Предыдущая публикация
Сколько овощей есть, чтобы снизить риск смерти на 20%
Исследования показывают: чтобы быть максимально здоровыми, мы должны съедать 10 порций овощей и фруктов. Для многих эта задача кажется непосильной. Вот 5 способов ее облегчить
Ставить большие цели, но начинать с малого
Формула «5 в день» — это две порции фруктов и три порции овощей. Для новичков это весьма амбициозная задача. По словам доктора Баят, изменения следует вводить постепенно: делаем небольшой шаг к цели, закрепляем привычку — и только потом двигаемся дальше. Например, таким образом:- Завтрак. Добавляем в кашу горсть ягод или нарезанное яблоко. В яичницу — болгарский перец или грибы.
- Обед. Вместо сыра кладем на бутерброд авокадо. Добавляем к основному блюду шпинат и помидор.
- Ужин. Картошку и хлеб заменяем на брокколи, морковь или капусту. Это блюдо можно сделать интереснее, добавив, например, запеченный нут, орехи, семена или кусочки моцареллы.
Фото: ru.freepik.com
Выбирать умные перекусы
Если днем чувствуете упадок сил, съешьте яблоко, апельсин или банан вместо печенья или чипсов.«Некоторые люди боятся есть фрукты из-за сахара и думают, что поправятся. Но сахар во фруктах сочетается с клетчаткой и не вызывает резкого скачка глюкозы, как сладости из рафинированной муки с сахарозой», — объясняет Саша Баят, диетолог из женской больницы Бригам при Гарварде.
К тому же фрукты содержат витамины, минералы и фитохимические вещества, которые снижают риск сердечно-сосудистых болезней. Чтобы сделать перекус более сытным, можно сочетать фрукты с ореховой пастой или творогом.
Если не хочется сладкого, можно нарезать ломтиками морковь, сельдерей или сладкий перец и съесть их с хумусом или йогуртовым соусом.
Фото: Losangela / Shuttersock / fotodom
Использовать заморозку
По питательной ценности замороженные овощи и фрукты не уступают свежим, а иногда даже выигрывают — их замораживают сразу после сбора, и полезные вещества в них сохраняются лучше.Еще одно преимущество — они не портятся так быстро, как свежие.
«Держите в морозилке запас любимых овощей и фруктов: их можно быстро разогреть и подать к основному блюду или добавить при готовке», — советует Баят.
Фото: Unsplash
Добавлять овощи в привычные блюда
Мелко нарезанные или пюрированные овощи можно добавлять в пасту, запеканку, соусы и даже выпечку. Супы — еще один отличный способ разнообразить рацион овощами. В жару можно готовить холодные супы — например, гаспачо или фруктовые супы из персиков и дыни.Фото: Ello/Unsplash
Делать смузи
В смузи можно «упаковать» сразу несколько порций овощей и фруктов. Обычно их готовят на основе банана или ягод, но можно также добавлять другие полезные продукты — например, шпинат и капусту кейл.Если добавить продукты, содержащие белки и жиры, смузи может стать полноценным приемом пищи.
Фото: Shutterstock
Как приготовить смузи
Основа (1 стакан): вода, молоко или растительное молоко.Белок: греческий йогурт (½ стакана), протеин (1 порция), ореховая паста (1–2 ст. ложки), тофу (½ стакана).
Дополнения: ягоды, банан, ананас, манго (½–¾ стакана), тыквенное или морковное пюре, листовая зелень (1 стакан), овсяные хлопья (¼–½ стакана), семена (2–3 ч. ложки).
Для аромата: ваниль, корица, мята, имбирь, какао, мед или кленовый сироп.
Все взбейте в блендере — и готово.
Было полезно? Поставьте класс
Следующая публикация
Комментарии 1