Как избавиться от тревоги: 12 способов справиться с тревогой

Все люди время от времени чувствуют тревогу. Когда вы сталкиваетесь с важным испытанием или серьезными изменениями в жизни, тревога может быть совершенно нормальной реакцией. Однако для человека, страдающего тревожным расстройством, тревога – это больше, чем случайное беспокойство. Сильная или хроническая тревога может повлиять на ваши отношения, успеваемость в школе или на работе и даже иметь последствия для здоровья. Тревожное расстройство – это самая распространенная проблема психического здоровья в мире. Есть простые методы, которые доказали свою эффективность в борьбе с приступами тревоги. Вот 12 способов быстро уменьшить тревогу и расслабиться:

1. Убери телефон Бесконечный поток новостей и информации может ошеломить любого. Отвлекитесь от чтения, просмотра или прослушивания новостей. Постоянная информация о происходящей ситуации в мире, в стране, о пандемии или других проблемах вызывает тревогу. Чем больше вы вовлекаетесь в информационный поток, тем сильнее нарастает чувство тревоги и беспокойства. Ничего не произойдет, если вы несколько дней не будете читать новости и просматривать ролики в интернете. Дайте себе отдых от безудержного потока новостей и информации. 2. Сон По данным исследованиям недостаток сна может привести к тревожным расстройствам. И наоборот, беспокойство может привести к проблемам со сном. Важно высыпаться, чтобы защитить себя от беспокойства и сохранить свое тело здоровым. Взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки. 3. Ограничьте кофеин Кофеин вызывает естественную реакцию вашего организма «бей или беги». Исследования показывают, что кофеин может усилить беспокойство и даже вызвать некоторые приступы тревоги. Если кофеин вызывает у вас чрезмерную нервозность, пора отказаться от кофе, энергетических или газированных напитков. 4. Физическая активность Польза физической нагрузки давно доказана. Физические нагрузки стимулируют химические вещества в мозге, благодаря чему вы чувствуете себя счастливее, меньше подвергаетесь стрессу и расслабляетесь. 30 минут активности в день в течение трех-пяти дней в неделю могут уменьшить депрессию или тревогу. И это не требует покупки абонемента в спортивный зал, прогуляйтесь вокруг дома, дойдите пешком до работы, потанцуйте во время уборки, помойте машину. Все, что заставляет вас двигаться, может улучшить ваше настроение.

5. Не забывайте дышать Остановитесь на мгновение и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Сядьте прямо, затем сделайте долгий вдох через нос, задержите дыхание на счет три, затем медленно выдохните, одновременно расслабляя мышцы лица, челюсти, плеч и области живота. Это поможет замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление. Время от времени практикуйте глубокое дыхание, оно помогает снять тревогу и панические атаки. 6. Следуйте правилу 3-3-3 Это простой способ, помогающий снять тревогу и справиться с приступом панической атаки. Начните с того, что осмотритесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем прикройте глаза и прислушайтесь. Какие три звука вы слышите? Затем подвигайте тремя частями тела, такими как пальцы рук и ног, расслабьте плечи и шею. 7. Поговорите с близкими Иногда просто разговор творит чудеса. Не держите все в себе. Поговорите о том, что вас беспокоит, с теми, кому вы больше всего доверяете. Разговор с кем-то может помочь взглянуть на ситуацию по-другому. 8. Слушайте музыку Согласно исследованиям, тревожным людям полезно слушать успокаивающую музыку. Доказано, что музыка снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Послушайте свои любимые песни, звуки природы или какую-то спокойную мелодию. Исследования также показывают, что пение высвобождает эндорфины и окситоцин, которые уменьшают тревогу. Для этого не нужно обладать супер выдающимися способностями. Просто пойте. 9. Сделайте что-то для себя Иногда вам просто нужно что-то сделать для себя, чтобы почувствовать себя лучше. Это может быть горячая ванна, прогулка по лесу, чтение любимой книги. Чтобы быстро расслабиться, оберните шею и плечи теплым компрессом. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица и шеи. Иногда помогает просто отключиться от шума окружающего мира. Даже если у вас есть всего пять минут, выключите телефон, компьютер, телевизор и позвольте миру немного побыть без вас. Тишина успокаивает.

10. Смех Подобно глубокому дыханию, смех повышает уровень кислорода и способствует расслаблению мышц. Смех просто доставляет удовольствие, облегчает и смещает наше внимание. Посмотрите комедию или позвоните тому другу, который всегда заставляет вас смеяться. 11. Практикуйте осознанность Осознанность – это практика развития осознания того, что происходит в настоящий момент, не реагируя и не осуждая. Это врожденная способность, которая есть у всех нас, хотя многие люди ее не используют. Это может помочь вам обрести душевный покой, чувство равновесия и способность управлять жизнью и наслаждаться ею. 12. Запланируйте время на тревогу. Худшее, что вы можете сделать, – это попытаться игнорировать свои чувства, потому что тревога имеет тенденцию сопротивляться, если вы будете подавлять ее. Трудно полностью перестать беспокоиться, поэтому выделите время, чтобы предаться своим тревожным мыслям. Например, поставьте будильник на 30 минут, и скажите себе, что это время для беспокойства. После этого начните разговаривать сами с собой обо всем, что вас волнует. Еще лучше – записать все свои тревожные мысли в блокнот. Напомните себе о том, как вы справлялись с подобными ситуациями в прошлом, о своих сильных сторонах и о том, что вы все равно со всем справились. Даже 10 минут каждый день на то, чтобы записать или прокрутить их в уме, помогут вам не тревожиться постоянно. Лучше это делать с самого утра. И напоследок – улыбайтесь! Исследования доказали, что улыбка в стрессовых ситуациях может помочь уменьшить тревогу, даже если вы не чувствуете себя счастливым. Будьте здоровы! Буду очень признательна, если вы поставите лайк, по