ДОЗИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Процесс управления занятиями физическими упражнениями включает в себя дозирование физической нагрузки на занятиях. Под «нагрузкой» в физическом воспитании принято понимать определенную величину воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Нагрузка связана с расходом энергии и вызывает утомление, которое, в свою очередь, стимулирует восстановительные процессы в организме. Между нагрузкой и ответными реакциями организма существует прямая зависимость: чем выше нагрузка, тем значительнее сдвиги в организме.
Однако по мере повышения тренированности организма одна и та же нагрузка приводит к постепенному уменьшению ответных реакций в организме, т.е. происходит соответствующая к ней адаптация. Являясь на первых порах развивающей, нагрузка затем может стать просто поддерживающей. Поэтому в занятиях, особенно спортивной направленности, приходится постоянно увеличивать нагрузку. Характер нагрузки, всегда будет определять специфику приобретений. Утомляется человек в процессе силовых нагрузок, при этом развиваются преимущественно силовые способности. Выполняет скоростную работу – совершенствуются скоростные способности и т.д.
По нагрузке различают облегченные, оптимальные и жесткие тренировки, характер которых определяется степенью восстановления организма.
Облегченная нагрузка предусматривает такое сочетание компонентов нагрузки и отдыха, которые позволяют быстро восстановить 95% работоспособности.
Оптимальная нагрузка характеризуется таким сочетанием нагрузки и отдыха, когда организм занимающегося восстанавливается относительно медленно, в связи со значительным снижением работоспособности (но не более суток).
Жесткая нагрузка приводит занимающихся в состояние большого утомления, после которого требуется длительное время и специальные средства восстановления организма.
Уменьшить или увеличить физическую нагрузку в од- ном занятии и в серии занятий можно посредством следующих изменений:
− количества повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
− амплитуды движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
− изменения исходного положения: исходное положение существенно влияет на степень физической нагрузки (напри- мер, и.п. стоя, сидя, лежа; изменение положения центра тяжести по отношению к опоре);
− величины и количества участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;
− темпа выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним и быстрым. ем выше темп, а значит частота мышечных сокращений, тем быстрее наступает утомление
− степени сложности и новизны упражнения: степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения, как и новые, требуют, повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления. При разучивании новых двигательных действий, как правило, наблюдается излишняя мышечная напряженность, в связи с этим тратится энергии больше, чем необходимо, человек быстрее устает
− степени мышечного напряжения: при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, в связи с этим в них быстрее развивается утомление.
− продолжительности и характера пауз отдыха между упражнениями: более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению.
Паузы для отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения на мышечное расслабление, восстановительный эффект повышается.
В нагрузке выделяют два структурных компонента – объем и интенсивность. Под объемом нагрузки понимается суммарное количество физической работы, выполненной за определенный период времени (за 1 занятие, неделю, год и т.д.). К примеру, в циклических видах – общий километраж преодоленных дистанций, в тяжелой атлетике – общий вес отягощений, в единоборствах – количество схваток, в гимнастике – количество комбинаций или элементов.
Интенсивность представляет собой напряженность физической нагрузки за единицу времени. Мерой интенсивности в циклических видах спорта будет скорость пройденных дистанций, в тяжелой атлетике – величина отягощений, в игровых видах спорта, единоборствах – продолжительность, психологическая напряженность игры или схватки, в гимнастике – сложность комбинации и др. Между объемом и интенсивностью существует обратно пропорциональная зависимость. Большой объем работы человек может выполнить при невысокой интенсивности и, наоборот, чем выше интенсивность, тем ниже будет общий объем работы.
Наиболее информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений. Индивидуальные зоны интенсивности нагрузки определяются именно с ориентацией на:
Зоны интенсивности нагрузок. Обычно измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки, и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности, подсчитывается несколько раз.
Физически подготовленным, не имеющим отклонений в состоянии здоровья можно придерживаться следующей градации интенсивности мышечной работы по:
1. меренная интенсивность аэробная зона – до 130 уд/мин. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения , когда в организме энергия вырабатывается при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Кислородный долг не образуется. Дыхание легкое, свободное. Спортсмены используют этот режим для восстановления после напряженных тренировок.
Существенный прирост потребления кислорода, следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит в следующей зоне.
2. Большая интенсивность (аэробная зона) – от 130 до 150 уд/мин. Дыхание глубокое, учащенное.
Аэробные процессы в данной зоне достигают своего максимума, однако они не компенсируют полностью весь кислородный запрос, в результате чего к финишу образуется кислородный долг.
3. Субмаксимальная интенсивность (смешанная – аэробно- анаэробная зона) – от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Эта зона напряженной тренировки. Дыхание частое, поверхностное, не хватает воздуха на вдохе. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление. Продолжительность работы здесь лимитирована уменьшением запасов гликогена в печени и мышцах и возрастанием в крови концентрации молочной кислоты.
4. Максимальная интенсивность – 180 уд/мин и более (анаэробная зона). В этой зоне интенсивности работа совершается за счет анаэробных механизмов энергообеспечения. Дыхание, напряженное с большой частотой. Упражнения выполняются с трудом, несмотря на усилия, скорость падает.
Речь идет не об абсолютных величинах интенсивности, а об относительной интенсивности. Порог анаэробного обмена ( А ) – уровень , при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от состояния здоровья, физической тренированности, возраста. К примеру, при низком уровне физической подготовленности смешанная зона может наступить и при 120 уд/мин.
У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет / А находится на уровне 148–160 уд/мин. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость А находится на уровне 165–170 уд/мин.
Максимально допустимая при оздоровительных занятиях рассчитывается по формуле: (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
Например, для здоровых молодых людей в возрасте 18-ти лет максимально допустимая будет равна: 220-18=202 уд/мин .
Надо помнить, что работа сердечно-сосудистой системы при очень большой становится менее эффективной. Поэтому такие нагрузки можно рекомендовать только физически тренированным лицам в возрасте от 18 до 38 лет, не имеющим отклонения в состоянии здоровья. Лицам физически не подготовленным, имеющим отклонения в состоянии здоровья, к выбору величины интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начинать тренироваться с нагрузок умеренной интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.
При дозировании нагрузки следует строго придерживаться принципа индивидуального подхода и помнить, что элементарная упрощенная нагрузка не принесет желаемого эффекта, а чрезмерная нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Поэтому важно установить индивидуальные оптимальные зоны физической активности для каждого занимающегося.
В этих целях вначале необходимо определить свой исходный уровень физической и функциональной подготовленности и в дальнейшем, по мере роста тренированности, вносить коррективы в методику тренировки. Врачебный контроль и самоконтроль помогут справиться с этой задачей. Диагностика и самодиагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями позволяет избежать неблагоприятных воздействий занятий физическими упражнениями на организм .