ПП меню на 7 дней✅

Понедельник
Завтрак Овсяная каша с ягодами и мёдом
• Ингредиенты
• Овсяные хлопья — 50 г
• Молоко 2,5 % — 200 мл
• Ягоды (смородина, малина, черника) — 50 г
• Мёд — 1 ч. л. (5 г)
• Приготовление
1. Вскипятить молоко, всыпать овсяные хлопья, варить 3–5 минут до загустения.
2. Выложить в тарелку, сверху ягоды и полить мёдом.
• КБЖУ 350 ккал / 11 г белка / 10 г жира / 52 г углеводов
Обед Гречка с куриной грудкой и салатом
• Ингредиенты
• Куриная грудка — 120 г
• Гречка (сухая) — 60 г
• Огурец — 100 г
• Помидоры черри — 100 г
• Оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл)
• Приготовление
1. Отварить гречку до готовности.
2. Грудку приправить солью, чёрным перцем и запечь или обжарить без масла.
3. Нарезать огурец и черри, заправить маслом.
• КБЖУ 495 ккал / 46 г белка / 12 г жира / 53 г углеводов
Перекус Греческий йогурт с орехами
• Ингредиенты
• Йогурт греческий 2 % — 150 г
• Миндаль (рубленый) — 15 г
• КБЖУ 170 ккал / 9,5 г белка / 11 г жира / 8,5 г углеводов
Ужин Паровой лосось с киноа и морковью
• Ингредиенты
• Филе лосося — 120 г
• Киноа (сухая) — 50 г
• Морковь — 80 г
• Приготовление
1. Лосось приготовить на пару 10 минут.
2. Киноа промыть и отварить 10 минут.
3. Морковь нарезать кружочками, слегка потушить до мягкости.
• КБЖУ 445 ккал / 31 г белка / 17 г жира / 41 г углеводов
⸻
Вторник
Завтрак Творожные оладьи с бананом
• Ингредиенты
• Творог 5 % — 150 г
• Яйцо — 1 шт.
• Мука — 30 г
• Банан — ½ шт.
• Приготовление
1. Творог растереть с яйцом и мукой до однородности.
2. Обжарить оладьи по 2 минуты с каждой стороны.
3. Подача кружочек банана сверху.
• КБЖУ 300 ккал / 18 г белка / 10 г жира / 32 г углеводов
Обед Индейка с бурым рисом и шпинатным салатом
• Ингредиенты
• Филе индейки — 120 г
• Рис бурый (сухой) — 60 г
• Шпинат — 80 г
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Приготовление
1. Рис отварить до готовности.
2. Индейку запечь или обжарить.
3. Шпинат заправить соком лимона.
• КБЖУ 460 ккал / 42 г белка / 8 г жира / 52 г углеводов
Перекус Яблоко с миндальным маслом
• Ингредиенты
• Яблоко — 1 шт. (150 г)
• Миндальное масло — 1 ст. л. (15 г)
• КБЖУ 210 ккал / 3 г белка / 9 г жира / 28 г углеводов
Ужин Запечённая треска с цветной капустой и морковью
• Ингредиенты
• Филе трески — 150 г
• Цветная капуста — 100 г
• Морковь — 80 г
• Приготовление
1. Треску запечь с пряными травами 15 минут.
2. Капусту и морковь отварить или запечь.
• КБЖУ 350 ккал / 32 г белка / 6 г жира / 40 г углеводов
⸻
Среда
Завтрак Смузи‑боул со шпинатом и гранолой
• Ингредиенты
• Шпинат — 40 г
• Банан — ½ шт.
• Йогурт питьевой 2 % — 100 мл
• Гранола — 30 г
• Приготовление
1. В блендере взбить шпинат, банан и йогурт.
2. Перелить в чашу, посыпать гранолой.
• КБЖУ 330 ккал / 8 г белка / 10 г жира / 50 г углеводов
Обед Салат с нутом, авокадо и черри
• Ингредиенты
• Нут варёный — 80 г
• Авокадо — ½ шт.
• Помидоры черри — 100 г
• Руккола — 50 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Приготовление
1. Всё нарезать, смешать, сбрызнуть маслом.
• КБЖУ 420 ккал / 12 г белка / 22 г жира / 45 г углеводов
Перекус Творог с мёдом и грецкими орехами
• Ингредиенты
• Творог 2 % — 100 г
• Мёд — 1 ч. л. (5 г)
• Грецкие орехи — 15 г
• КБЖУ 220 ккал / 14 г белка / 12 г жира / 12 г углеводов
Ужин Куриный суп с овощами
• Ингредиенты
• Куриное филе — 100 г
• Картофель — 100 г
• Морковь — 50 г
• Лук — 30 г
• Вода — 500 мл
• Приготовление
1. Отварить бульон из филе 15 минут, добавить овощи, проварить ещё 10 минут.
• КБЖУ 200 ккал / 18 г белка / 4 г жира / 20 г углеводов
⸻
Четверг
Завтрак Омлет с грибами и шпинатом
• Ингредиенты
• Яйца — 2 шт.
• Шампиньоны — 80 г
• Шпинат — 40 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Приготовление
1. Обжарить грибы и шпинат, залить взбитыми яйцами, готовить 3–4 минуты.
• КБЖУ 250 ккал / 18 г белка / 18 г жира / 5 г углеводов
Обед Тунец с овощами‑гриль и рисовой лапшой
• Ингредиенты
• Тунец консервированный в собственном соку — 100 г
• Перец болгарский — 100 г
• Цукини — 100 г
• Рисовая лапша — 50 г
• Приготовление
1. Овощи порезать, обжарить на гриле или сухой сковороде.
