозом и прошла проверку практикой среди родных и знакомых автора и добровольцев, лечащихся от артроза.
В отличие от большинства упражнений упомянутых авторов, статические (изометрические) упражнения, разработанные нами, не требуют большой амплитуды движения в суставах. Они служат для поднятия мышечного тонуса, укрепления мышц и сухожилий. Статические упражнения помогают «сжигать» подкожный жир и избавляться от целлюлита, что немаловажно для больных артрозом женщин.
Естественно, при выполнении этих упражнений возникает определенная нагрузка на сустав, который представляет собой своего рода шарнирное сочленение между двумя нагружаемыми рычагами. Но такая статическая нагрузка не вредна для поврежденного сустава, в отличие от нагрузки с амплитудой, о которой говорилось выше.
Каждое упражнение можно выполнять от 2-3 минут и до примерно десяти минут, в зависимости от уровня подготовки и состояния больного. Поначалу старайтесь чередовать 20 секунд напряжения и 20 – расслабления.
Когда вы начинаете четко ощущать и выделять нагружаемую мышцу, продолжительность напряжения можно увеличивать. Мы рекомендуем напрягать каждую мышцу до того момента, пока не будет ощущаться крупное дрожание этой мышцы плюс еще порядка пяти-десяти секунд. В это время химические процессы в мышце и в окружающих тканях ведут а к активному «сгоранию» жира и перестройке белковой ткани мышц.
При выполнении упражнений дыхание должно быть легким и поверхностным. Если выполнять упражнение на задержке дыхания – сжигание жира будет более эффективным, но такой вариант не показан ослабленным или пожилым людям.
Каждое упражнение дается в двух вариантах – для «ходячих» и «лежачих» больных. Постарайтесь напрягать нужную мышцу изолированно от других и не допускайте возникновения амплитуды движения в суставах.
«Лежачим» больным можно не выполнять весь комплекс целиком. Делайте упражнения каждый день, но поначалу развивайте всякий раз отдельную группу мышц. Например, сегодня только мышцы пресса, завтра – только мышцы спины, послезавтра – ног. Когда почувствуете себя окрепшими, можно добавлять и упражнения для других групп.
И наконец - как часто выполнять эту гимнастику? Наш совет - лучше понемногу, но каждый день, а лучше дважды в день. Приучайте себя к дисциплине - и это обязательно окупится. Не занимайтесь сразу после еды - лучше подождать час-другой, и не ешьте немедленно после упражнений. Точно так же и со сном - не нужно заниматься сразу после сна и уж тем более перед сном.
Следующая публикация
Комментарии 3
Обычно живот более всех других частей тела страдает от лишения нагрузки – как у мужчин, так и у женщин. Традиционно мышцы пресса накачивают двумя способами: поднимают ноги из положения лежа (или в висе на локтях), либо поднимают верхнюю часть туловища из положения лежа. В первом варианте укрепляется нижняя часть пресса, во втором, соответственно, верхняя.
Однако больным коксартрозом и то и другое упражнение противопоказано из-за избыточной амплитуды движения в тазобедренных суставах. То же относится к больным с межпозвоночной грыжей – из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Упражнение 1. Прямые мышцы пресса.
Примите удобную позу полулежа. Подложите под спину большие плотные подушки так, чтобы угол между бедренными костями и позвоночником составлял 30-40 градусов.
Под колени тоже можно подложить подушку или валик, особенно если у вас гонартроз или контрактуры коленных суставов.
Приподнимите верхнюю часть туловища над подушками. При этом можно не от...ЕщёУкрепление мышц брюшного пресса
Обычно живот более всех других частей тела страдает от лишения нагрузки – как у мужчин, так и у женщин. Традиционно мышцы пресса накачивают двумя способами: поднимают ноги из положения лежа (или в висе на локтях), либо поднимают верхнюю часть туловища из положения лежа. В первом варианте укрепляется нижняя часть пресса, во втором, соответственно, верхняя.
Однако больным коксартрозом и то и другое упражнение противопоказано из-за избыточной амплитуды движения в тазобедренных суставах. То же относится к больным с межпозвоночной грыжей – из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Упражнение 1. Прямые мышцы пресса.
