Что такое быстрые углеводы и чем они будут полезны нашим юным спортсменам.

📝 Углеводы — это основной поставщик энергии для человека.
Быстрые углеводы (простые углеводы) — это сладкие на вкус органические соединения, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов.
Попадая в организм, они быстро расщепляются до глюкозы, которая в процессе окисления образует АТФ — источник энергии. Невостребованная глюкоза преобразуется в гликоген (а это всего 300-400 г у взрослого человека) и в жир. При необходимости он быстро восполняет внезапный недостаток глюкозы в крови.
Основные депо гликогена: печень, мышцы и почки. Запасы гликогена в мышцах не превышают 1 % от их массы. Во время интенсивной тренировки запас гликогена расходуется. Поэтому, после тренировки перед спортсменом стоит задача восполнить запас гликогена в мышцах. Для этих целей и принимают продукты, содержащие быстрые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс (ГИ).
📌 Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.
Для рационов питания продукты делятся на три группы:
• низкий ГИ: 45 и <
• средний: 46-59
• высокий: > 60
🔸Продукты с ГИ >85: финики, глюкоза, тосты из белого хлеба, печеный и жареный картофель, сдобные булочки, белый хлеб, рисовая лапша, консервированные абрикосы, картофельное пюре, морковь вареная, рисовый пудинг на молоке, кукурузные хлопья.
🔸 Продукты с ГИ 70-80: мюсли с изюмом и орехами, крекер, сладкий пончик, кабачок, багет, арбуз, рисовая каша на молоке и сахаре, пшено, манка, перловая крупа, вафли не сладкие, молочный шоколад, шоколадные батончики, круасан, чипсы картофельные.
Важно помнить, что быстрые углеводы полезны только для быстрой подпитки организма перед или после интенсивных работ. Лишняя глюкоза в организме преобразуется в жир, который откладывается в жировых депо.
📌 Рекомендуемая норма приема углеводов: 1—1,5 г углеводов на 1 кг массы тела.
Давайте рассчитаем потребность в углеводах ребенка-спортсмена.
Например, вес ребенка 45 кг → → → норма потребности его организма в углеводов составит 45-67,5 г, в зависимости от интенсивности тренировки.
📋 Продукты с высоким ГИ с указание содержания углеводов
(название продукта, вес одной единицы, кол-во углеводов и ккал в данной единице):
— апельсиновый сок, 200 г/16,2 г/72 ккал
— банан, 100 г/21,8 г/95 ккал
— батончик мюсли DiYes Чернослив в шоколаде, 25 г/17,5 г/97,5 ккал
— зефир, 25 г/39,25 г/76 ккал
— мюсли Horeca Select с фруктами и орехами, 45 г/25,52 г/163,35 ккал
— пирожное Choco-Pie, 30 г/21,27 г/129 ккал
— финики, 9 г/20,76 г/82,2 ккал
— шоколад Mars, 50 г/34,0 г/226,5 ккал.
✔ Покупая продукт, внимательно читай упаковку. На ней обязательно указана пищевая ценность на 100 г продукта: ккал, белки, жиры, углеводы.
________________________________
📝Питание для пловцов подростков: ежедневный рацион 👉 rebenokvsporte.ru/pitanie-plovtsa-podrostka-ezhednevnyj-ratsion/ #здоровье@rebenokvsporte