Как следить за интенсивностью нагрузки

Один из способов контролировать интенсивность — следить за частотой пульса. Сначала определите максимальный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, у 60-летнего человека он будет примерно 160 ударов в минуту. Умеренная нагрузка — это диапазон от 65 до 75% от максимума (то есть для 60-летнего человека — примерно 104–120 ударов в минуту).


Измерять пульс можно с помощью смарт-часов. Либо делайте это самостоятельно: посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4.

Еще можно определять усталость от 1 до 10 по шкале субъективной нагрузки, где 1 — полный покой, а 10 — вы выкладываетесь на максимум и с трудом дышите. Умеренная нагрузка — это уровень 5–6. Этот способ особенно подходит людям, которые принимают бета-блокаторы — препараты, притупляющие повышение частоты сердечных сокращений.

Проще всего определять интенсивность аэробной нагрузки по дыханию и речи.

• Низкая интенсивность — вы спокойно дышите и можете говорить полными предложениями.

• Умеренная интенсивность — речь прерывается, дыхание становится глубже.

• Высокая интенсивность — частое дыхание, говорить сложно или невозможно.

Как ходить быстрее

Чтобы тренировка была эффективной, важно наращивать интенсивность. Это можно делать с помощью нескольких приемов. Не пробуйте все сразу — в первую неделю что-то одно, потом другое. Некоторые приемы покажутся вам легкими, а чтобы внедрить другие, может потребоваться время.

Держите спину прямо. Представьте, что вас вытягивают вверх за макушку. Плечи опущены, осанка ровная, мышцы корпуса активны. В этом положении вы будете дышать глубже и облегчите нагрузку на спину.

Сгибайте руки. С прямыми руками не бегают — то же и с ходьбой. Когда вы сгибаете руки, ими легче размахивать. А ноги как бы синхронизируются с руками и начинают ускоряться. Поэтому руки должны быть согнуты под углом 85–90 градусов и двигаться вперед-назад (не в стороны).

Становитесь на пятку. Движение с пятки на носок позволяет идти быстрее. При каждом шаге сначала касайтесь земли пяткой. Старайтесь держать пальцы ног приподнятыми и как можно плавнее перекатывать стопу от пятки к носку. Когда делаете следующий шаг, отталкиваетесь пальцами.

Сильно отталкивайтесь. Отталкивайтесь, как будто хотите показать подошву обуви идущему сзади.

Делайте короткие и быстрые шаги. Вместо длинных шагов делайте небольшие, но частые. Передняя нога должна попадать прямо под корпус. Это позволяет сделать шаг более плавным, что облегчает перенос веса тела на переднюю ногу и мах задней ногой вперед. Результат — более быстрая ходьба.

Держите переднюю ногу прямой. Ставьте ногу ровно (не сгибая, но и не выпрямляя до щелчка в колене). Это убирает «подпрыгивания» и делает шаг плавным.