Цветовое оформление При выборе цветового решения для спальни следует учитывать не только личные предпочтения, но и влияние оттенков на сон. Сеть отелей в Великобритании провела исследование The Secret to a Good Night’s Slumber is to Sleep in a Blue Bedroom о влиянии цветового оформления спальни на продолжительность и качество сна, в котором приняли участие 2 000 добровольцев. И вот что из этого вышло. Синий (голубой) Самый комфортный и продолжительный сон был отмечен у тех, кто жил в комнате с преобладающими голубыми тонами: в среднем они спали 7 часов и 52 минуты. Ещё одно интересное наблюдение из того же исследования: 58% британцев, спальня которых была выполнена в голубом цвете, просыпаясь, чувствовали себя счастливыми. Голубой — самый спокойный оттенок синего, именно на него стоит обратить внимание при планировании интерьера спальни. В исследовании говорится, что голубой цвет ассоциируется со спокойствием и даже помогает снизить давление и сердечный ритм, а это необходимо для хорошего сна в ночное время. Жёлтый Спальня с преобладающим жёлтым цветом заняла второе место по продолжительности сна в ней: люди спали в среднем 7 часов и 40 минут. Жёлтый цвет создаёт тёплую и уютную атмосферу, которая помогает быстрее засыпать. Зелёный Зелёная спальня заняла почётное третье место. Участники всё того же исследования в среднем спали 7 часов и 36 минут в комнате с преобладающим зелёным цветом. Они также отметили, что просыпались с позитивным настроем. Натуральные оттенки зелёного ассоциируются с природой. Возможно, именно поэтому они успокаивают и способствуют хорошему отдыху. Серебряный В спальне, оформленной в серебряных тонах, люди спали в среднем 7 часов и 33 минуты за ночь. Исследователи предположили, что металлический серебряный цвет создаёт отблески, похожие на лунный свет, которые будто предупреждают: наступила ночь — время сна. Оранжевый Семь часов и 28 минут — средняя продолжительность сна в комнате с оранжевым интерьером. Исследователи пишут, что этот цвет успокаивает, расслабляет мышцы и даже помогает пищеварению после плотного ужина. Лиловый (фиолетовый) Участники исследования в среднем спали по 5 часов и 56 минут за ночь в комнате с лиловым интерьером — почти на 2 часа меньше, чем постояльцы голубых комнат. К возможным причинам относят свойство лилового цвета к стимуляции умственной активности, что замедляет процесс релаксации. Коричневый и серый В коричневой комнате люди в среднем спали 6 часов и 5 минут, в серой — 6 часов и 12 минут. Как объясняют исследователи, такие цвета довольно скучные и удручающие. Кроме того, в комнате с коричневым или серым интерьером человек чувствует себя эмоционально изолированным, что приводит к беспокойному сну. Голубой, зелёный, жёлтый, серебряный и оранжевый — цвета, на которые стоит обратить внимание при выборе интерьера спальни. А вот лилового, коричневого и серого лучше избегать. Уровень шума Спальня должна обладать достаточной звукоизоляцией, чтобы ничто не побеспокоило ваш сон. ВОЗ обнаружила Burden of disease from environmental noise связь между превышающими допустимый уровень шумами и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений, шума в ушах и раздражения. Уровень шума в 35 дБ (приглушённый разговор) может разбудить How Sound Impacts Your Sleep Cycle спящего. От шума двигателя проезжающего под вашим окнами мотоцикла — примерно 90 дБ — вероятность проснуться вырастает в разы. Если к внешнему шуму вы добавите звук включённого телевизора, то о здоровом сне можно забыть. Как уменьшить уровень шума Избавьтесь от источников шума в спальне В первую очередь от всего, что может помешать вам во время сна в вашей спальне: выключите телевизор или поставьте на паузу сериал, который смотрели на ноутбуке, переведите телефон в бесшумный режим. Если ваш спутник храпит, то держите на прикроватной тумбочке беруши — верные помощники для тех, кто просыпается от любого шороха. Защитите спальню от внешних шумов Если шум идёт с улицы, поставьте стеклопакеты с повышенной звукоизоляцией. Если шум создают жильцы из соседних квартир, стоит задуматься о дополнительной звукоизоляции внутри комнаты: для стен, пола или потолка. Бригада строителей определит вид шума и поможет подобрать подходящий материал для той зоны, которая пропускает слишком много звуков. Освещение Мелатонин Melatonin and sleep , один из гормонов, ответственных за биоритмы человека, часто