Подъёмы (отведения) гантелей в стороны - основы техники, ошибки и заблуждения!

Подъёмы (отведения) гантелей в стороны
Доброго времени суток, друзья.
Сегодня я расскажу вам о упражнении, которое строить боковую дельту, замечательно и акцентированно направляя нагрузку именно в среднюю часть дельтовидной мышцы, но только при условии выполнения ряда технических условий, которые большинством не соблюдаются. Либо по незнанию, либо по причине завышенного эго, но именно в этом упражнении совершается наибольшее количество технических ошибок, которые снимают нагрузку с среднего пучка дельтовидной мышцы и рассеивают её по соседним мышечным группам. Основная причина нарушения техники в данном упражнении, как и в подъемах на бицепс, так и во многих других движениях это использование неадекватных весов. Именно поэтому многие и называют это упражнение неправильно – «МАХИ», ибо машут руками бестолково, опасно перегружая связки и суставы, а целевые мышцы не получают той необходимой стимулирующей нагрузки, для роста массы.
Не случайно в название статьи я вынес название самого упражнения – не «МАХИ», Подъёмы или Отведения. Какой вес вы бы не использовали в данном упражнении, если у вас получаются «МАХИ», то вы просто обманываете себя, выполняя бесполезную и опасную работу. Лучше возьмите вес, с которым можете технически грамотно и подконтрольно выполнить данное движение, закройте глаза и сосредоточившись на каждом миллиметре амплитуды, чувствую работающую мышцу, медленно выполнить упражнение. Отдача будет колоссальная, по сравнению с бесполезными забрасываниями локтей вверх, при излишне тяжелых гантелях и не подконтрольно падающих вниз, под силой тяжести, когда опускание должно быть самым подконтрольным и замедленным движением. Именно опуская вес мы получаем наибольшее количество травм. Задумайтесь над этим фактом.
Упражнение можно делать, как стоя, так и сидя с опорой на спинку и без.
Техника:
Встаньте прямо, расставив ноги на удобную ширину в одну линии, ни в коем случае нельзя выводить одну ногу вперед, если вы конечно бережете свой позвоночник. Спина прямая, шея является естественным продолжением позвоночника, лопатки сведены, плечи опущены. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и остаются таковыми на протяжении всего движения. Для принятия стартовой позиции остаётся только слегка подать их в стороны от бедер и при опускании останавливаться именно в этой точке, тогда нагрузка будет сохраняться в дельтах на протяжении всего движения, а не исчезать, как у большинства в нижней точке амплитуды.
На вдохе, сохраняя плечи опущенными, поднять руки в стороны до уровня горизонтального положения, не выше, ибо всё что выше будет переносить нагрузку с дельт на трапеции.
Сделав заметную паузу в верхней позиции, медленно вернуть руки в исходное положение, на выдохе.
Это упражнение, как говорилось уже и как все знают развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, но практически никто не знает, что средняя часть дельты состоит из трёх пучков, прикрепляющихся плечевой кости. Если вы используете в упражнении адекватные веса, это позволяет вам более точно и целенаправленно подавать нагрузку в целевую мышцу, позволяя рукам совершать более точные движения, чем при использовании больших весов. Большие веса наоборот снимают нагрузку, нарушая технику движения и в итоге получается бесполезный труд. Особенно это актуально, когда вы будете смешать траекторию движения, для более целенаправленного воздействия на какой-то из трех пучков средней дельты.
Существует три варианта стартового движения. Первый мы уже описали, а два других отличаются только положением рук в момент старта. Это руки слега выведены вперёд относительно бёдер, либо уведены назад.
Из-за различных антропометрических данных (длина ключицы и рук, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы) у каждого из нас будет своя оптимальная амплитуда движения. Этот отдел мышцы состоит из нескольких перообразных пучков, сходящихся на плечевой кости и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно менять стартовое положение, для более качественной проработки всех трёх пучков средней части дельтовидной мышцы.
Еще одним нюансом, возможно и спорным является положение кисти в момент подъёма и опускания гантели. Многие про советуют держать мизинцы слега выше больших пальцев, в итоге гантель как бы наклонена слегка вперед, еще это сравнивают с тем, когда выливаешь воду из кувшина. Попробуйте оба варианта и горизонтальное положение гантели относительно пола и слегка наклонённое.
Под дельтовидной мышцей расположена надостная мышца, которую также затрагивают и развивают боковые подъёмы. Надостная мышца расположена в надостной ямке лопатки и крепиться к большому бугру плечевой кости.
Не советую использовать неадекватно большие веса, что может привести к травме, а не только к нарушению техники и смешению нагрузки. Отличное изолированное упражнение, не требующее боль?6?