КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

Как определить, склонны ли вы к набору мышц и получится ли у вас изменить свое тело. Как быстро растут мышцы и сколько нужно времени, чтобы накачаться?
Как сжечь жир и набрать мышцы?
Большинство ищет универсальную программу, позволяющую работать над усилением рельефа и увеличением мышц одновременно. Они делают большое количество повторов в упражнениях, совмещают строгую диету и ударные тренировки, но все без результата.
Такие люди верят в то, что если они будут заниматься по программе Бреда Питта или Роналду, то сделают такое же тело, как у звезды. Но правда в том, что этого не случится, ведь во многом исключительно генетика определяет то, сможете ли человек изменить свое тело.
Как определить свой соматотип?
Начнем с того, что вам нужно знать ваш тип телосложения. Для его определения измерьте обхват запястья по косточке: у эктоморфа запястье меньше 17,8 см, у мезоморфа – от 17,8 до 19 см, у эндоморфа – больше 19 см (цифры актуальны при росте от 160 см).
Вы можете оценить запястье и без линейки, а просто попытаться обхватить его большим и указательным пальцами другой руки – эктоморф легко соединит пальцы, мезоморф с некоторым трудом, а у эндоморфа просто не получится этого сделать(1).
Пропорции тела и типы телосложения
Что касается общих размеров тела, то у эктоморфа обхват груди, талии и бедер примерно одинаков («Н»), у мезоморфа при узкой талии обхват груди равен или чуть больше обхвата бедер («V» или «X»), а у эндоморфа обхват талии больше обхвата бедер и груди («О»).
Конечно, существует ряд оговорок: во-первых, эти измерения показывает лишь крайние соматотипы; во-вторых, это актуально для тех, кто не занимается спортом; в-третьих, даже самый худой эктоморф может стать очень и очень толстым.
Генетические «счастливчики»
Способность изменить фигуру зависит не только от соматотипа. Те, кто легко набирают мышцы, имеют от природы более высокий уровень тестостерона, низкий уровень кортизола и высокую чувствительность скелетных мышц к инсулину и протеину (P-ratio).
Низкий уровень кортизола позволяет тренироваться дольше и эффективнее, восстанавливаясь после нагрузок быстрее; чувствительность разных тканей к инсулину влияет на набор веса — от этого напрямую зависит, набираете ли вы мышцы или жир.
Соматотипы и генетический потенциал
Исследования показывают, что метаболизм различных соматотипов отличается всего на 7-18%. Важнее то, как используется эта энергия, и какая ткань «принимает» калории – жир или мышцы. А на это влияет чувствительность тканей к инсулину.
Другими словами, организм «счастливчиков» не тратит больше энергии, как часто считают, – он просто более эффективно превращает поступающие с пищей калории в мышцы, тогда как у обычных людей большая часть энергии уходит в жир.
Сколько нужно времени, чтобы накачаться?
Средний человек может набирать примерно 0,23 кг чистых мышц в неделю (примерно 1 кг в месяц), и терять при диете от 0,4 до 0,75 кг жира в неделю(4) – если весы показывают, что вы похудели сильнее, то вы сжигаете уже мышцы, а не жир.
В среднем при снижении веса на каждые 3 кг сгоревшего жира приходится потеря 1 кг мышц, но «счастливчики» практически не теряют мышц. При похудении их метаболизм не замедляется, а организм использует жирные кислоты как топливо, сохраняя мускулы.
Подойдет ли вам программа бодибилдеров?
Большая часть профессиональных спортсменов, звезд фитнеса и бодибилдинга – мезоморфы с идеальной для роста мышц генетикой. Они легко и быстро набирают массу, а V-образная костная структура делает телосложение гармоничным.
Если вы ищете, как похудеть и накачаться одновременно – то вы точно не в числе этих счастливчиков. Иначе вы бы даже не задумывались об этом. Следуя программам или советам этих звезд вы никогда не добьетесь результата, поскольку вы просто разные.
***
Профессиональные спортсмены выглядят так, как они выглядят, не потому, что они занимаются по особенным программам – они выглядят так потому, что у них исключительная генетика. Обычным людям программы профессионалов просто не подходят.