ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН.

(с)
Для большинства новичков составление программы тренировок является камнем преткновения. Они разрываются от обилия схем, методик, планов, количества подходов и повторений.
Насчет последних. Это зависит от вашей цели (набрать массу, поработать над силой). К этому мы обратимся позже.
А вот относительно того как В ОБЩЕМ должен выглядеть тренировочный план с удовольствием поведаем.
Тренировки разделяются по принципу той крупной мышечной группы, на которую делается акцент: ноги, спина, плечевой пояс.
Если смотреть более глобально, то делим только на "верх" (плечевой пояс) и "низ" (ноги и спина), т.к те базовые движения, которые задействуют ноги в равной степени задействуют спину.
Тоесть, на выходе получаем 2 тренировки в неделю с утяжелением. Оптимальный перерыв между ними - 3-4 дня.
Теперь о том как каждая тренировка выглядит.
Краеугольный камень всего - это база.
80% всего тренировочного объема занимает база.
Следовательно, начинаем с базового упражнения (в соответствии со специализацией тренировки - верх (жим лежа, отжимания), низ (швунги, приседы, тяги, рывки, толчки и пр.).
Далее следует 2-3 подсобных упражнения, не больше (иначе физически не выдержим подобный объем. Да и незачем). Упражнения выбираются по следующему принципу. Для силовиков - те, которые пробивают наиболее большие и сильные мышечные группы, дающие наибольшую прибавку в движении. Для телостроителей - те, которые прорабатывают все отстающие группы мыщц, чтобы тело в общей смотрелось гармонично и эстетично.
Собственно, и вся премудрость.
О плане для функциональщика.
Круговые тренировки. 3-5 аэробных/плиометрических упражнений на разные группы мыщц - круг. Задача - сделать как можно большее число кругов за ограниченый отрезок времени.