Heilpraktiker Остеопат

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела. Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно. Как делать: - Лягте на пол животом вниз. - Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). - Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. - Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. - Локти находятся непосредственно под плечами. - Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. - Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. На что обратить внимание: - Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. - Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. - Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота. - Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. - Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте. - Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого. Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте. Источник: ОК Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.