2. Смешать с тунцом и отварной лапшой.
• КБЖУ 400 ккал / 30 г белка / 5 г жира / 60 г углеводов
Перекус Морковные палочки с хумусом
• Ингредиенты
• Морковь — 100 г
• Хумус — 50 г
• КБЖУ 150 ккал / 4 г белка / 6 г жира / 18 г углеводов
Ужин Индейка‑фрикадельки с «лапшой» из кабачков
• Ингредиенты
• Фарш индейки — 120 г
• Кабачок — 150 г
• Яйцо — 1 шт.
• Разрыхлитель — ½ ч. л.
• Приготовление
1. Смешать фарш с яйцом, сформовать фрикадельки и запечь 15 минут.
2. Кабачок нарезать лентами или спиралайзером, обжарить 2 минуты.
• КБЖУ 350 ккал / 32 г белка / 15 г жира / 20 г углеводов
⸻
Пятница
Завтрак Йогуртовый парфе с гранолой и ягодами
• Ингредиенты
• Йогурт греческий 2 % — 150 г
• Гранола — 30 г
• Ягоды — 50 г
• КБЖУ 300 ккал / 12 г белка / 10 г жира / 38 г углеводов
Обед Креветки с овощами и рисовой вермишелью
• Ингредиенты
• Креветки варёные — 120 г
• Брокколи — 100 г
• Морковь — 50 г
• Рисовая вермишель — 50 г
• Соевый соус — 1 ст. л.
• Приготовление
1. Вермишель отварить.
2. Овощи слегка обжарить, добавить креветки и соус, прогреть.
• КБЖУ 380 ккал / 30 г белка / 5 г жира / 50 г углеводов
Перекус Груша и творог
• Ингредиенты
• Груша — 1 шт. (150 г)
• Творог 2 % — 100 г
• КБЖУ 200 ккал / 12 г белка / 5 г жира / 30 г углеводов
Ужин Говяжий стир‑фрай с перцем и гречкой
• Ингредиенты
• Говядина (мякоть) — 120 г
• Перец болгарский — 100 г
• Лук — 50 г
• Гречка (сухая) — 60 г
• Приготовление
1. Гречку отварить.
2. Мякоть нарезать тонко, обжарить с луком и перцем.
• КБЖУ 520 ккал / 45 г белка / 15 г жира / 55 г углеводов
⸻
Суббота
Завтрак Тост с авокадо и яйцом пашот
• Ингредиенты
• Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик (40 г)
• Авокадо — ½ шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Приготовление
1. Тост подсушить, размять авокадо и намазать.
2. Яйцо приготовить пашот и выложить сверху.
• КБЖУ 350 ккал / 11 г белка / 18 г жира / 33 г углеводов
Обед Чечевичный суп с цельнозерновым булочком
• Ингредиенты
• Чечевица — 60 г
• Морковь — 50 г
• Лук — 30 г
• Булочка цельнозерновая — 1 шт. (50 г)
• Приготовление
1. Чечевицу отварить с овощами до мягкости.
2. Подавать с булочкой.
• КБЖУ 400 ккал / 18 г белка / 5 г жира / 65 г углеводов
Перекус Микс ягод и миндаля
• Ингредиенты
• Ягоды — 70 г
• Миндаль — 15 г
• КБЖУ 140 ккал / 3 г белка / 7 г жира / 16 г углеводов
Ужин Запечённая скумбрия с картофелем и салатом
• Ингредиенты
• Скумбрия — 120 г
• Картофель — 150 г
• Листья салата — 50 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Приготовление
1. Скумбрию запечь с лимоном 15 минут.
2. Картофель запечь кусочками.
3. Салат сбрызнуть маслом.
• КБЖУ 520 ккал / 30 г белка / 22 г жира / 50 г углеводов
⸻
Воскресенье
Завтрак Протеиновая овсянка с корицей
• Ингредиенты
• Овсяные хлопья — 40 г
• Молоко — 150 мл
• Протеиновый порошок (растительный) — 1 мерная ложка (30 г)
• Корица — щепотка
• Приготовление
1. Варить овсянку на молоке, в конце добавить протеин и корицу.
• КБЖУ 300 ккал / 25 г белка / 5 г жира / 32 г углеводов
Обед Котлеты из индейки с пшённой кашей и капустным салатом
• Ингредиенты
• Фарш индейки — 120 г
• Пшённая крупа — 60 г
• Капуста — 100 г
• Морковь — 50 г
• Йогурт 2 % — 1 ст. л. для заправки
• Приготовление
1. Пшено отварить.
2. Сформировать котлеты, запечь 15 минут.
3. Нашинковать капусту и морковь, заправить йогуртом.
• КБЖУ 500 ккал / 40 г белка / 12 г жира / 58 г углеводов
Перекус Банан с арахисовым маслом
• Ингредиенты
• Банан — 1 шт. (120 г)
• Арахисовое масло — 1 ст. л. (15 г)
• КБЖУ 260 ккал / 4 г белка / 9 г жира / 40 г углеводов
Ужин Рыбные котлеты с овощным салатом и соусом
• Ингредиенты
• Филе рыбы белой — 120 г
• Яйцо — 1 шт.
• Лук — 30 г
• Салат (смешанные листья) — 50 г
• Йогурт 2 % — 1 ст. л.
• Приготовление
1. Рыбу прокрутить в фарш, смешать с яйцом и луком, сформовать котлеты, обжарить на сухой сковороде.
2. Подать с салатом и йогуртовым соусом.
• КБЖУ 380 ккал / 35 г белка / 12 г жира / 20 г углеводов