КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ в ПОСТ: 4 основные группы продуктов, идеи завтраков, обедов и ужинов

Как питаться, чтобы плохое самочувствие и раздражающее чувство голода не мешали вам жить и работать?
Возможные основные группы продуктов в Рождественский пост:
1. Белок: рыба, морепродукты, бобовые, частично крупы и орехи, веганские варианты протеинов.
2. Жиры: нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, жирная рыба.
3. Углеводы: бобовые, злаковые, ягоды, сытные крахмалистые овощи (тыква, свекла, картофель, морковь).
4. Клетчатка: некрахмалистые овощи, зелень, свежие крахмалистые. Возможно, немного отрубей.
Есть несколько сложных моментов:
1. Избыток углеводов. Людям при неправильном построении меню становится голодно, и они начинают прямо-таки налегать на каши, промышленные сладости, сухофрукты, хлеб и фрукты и в итоге сильно раскачивают инсулин и сахар. Голод только усиливается.
2. Избыток клетчатки и неправильно приготовленных бобовых. Это при повышенной чувствительности ЖКТ иногда приводит к вздутиям. Если вы с этим сталкиваетесь, поищите триггеры, термически обрабатывайте продукты, делайте пюре, бобовые замачивайте и/или проращивайте, измельчайте перед употреблением.
3. Включение в рацион каких-то непривычных продуктов, которые организм не переносит.
4. Резкий выход с кучей жира, белка и, не дай Бог, реками алкоголя. Это характерно для новичков. Опытные люди никогда не нанесут такой удар по своей поджелудочной железе. Завершаем пост, перестраивая меню мягко, постепенно, плавно - как и практикуем.
Предложения по организации питания:
1. Загодя (теперь уже поздно, в следующий сезон попробуйте) перестраиваем меню с ориентиром на увеличенные объемы растительной пищи и сниженные объемы животных продуктов.
2. Сохраняем строгий режим. У кого-то это 3 приема пищи, у кого-то - 4.
3. Соблюдаем умеренность. Это наше все и всегда - неважно, в пост или вне поста. Мы едим понемногу, но достаточно плотно и полноценно.
4. Следим за тем, чтобы в каждом приеме пищи были и белки, и жиры. Сложные углеводы вечером уже особенно не нужны, но в пост они частично заменяют нам белковую составляющую, поэтому смотрите по счетчику калорий и БЖУ.
5. Соблюдаем принцип "лесенки". Утром больше сложных углеводов, вечером их уже минимум.
В качестве белка чередуем рыбу и бобовые.
Примеры 3 приемов пищи:
1. Утро. Углеводная основа + белок + немного жиров.
Пшенка, каша из бурого риса, амарантовая каша, ячневая каша, овсянка. Можно готовить на растительном молоке - миндальном, овсяном, кокосовом.
Нутовые блины без яиц. Нутовая мука заливается теплой водой и остается для набухания. Можно добавить специи или стевию.
Домашний хлеб или гречневые хлебцы.
К ним: рыба, морепродукты (икра трески, например), ягоды, орехи, семечки и урбечи из них. Немного растительного масла.
День. Белковая основа + клетчатка + сложные углеводы.
Грубо говоря, рыба, крупа, салат.
Белковая база - запеченная рыба/морепродукты или лобио. Вы можете по очереди брать в качестве белка либо что-то из бобовых, либо порцию рыбы.
Хумус.
Овощные рагу всех видов (сытнее с маслом).
Квашеные овощи.
Крупяные гарниры.
Супы и пюре овощные или из бобовых.
Салаты свежие. Сытнее будет с морепродуктами, маслом и семечками/ дроблеными орешками.
Высокоуглеводные овощные салаты вроде винегрета.
Теплые салаты. Часть компонентов свежая, часть - теплая.
Овощи запеченные.
Морепродукты. Отличный повод попробовать суп-пюре из тыквы на кокосовом молоке с тыквенными семечками и креветками. Целый обед.
Грибы.
Обеденная тарелка может выглядеть так: порция бурого риса с куркумой и ложечкой нерафинированного масла, тушеные овощи или суп-пюре грибной, запеченная мойва на листьях салата.
Ужин. Белковая основа и клетчатка + немножко жиров.
Овощи квашеные.
Овощи свежие (салаты).
Овощи тушеные или запеченные (вроде рататуя).
Супы овощные или бобовые.
Супы-пюре желательно.
Обязательно белок: хумус, бабагануш, морепродукты, рыба, рыбные риеты.
Пример: соте с травами и пряностями + ложечка масла, кальмары, немного квашеных овощей.
Десерты, если их употребление не противоречит вашим личным представлениям о соблюдении поста:
Вяленые ягоды.
Горький шоколад.
Какао на растительном молоке.
Горячее растительное молоко с пряностями.
Сухофрукты.
Пастила (очень умеренно).
Домашняя выпечка без молока и яиц. Такое возможно.
Напитки: чай, травяные чаи, кофе, морсы горячие и холодные, цикорий.
Самое главное, не совершать распространенных ошибок:
Не "напираться" хлебом, печеньками и булками.
Не сидеть на одних кашах и фруктах.
Не выпадать из режима питания и сна.
Не есть хаотично, с кучей перекусов.
Не уповать на отруби (в избытке они превращают жизнь в ад).
Не возвращаться к белой муке, сахару и жареному маслу.
Не переедать.
Не перестраивать меню сразу на абсолютно непривычный набор продуктов.
Не "выходить" из поста с обилием жирных и сочных блюд, алкоголем.
Все стоит делать скромно, тихо и умеренно. Плавно и сосредоточенно.