Примите удобную позу полулежа. Подложите под спину большие плотные подушки так, чтобы угол между бедренными костями и позвоночником составлял 30-40 градусов.
Под колени тоже можно подложить подушку или валик, особенно если у вас гонартроз или контрактуры коленных суставов.
Приподнимите верхнюю часть туловища над подушками. При этом можно не отрывать спину от подушек целиком – достаточно сильно напрячь мышцы пресса и зафиксировать их в этом положении. Оставайтесь в такой позе так долго, как сможете, потом плавно опуститесь на подушки и расслабьтесь. Чем короче периоды расслабления, тем эффективнее упражнение.
Упражнение 2. Косые мышцы пресса.
Немного более сложное упражнение, требующее повышенного внимания. Исходная поза – точно такая же, как в предыдущем упражнении – полулежа на подушках, с подложенным под колени валиком.
Напрягайте только одну сторону живота, предположим, левую. При этом допустимо незначительное, на несколько сантиметров, скручивание позвоночника – просто приподнимите верхнюю правую часть туловища и зафиксируйтесь в этом положении. Сконцентрируйтесь на левой косой мышце живота, постарайтесь не напрягать плечо и мышцы грудной клетки.
Желательно продолжать выполнять упражнение в одну сторону несколько раз подряд, до полного утомления, и только потом переключиться на другую сторону.
У больных полиартрозом или артрозом грудины при выполнении этого упражнения может послышаться щелчок в грудинном сочленении. Иногда после этого наступает облегчение и снижение болей в грудине. Если боли в грудине усилятся, скручивание придется исключить и обратиться к мануальному терапевту для «простукивания» грудины.
Ноги являются проблемным местом для большинства женщин, особенно вынужденным на время отказаться от привычных нагрузок и антицеллюлитных программ.
Вот самое простое упражнение для укрепления мышц бедра изнутри.
Упражнение 1. Внутренние мышцы бедра
Выполняется сидя на краю стула или кровати. Вам понадобится плотный резиновый мяч – чем более твердым и упругим он будет, тем лучше. Больным с тяжелым коксартрозом рекомендуется небольшой мячик – около 20 см в диаметре, с небольшой степенью коксартроза – мячик побольше, порядка 40 см в диаметре.
Зажмите мяч между бедрами и начинайте изо всех сил сжимать его. Усилие должно быть непрерывным и продолжительным. Продолжите выполнение этого упражнения после расслабления.
«Лежачим» больным можно выполнять это упражнение полулежа, как в предыдущей статье , с небольшим мячиком.
Упражнение 2. Внешние мышцы бедра и ягодицы
Вам понадобится широкий кожаный ремень, мужской вполне подойдет. Сидя на краю стула или кровати разведите ...ЕщёУкрепляем мышцы ног
Ноги являются проблемным местом для большинства женщин, особенно вынужденным на время отказаться от привычных нагрузок и антицеллюлитных программ.
Вот самое простое упражнение для укрепления мышц бедра изнутри.
Упражнение 1. Внутренние мышцы бедра
Выполняется сидя на краю стула или кровати. Вам понадобится плотный резиновый мяч – чем более твердым и упругим он будет, тем лучше. Больным с тяжелым коксартрозом рекомендуется небольшой мячик – около 20 см в диаметре, с небольшой степенью коксартроза – мячик побольше, порядка 40 см в диаметре.
Зажмите мяч между бедрами и начинайте изо всех сил сжимать его. Усилие должно быть непрерывным и продолжительным. Продолжите выполнение этого упражнения после расслабления.
«Лежачим» больным можно выполнять это упражнение полулежа, как в предыдущей статье , с небольшим мячиком.
Упражнение 2. Внешние мышцы бедра и ягодицы
Вам понадобится широкий кожаный ремень, мужской вполне подойдет. Сидя на краю стула или кровати разведите бедра на расстояние около 20 см и зафиксируйте их ремнем в таком положении. Начинайте разводить бедра в стороны. При правильном выполнении упражнений вы почувствуете напряжение и в наружных ягодичных мышцах.
