Дельты и трапеции работа над ошибками☝🏻

По своей анатомической функции дельты - это мышцы, которые очень трудно
изолировать. Они активно работают буквально во всех "верхних" упражнениях - как
вспомогательная или стабилизирующая сила. Потому-то заведомо опасно нагружать их
таким же объемом работы, как, скажем, грудные мышцы.
То есть, если вы, допустим, возьметесь за дельты с таким же размахом, как за
грудные (сделаете по 2-3 упражнения на каждый из трех пучков дельт), вы с
гарантией перетренируетесь. В чем же заключаются "конструктивные" особенности
дельт? Каждый из трех пучков (задний, передний и боковой) прикрепляется к своей,
особой точке, и двигательные функции у всей "троицы" разные. И вместе с тем,
"выделить" какой-либо из пучков довольно-таки трудно. Вдобавок, внутри плечевого
"комплекса" есть небольшие, но не менее важные и очень уязвимые вращательные
мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подгребешковая. Приплюсуйте к этому
еще около 17 крупных (и столько же мелких) мышц, так или иначе связанных с
плечевым поясом, и вы поймете, почему дельты так трудно раскачать. Да, верно -
потому что их практически невозможно изолировать! И второе: "долбежка", которая
обычно помогает с другими мышцами, здесь принципиально неприменима. Есть ли
выход? Есть! Дельты вполне поддаются "дрессировке" за счет точного выполнения
рассчитанных на них упражнений (в малом объеме). Повторю: нужно исключительно
грамотно выполнять упражнения, и тогда максимум нагрузки останется в дельтах, а
не "съедет" с них на другие мышцы плечевого пояса. Беда в том, что внешняя
простота упражнений на дельты обманчива и провоцирует (по незна-нию) досадные, а
порой и трагические ошибки. Давайте разберем самые распространенные из них.
Подъемы перед собой
дельты и трепеции
ОШИБКА: Непроизвольный поворот гантели внутрь при подъеме (внутренние вращение -
это движение, которое мы совершаем, например, наливая нечто из бутылки в
стакан).
дельти трепеціїЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Клиническая практика показала, что практически
все атлеты, страдающие хроническими болями в плече, непроизвольно совершали
внутренее вращение кистей. Что собственно происходит при таком двойном движении
- вверх и внутрь? А вот что: даже при подъеме руки без веса надостная мышца уже
оказывается как в тисках между плечевой костью и гребешком лопатки. А теперь
представьте, что в руках у вас гантель неслабого веса...
КАК НАДО: Чтобы эффективно прокачать передние дельты, и при этом оградить
вращательные мышцы от сдавливания, при подъеме держите кисти в нейтральной
(вертикально!) позиции. Локти "смотрят" строго вниз! Руки не выше параллели с
полом!
тренування дельт
Подъемы через стороны
ОШИБКА: При подъеме локти оказываются ниже кистей.
ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Поднимая гантели выше локтей, вы существенно снижаете нагрузку
на средние дельты. Впрочем, это мелочь в сравнении с тем, что основная нагрузка
"сползает" на анатомически слабые вращатели плечевого сустава (подгребешковая и
малая круглая мышцы). Мало того, что вращательные мышцы, особенно
подгребешковая, подвергаются опасности разрывов и растяжений, они перестают
выполнять свои "поддерживающие" функции внутри плечевого сустава. Вывод ясен:
сустав может легко "крякнуться".
КАК НАДО: Первый шаг - определите индивидуальную естественную позицию для рук.
Сначала свободно опустите руки, расслабьтесь и посмотрите, как они располагаются
по отношению к туловищу. Где они у вас: строго по сторонам туловища, или чуть
выдвинуты вперед, или смещены назад? То положение, которое заняли ваши руки, и
есть для вас самое естественное, а значит безопасное! (Положение рук зависит от
степени сутулости и генетических особенностей плеч.) Далее: без гантелей
Страница 1
Дельты и трапеции работа над ошибками
поднимите руки вверх через стороны, не нарушая их естественной "линии". Следите,
чтобы локти все время находились выше уровня кистей. Затем возьмите гантели,
слегка согните и зафиксируйте локти. По той же самой естественной траектории
начинайте поднимать руки вверх до параллели с полом. Наверху ненадолго
задержитесь и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
Упражнения для задних дельт
ОШИБКА: Сведение лопаток на концентрической фазе движения.
ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Все упражнения на задние дельты построены примерно одинаково -
вы разводите руки в стороны из положения перед собой. Говоря по-научному, такое
движение называется "горизонтальным разгибанием плечевых суставов". Основную
работу здесь выполняют, как вы сами понимаете, задние пучки дельт, при участии
вращательных мышц (подгребешковой и малой круглой). Если же при разведении
сводить вместе лопатки, горизонтальное разгибание плеч превращается в совершенно
другое движение, под названием "ретракция лопаток". И основная нагрузка при этом
ложится на совершенно другие мышцы: ромбовидные и средние трапеции.
КАК НАДО: В стартовой позиции руки должны находиться строго перед туловищем
(перпендикулярно ему), локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки
строго в стороны или ЧУТЬ дальше. (Если продолжать движение рук назад, за
корпус, оно неминуемо перейдет в сведение, то есть, ретракцию лопаток!) И еще
один совет: если хотите максимально "выделить" дельты, не берите тяжелые веса!
Ромбовидные и трапеции гораздо сильнее задних дельт, и при "переборе" с весом
они обязательно "потянут одеяло на себя".
Жим сидя
ОШИБКА: Максимальное разгибание рук в верхней позиции.
ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Спору нет, полная амплитуда движения - это святое! И все же не
для жима сидя! Запомните, разгибание рук в локтях осуществляется сразу за счет
четырех мышц - дельт, трицепсов, грудных и трапеций. Сначала максимум нагрузки
принимают дельты, а на финише движения - трицепсы, грудь и трапеции.
Электромиография (измерение мышечной активности с помощью электродов) точно
показала, что средние дельты показывают пик активности где-то между 90 и 120
градусами отведения в плечевом суставе (то есть, при неполном разгибании рук над
головой). А вот чем ближе к полному разгибанию, тем ниже становится их
активность. Объяснение в том, что на верхнем отрезке в действие вступают грудные
мышцы плюс трапеции - и вместе с трицепсами уменьшают нагрузку на средние
дельты.
КАК НАДО: Жим сидя с полной амплитудой движения был и остается классным силовым
упражнением для всего плечевого пояса. Но если вы хотите по максимуму нагрузить
именно средние дельты, сократите амплитуду: не идите до максимального разгибания
рук. Помните: угол отведения плеча не должен превышать 130 градусов.
Дельты активно работают во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или
стабилизирующая сила.