Что такое когнитивные тренировки

Чтобы понять, как работают когнитивные тренировки, разберемся в базовых понятиях. Когда мы говорим про тренировку мозга, имеем в виду именно тренировку когнитивных навыков — способностей, связанных с познанием мира, обработкой информации и принятием решений. К ним относятся восприятие, внимание, память, мышление и многое другое.

При этом часто допускают серьезную ошибку — пытаются прокачать один изолированный навык, например рабочую память. Но нет никаких научных доказательств, что можно натренировать низкоуровневые, то есть отдельные, узконаправленные навыки.

Поэтому тренировки должны быть направлены на прокачку высокоуровневых навыков (например, способности к самоорганизации и планированию). Именно эти компетенции помогают нам добиваться поставленных целей и гибко менять стратегию поведения при изменении внешних условий.

Исследования подтверждают, что тренировка практических навыков, например скорости обработки информации, может сохранять эффект на годы и положительно влиять на качество жизни, особенно у пожилых людей.

Эффект от таких тренировок бывает двух видов:

• краткосрочный — электрическая активность мозга мгновенно меняется, нервные клетки активизируются в ответ на задачу;
• долгосрочный — нейропластичность. Мозг перестраивает нейронные связи и формирует новые, что способствует обучению и развитию.

Неэффективные методики в прокачке мозга

Развивающие мобильные приложения

Они не способны повысить общую продуктивность мозга. При выполнении любого когнитивного теста мы улучшаем эффективность выполнения только этого теста. Например, известны случаи, когда люди учились запоминать очень длинные ряды чисел с помощью регулярных тренировок. Но это никак не способствовало общему развитию памяти, потому что в нашем мозге за разные виды памяти отвечают разные корковые и подкорковые структуры. И поэтому память, прокачанная на одном типе информации, не может быть экстраполирована на другие.

Использование неведущей руки

Существует идея, что письмо, рисование или выполнение разных бытовых действий неведущей рукой (например, левой для правшей) развивает нейронные связи и взаимодействие полушарий мозга. Однако на практике это приводит лишь к быстрому утомлению и повышению энергозатрат мозга на выполнение задачи. Если говорить упрощенно, наш мозг не воспринимает такие действия как естественные и полезные. А для налаживания межполушарного взаимодействия намного эффективнее выбирать симметричные виды спорта, то есть те, где задействуются обе половины тела: танцы, плавание, катание на лыжах или коньках.

Прием БАДов и ноотропов

Их клиническая эффективность для здоровых людей не доказана, а самостоятельный прием может быть опасен. Эффективность улучшения когнитивных функций здоровых людей с помощью препаратов ограничена, при этом имеются риски и вероятность побочных эффектов.

Что действительно работает

Физическая активность

Если человек мало двигается, его мозг хуже снабжается кислородом. Для нормальной работы нервных клеток необходимо достаточное количество кислорода и глюкозы. Если их становится меньше, то снижается и продуктивность умственной работы. Исследования показывают, что регулярные аэробные нагрузки улучшают кровоснабжение мозга и, как следствие, память у людей всех возрастов, в том числе пожилых.

Сбалансированное питание

Рацион должен быть сбалансирован (например, построен по принципу средиземноморской диеты). Полезно включать продукты, богатые полифенолами и флавоноидами (ягоды, овощи, чай, какао). Кроме того, доказано, что разовые и длительные курсы приема какао-флавоноидов (темный шоколад, напитки на основе какао-бобов) улучшают когнитивные показатели и усиливают мозговой кровоток.

Интеллектуальная деятельность

Выбирайте не зубрежку, а расширение кругозора: читайте, изучайте новое, прокачивайте эрудицию — все это поможет на долгие годы сохранить когнитивные способности. Лучше всего запоминается та информация, что вызывает активную умственную работу и впоследствии применяется на практике.

Занятия творчеством

Полезны любые творческие занятия, будь то игра на музыкальных инструментах, рисование, сочинение стихов или прозы, рукоделие и многое другое. Особенно хорошо, если это новый навык, а не привычка или часть рутины.

Творчество позволяет развивать и поддерживать навык мелкой моторики и способность мозга контролировать движения тела. К тому же решение творческих задач, генерация новых идей, создание нового — это все так называемая продуктивная деятельность. Отказ от шаблонных действий в пользу нестандартного мышления способствует формированию новых обширных нейронных связей и улучшению когнитивных навыков.

Методы самоорганизации и работы с информацией

Техники управления временем и вниманием вроде «помидора» (Pomodoro) или интервальные повторения структурируют работу и улучшают запоминание. Интервальное повторение материала, по данным исследований, дает более прочное запоминание, чем обучение в один блок без пауз. Когда вы узнали новую информацию, повторите ее через 30 минут, затем последовательно через два часа и шесть часов. Позднее необходимо вновь повторить ее через трое суток, через неделю и через месяц.

Работа с вниманием и стрессом

Медитации осознанности помогают управлять фокусом внимания и снижать уровень кортизола, который разрушительно действует на память.

Как отслеживать прогресс

Для тех, кто хочет подойти к вопросу развития мозга со всей серьезностью, на помощь приходят современные технологии, например БОС-тренинги.

БОС-тренинги основаны на биологической обратной связи (их еще называют «физиологическим зеркалом»). К человеку подключают датчики, фиксирующие работу организма — электрическую активность мозга, частоту дыхания и сердцебиения, кожно-гальваническую реакцию (например, тот самый эффект влажных ладоней при волнении).

Исследования показывают, что тренировки с биологической обратной связью позволяют с помощью датчиков отслеживать работу мозга, дыхание, сердечный ритм и кожно-гальваническую реакцию, а также учиться управлять этими показателями. С помощью собранных данных можно оценить базовое состояние человека:

• уровень утомляемости;
• стрессоустойчивость;
• способность концентрироваться и расслабляться.

Но главное — это не только диагностика, но и тренировка. Человек видит на экране визуальные или звуковые стимулы и может управлять ими, изменяя собственные физиологические реакции. БОС используют и для оценки энергозатратности когнитивных упражнений. Например, по соотношению альфа-ритма (расслабление) и бета-ритма (активная вовлеченность) можно понять, насколько сильно напрягается при выполнении задач и как адаптируется к нагрузке мозг.

Развитие когнитивных функций требует системности и регулярности: лучше воспринимать этот процесс как марафон, а не краткосрочный спринт. Не ищите точечных действий, которые приведут к мгновенному результату, а сконцентрируйтесь на создании поддерживающей среды для работы и развития мозга: двигайтесь, качественно питайтесь, регулярно учитесь новому и минимизируйте стресс.