ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Все, кто только собирается ходить в зал, должны знать, что одной тренировки мало для достижения цели: кроме удачно подобранных упражнений нужно сбалансированно питаться и органично сочетать время отдыха, восстановления и сна с расписанием тренировок.Вот комплексы упражнений, которые делятся на микроциклы (3-4 занятия в неделю) и мезоциклы (общее время каждого должно составлять от 8 до 12 занятий в месяц).Первый мезоцикл будет длиться 4 недели по 3 занятия в каждом. Он рассчитан на первичную адаптацию к нагрузкам, для формирования динамического стереотипа (с помощью повторения правильного выполнения упражнений организм начнет привыкать к возрастанию физической активности).Каждая неделя одинакова, разница лишь в постепенном увеличении веса штанги:
Понедельник (вторник)
Приседания без отягощений – 2 подхода по 10 раз;
Приседание с одним грифом без дисков;
Приседание со штангой (вес не большой);
Выпады вперед без отягощения;
Гиперэкстензии;
Любое упражнение на брюшной пресс.
Среда (четверг)
Отжимание от пола – 2 подхода по 10 раз;
Жим пустого грифа лежа;
Жим штанги лежа (веса облегченные);
Разведение гантелей лежа (вес не тяжелый);
Упражнение на пресс.
Пятница (суббота)
Обычные приседания без отягощений – 3 подхода по 10 раз;
Становая тяга пустого грифа;
Становая тяга (можно как в классическом виде, так и в стиле «сумо») штанги;
Наклоны со штангой;
Гиперэкстензии;
Наклоны в стороны с гантелями.
Все перечисленные упражнения, где не написано количество подходов и повторений подбирается индивидуально по ощущениям. Минимальное количество повторений должно быть не менее 8, а подходов – 3.Второй и третий мезоциклы отличаются от первого лишь тем, что в них не будет упражнений для закрепления техники выполнения – это те, которые выполнялись с одним лишь грифом. Но вместо них рекомендуется в обязательном порядке включить разминочные подходы перед началом работы с рабочим весом в базовых упражнениях.Спустя три месяца можно изменить все упражнения кроме трех базовых – они играют очень важную роль в формировании мышечных структур и динамике силовых показателей. Удачи!