Если вы не встаете с постели, это упражнение можно выполнять лежа, как и предыдущее. Если ваши тазобедренные суставы поражены коксартрозом, расстояние между ногами должно быть минимальным.
А что делать, если у вас травма ноги, и вы можете задействовать только одну ногу вместо двух?
Эти два упражнения можно выполнить и иначе. Устройтесь на стуле рядом с тяжелым предметом мебели (шкафом, комодом) или дверным косяком. Держась руками за этот неподвижный предмет, чтобы не сдвигаться самому, изо всех сил нажимайте внутренней частью бедра на него же. Потом повернитесь к опоре боком и давите на нее уже наружной частью бедра. Важно не распределять нагрузку на руки, спину и другие части тела, четко выделяя и напрягая лишь мышцы бедер.
Самый простой вариант упражнения – напрягать эти мышцы в любой позе – стоя, сидя, лежа, где угодно – на пляже, в очереди, в любом общественном месте. Если выполнять это упражнение достаточно медленно, никто даже не заметит, что вы заняты чем-то посторонним. Постарайтесь выполнять это упражнение не быстро. Держите мышцу напряженной как можно дольше.
Больным тяжелой формой коксартроза, гонартроза и «лежачим» больным советуем выполнять это упражнение полулежа, с подложенным под колени валиком – т.е. из той же исходной позы, что и во всех предыдущих упражнениях.
Как можно сильнее напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног. Можно не отрывать ягодицы от постели, но при правильном выполнении этого упражнения у вас должно возникать ощущение, что это вот-вот произойдет.
Очень важно не подключать мышцы брюшного пресса к выполнению этого упражнения – усилие «нужных» мышц станет меньше, как и эффект от самого упражнения.
Упражнение 4. Задняя и ...ЕщёУпражнение 3. Задняя часть бедра и ягодицы
Самый простой вариант упражнения – напрягать эти мышцы в любой позе – стоя, сидя, лежа, где угодно – на пляже, в очереди, в любом общественном месте. Если выполнять это упражнение достаточно медленно, никто даже не заметит, что вы заняты чем-то посторонним. Постарайтесь выполнять это упражнение не быстро. Держите мышцу напряженной как можно дольше.
Больным тяжелой формой коксартроза, гонартроза и «лежачим» больным советуем выполнять это упражнение полулежа, с подложенным под колени валиком – т.е. из той же исходной позы, что и во всех предыдущих упражнениях.
Как можно сильнее напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног. Можно не отрывать ягодицы от постели, но при правильном выполнении этого упражнения у вас должно возникать ощущение, что это вот-вот произойдет.
Очень важно не подключать мышцы брюшного пресса к выполнению этого упражнения – усилие «нужных» мышц станет меньше, как и эффект от самого упражнения.
Упражнение 4. Задняя и передняя поверхности бедра
Для выполнения этого упражнения подходит обычный диван или любой предмет, на который вы можете сесть, уперевшись пятками в основание (например, сиденье в метро). Давите пяткой ноги на эту опору до крайнего напряжения, чередуйте с расслаблением. При этом упражнении работает мышца-сгибатель - двуглавая мышца бедра.
Для того, чтобы заставить работать мышцу-антагонист - мышцу передней поверхности бедра - упритесь носком ноги в неподвижную преграду (например, стену) и изо всех сил давите на нее.
Упражнение 5. Икры
Очень хорошее упражнение для укрепления икр - из положения стоя подниматься и опускаться на носках. Однако людям, страдающим артрозом голеностопных суставов, это упражнение в таком виде противопоказано. Им нужно минимизировать амплитуду движения в суставах. Решить эту проблему несложно. Возьмите большую книгу, толстую доску или любой другой предмет толщиной 5-10 см. Встаньте на это возвышение мысками ног, так, чтобы остальная часть ступни "висела" в воздухе. Руками можно держаться за опору. Даже не поднимаясь на носки, вы почувствуете растущее напряжение мышц в икрах. Когда усталость достигнет предела, сойдите с опоры. Повторите упражнение снова после нескольких секунд расслабления и отдыха.