Как накачать большие бицепсы без спортзала к лету: 5 лучших упражнений для роста мышц

Если хотите иметь большие руки, помните про важность правильного питания и режима тренировок.
Многие мужчины, которые начинают тренироваться, первым делом качают бицепс. Фитнес-тренеры критикуют такой подход, ведь для гармоничного развития тела важнее использовать базовые упражнения. Если же вы все-таки мечтаете о большом бицепсе, используйте эти упражнения, которые можно выполнять даже дома.
Тренировка для бицепса
Планка вверх-вниз
Начните с позиции планки — ваш вес должен быть на предплечьях. Выпрямите одну руку и поставьте ладонь на пол.
Выпрямите другую руку тоже. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы находитесь в положении для отжиманий.
После этого снова опуститесь так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение планки. Это одно повторение.
Отжимания на одной руке
Начните со стандартного положения для отжиманий. Заведите руку за спину и напрягите мышцы кора.
Медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что спина прямая, а тело параллельно земле.
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь вверх. Меняйте руки и выполняйте одинаковое количество повторений на каждую.
Молоток
Пусть пара гантелей висит на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят на бедра.
Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу в верхней точке и не забудьте сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.
Подходите к тренировкам с умом. Не забывайте разминаться. И всегда помните, что для каждого важен индивидуальный подход. Поэтому рекомендуем советоваться с опытным тренером.
Сгибания Зоттмана
Сгибания рук Зоттмана — уникальное упражнение, которое одновременно нацелено на основные мышцы, составляющие бицепс. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана также развивают плеча и предплечья, обеспечивая всестороннюю тренировку рук.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя правильную осанку и напрягая корпус.
Держите гантели в каждой руке нижним (супинированным) хватом, ладонями вверх. Начните движение со сгибания гантелей к плечам, держа локти близко к бокам.
В верхней части сгибания поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вниз (пронация хвата). Опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя пронационный хват.
Как только руки будут полностью выпрямлены, поверните запястья обратно в супинированный хват, готовясь к следующему повторению.
Подтягивания
Это не самое простое упражнение для тренировки бицепса, но определенно одно из самых эффективных. Следите за правильной техникой, и вместе с руками серьезную нагрузку получат также плечи и спина.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом меньше ширины плеч.
Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение.
Не забывайте, что для достижения наилучших результатов важно тренироваться регулярно. Как и другим мышцам вашего тела, бицепсам требуется время для отдыха и восстановления.
Уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений, не перегружайте себя и прислушивайтесь к организму. Если вы новичок, лучше обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил для вас индивидуальную программу тренировок.
Как эффективнее качать бицепс?
Метод фитнес-тренера для быстрого роста
В видео на канале Athlean-X тренер по фитнесу Джефф Кавальер показал технику, которая помогает повысить эффективность подъемов штанги на бицепс.
Если вы тренируетесь с EZ-штангой, то при подъеме ее со стойки большинство людей, скорее всего, будут инстинктивно использовать пронированный хват. Однако это означает, что при выполнении разгибания больше работы приходится на локоть, чем хотелось бы. Чтобы сфокусироваться на бицепсе, вам нужно супинировать хват.
Можно ли использовать этот метод в других упражнениях?
Этот же анатомический принцип применим и в других вариантах упражнений, например, в тросовом, а также может быть полезен при выполнении подъемов прямой штанги. Направляя силу через внутреннюю часть ладони, вы можете стимулировать супинацию и предотвратить смещение локтей, вместо этого обеспечив их подтягивание к бокам тела.
Когда речь идет о гантелях, Кавальер объясняет, что вы можете добиться того же результата, используя смещенный хват. «Бицепс — это супинатор. Разница между брахиалисом и бицепсом заключается в их способности выполнять супинацию», — говорит тренер.