называют гормоном сна. Он вырабатывается в шишковидной железе с наступлением ночи: концентрация гормона увеличивается, когда естественное или искусственное освещение ослабевает. При избыточном освещении выработка мелатонина сокращается, что может привести к проблемам со сном. Исследования Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort показывают, что сон со светом (даже не очень ярким) может вызвать симптомы депрессии у людей старшего поколения. Поддержание темноты в спальне не только поспособствует быстрому погружению в сон, но и поможет сохранить ваше психическое здоровье. Повесьте плотные шторы, если фонарь под вашим окном не даёт уснуть, выключите свет в комнате и отучитесь от привычки засыпать под фильм или сериал. Комфортная температура для сна Правильная температура не менее важна для качества сна, чем уровень освещения. В спальне следует поддерживать Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep температуру в диапазоне 16–24 ºC, а также регулярно проветривать помещение. В некоторых исследованиях Choosing the Best Temperature for Sleep максимальное значение комфортной температуры для сна снижается до 19,5 ºC, однако спать при температуре ниже 16 ºC или выше 24 ºC не рекомендуют. Кровать Самое важное место в вашей спальне. Даже если вы соблюдёте все необходимые условия для комфортного сна, но пренебрежёте качеством кровати, едва ли вы будете высыпаться. Матрас На неудобном матрасе выспаться не получится. Вот главные моменты, на которые стоит обратить внимание: Выбирайте матрас, исходя из ваших индивидуальных потребностей. Если у вас есть проблемы со спиной, сначала обратитесь к ортопеду. Перед покупкой нового матраса обязательно протестируйте его: примите привычную позу для сна и полежите хотя бы несколько минут. Средний срок службы матраса — 10 лет, следите за его состоянием и при необходимости замените на новый. Как выбрать самый лучший матрас → Подушки Хорошая подушка должна How to pick the perfect pillow быть комфортной, поддерживать плечи и подходить к матрасу. Как выбрать подушку Как и при выборе матраса, руководствуйтесь в первую очередь индивидуальными потребностями. 1. Определитесь с наполнителем Выбирая натуральный пух и перо, учтите, что такая подушка будет очень мягкой. Кроме того, у некоторых встречается аллергия на натуральные компоненты — перед покупкой убедитесь, что вам это не грозит. Подушки с наполнителем из шерсти гипоаллергенны, устойчивы к плесени и полевым клещам. Они помогают регулировать температуру во время сна, в зимнюю пору сохраняя тепло, а летом — прохладу. Подушки из шерсти долговечны и отличаются жёсткостью. Если вы предпочитаете более мягкие подушки, выбирайте те, в составе которых будет шерсть альпаки, а не кашемир. Хлопковый наполнитель также относится к гипоаллергенным. Подушки с латексом в меру жёсткие, они держат форму и помогают быстро найти комфортное положение для головы и шеи. Подушки с эффектом памяти подстраиваются под ваше положение, а вес распределяется равномерно по всей площади соприкосновения. 2. Обратите внимание на вес Подушки с пухом, пером и шерстью будут значительно легче, чем с наполнителем из латекса или с эффектом памяти. Это вопрос личных предпочтений и удобства: если, например, во сне вы часто двигаете подушку в разные стороны, подкладываете под неё руку и поправляете то выше, то ниже, лучше остановиться на лёгкой подушке. 3. Подберите комфортный для вас размер Универсального размера подушки не существует, выбирайте тот, который наиболее удобен для вас. Однако важно, чтобы размер позволял поддерживать не только голову, но и шею и плечи в комфортном положении во время сна. 4. Учтите положение, в котором вы обычно спите Если вы спите на боку, обратите внимание на жёсткие подушки с достаточной толщиной. Если вы спите на животе, выбирайте мягкую подушку. Также можно подложить валик для поддержки таза, чтобы предотвратить боли в спине. Если вы спите на спине, подумайте о плоской и в меру мягкой подушке, которая обеспечит поддержку для шеи. 5. Не забудьте про матрас К жёсткому матрасу лучше выбрать мягкую подушку, а к мягкому матрасу — жёсткую. Как выбрать подушку, на которой комфортно спать → Как понять, что пора менять подушку Подушку рекомендуется менять каждые 18 месяцев. Подушки с технологией memory foam (пена с эффектом памяти), а также с натуральным наполнителями могут прослужить вам дольше — вплоть до трёх лет.