🧪 BCAA — зачем ты вообще их пьёшь?

Скорее всего, ты слышала:
💪 «Поддержка мышц!»
🔥 «Защита от катаболизма!»
⚡️ «Больше энергии!»
И купила банку. Пьёшь — потому что так надо.
Но спойлер: не надо. Особенно если ты ешь нормально. Объясняю.
📌 Что такое BCAA?
Это три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин.
Они действительно важны для мышц.
Но…
🙃 Они уже есть в твоём белке: в мясе, рыбе, яйцах, твороге, протеине и т.д.
Если ты ешь 1,6–2,2 г белка на кг массы тела — BCAA тебе просто не нужны.
🔬 Что говорит наука?
📚 Jackman et al., 2017 — BCAA не усиливают синтез мышечного белка, если не хватает остальных аминокислот.
📚 Wolfe, 2017 (обзор) — изолированные BCAA не работают как полноценный белок, не запускают полноценный рост мышц.
📚 Moberg et al., 2016 — приём BCAA не предотвращает разрушение мышц после тренировки.
Вывод:
💡 Пить BCAA — всё равно что надеяться построить дом из трёх кирпичей, игнорируя фундамент.
🤑 А теперь финал: почему их пьют?
1. Яркая баночка
2. Надпись “антикатаболик”
3. Сладенький вкус без сахара
4. Все в зале пьют — и я пью 🙃
Но если ты ешь мясо, яйца, протеин или просто следишь за рационом — ты и так получаешь BCAA с едой.
👉 Дополнительно пить — просто дорогая вода с ароматизатором.
💭 Итог:
✔️ BCAA не вредны, но и не магия.
✔️ Они не заменяют белок
✔️ Они не нужны при полноценном питании
✔️ Лучше вложиться в нормальный рацион и отдых
💬 Не верь банке — верь исследованиям.