Мы используем cookie-файлы, чтобы улучшить сервисы для вас. Если ваш возраст менее 13 лет, настроить cookie-файлы должен ваш законный представитель. Больше информации

Похудеть легко

Диетология

Популярные темы

Диетические бутерброды для перекуса

Избавляемся от жира✅✅✅

Вот так просто

ПП меню на 7 дней✅ Понедельник Завтрак Овсяная каша с ягодами и мёдом • Ингредиенты • Овсяные хлопья — 50 г • Молоко 2,5 % — 200 мл • Ягоды (смородина, малина, черника) — 50 г • Мёд — 1 ч. л. (5 г) • Приготовление 1. Вскипятить молоко, всыпать овсяные хлопья, варить 3–5 минут до загустения. 2. Выложить в тарелку, сверху ягоды и полить мёдом. • КБЖУ 350 ккал / 11 г белка / 10 г жира / 52 г углеводов Обед Гречка с куриной грудкой и салатом • Ингредиенты • Куриная грудка — 120 г • Гречка (сухая) — 60 г • Огурец — 100 г • Помидоры черри — 100 г • Оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл) • Приготовление 1. Отварить гречку до готовности. 2. Грудку приправить солью, чёрным перцем и запечь или обжарить без масла. 3. Нарезать огурец и черри, заправить маслом. • КБЖУ 495 ккал / 46 г белка / 12 г жира / 53 г углеводов Перекус Греческий йогурт с орехами • Ингредиенты • Йогурт греческий 2 % — 150 г • Миндаль (рубленый) — 15 г • КБЖУ 170 ккал / 9,5 г белка / 11 г жира / 8,5 г углеводов Ужин Паровой лосось с киноа и морковью • Ингредиенты • Филе лосося — 120 г • Киноа (сухая) — 50 г • Морковь — 80 г • Приготовление 1. Лосось приготовить на пару 10 минут. 2. Киноа промыть и отварить 10 минут. 3. Морковь нарезать кружочками, слегка потушить до мягкости. • КБЖУ 445 ккал / 31 г белка / 17 г жира / 41 г углеводов ⸻ Вторник Завтрак Творожные оладьи с бананом • Ингредиенты • Творог 5 % — 150 г • Яйцо — 1 шт. • Мука — 30 г • Банан — ½ шт. • Приготовление 1. Творог растереть с яйцом и мукой до однородности. 2. Обжарить оладьи по 2 минуты с каждой стороны. 3. Подача кружочек банана сверху. • КБЖУ 300 ккал / 18 г белка / 10 г жира / 32 г углеводов Обед Индейка с бурым рисом и шпинатным салатом • Ингредиенты • Филе индейки — 120 г • Рис бурый (сухой) — 60 г • Шпинат — 80 г • Лимонный сок — 1 ч. л. • Приготовление 1. Рис отварить до готовности. 2. Индейку запечь или обжарить. 3. Шпинат заправить соком лимона. • КБЖУ 460 ккал / 42 г белка / 8 г жира / 52 г углеводов Перекус Яблоко с миндальным маслом • Ингредиенты • Яблоко — 1 шт. (150 г) • Миндальное масло — 1 ст. л. (15 г) • КБЖУ 210 ккал / 3 г белка / 9 г жира / 28 г углеводов Ужин Запечённая треска с цветной капустой и морковью • Ингредиенты • Филе трески — 150 г • Цветная капуста — 100 г • Морковь — 80 г • Приготовление 1. Треску запечь с пряными травами 15 минут. 2. Капусту и морковь отварить или запечь. • КБЖУ 350 ккал / 32 г белка / 6 г жира / 40 г углеводов ⸻ Среда Завтрак Смузи‑боул со шпинатом и гранолой • Ингредиенты • Шпинат — 40 г • Банан — ½ шт. • Йогурт питьевой 2 % — 100 мл • Гранола — 30 г • Приготовление 1. В блендере взбить шпинат, банан и йогурт. 2. Перелить в чашу, посыпать гранолой. • КБЖУ 330 ккал / 8 г белка / 10 г жира / 50 г углеводов Обед Салат с нутом, авокадо и черри • Ингредиенты • Нут варёный — 80 г • Авокадо — ½ шт. • Помидоры черри — 100 г • Руккола — 50 г • Оливковое масло — 1 ч. л. • Приготовление 1. Всё нарезать, смешать, сбрызнуть маслом. • КБЖУ 420 ккал / 12 г белка / 22 г жира / 45 г углеводов Перекус Творог с мёдом и грецкими орехами • Ингредиенты • Творог 2 % — 100 г • Мёд — 1 ч. л. (5 г) • Грецкие орехи — 15 г • КБЖУ 220 ккал / 14 г белка / 12 г жира / 12 г углеводов Ужин Куриный суп с овощами • Ингредиенты • Куриное филе — 100 г • Картофель — 100 г • Морковь — 50 г • Лук — 30 г • Вода — 500 мл • Приготовление 1. Отварить бульон из филе 15 минут, добавить овощи, проварить ещё 10 минут. • КБЖУ 200 ккал / 18 г белка / 4 г жира / 20 г углеводов ⸻ Четверг Завтрак Омлет с грибами и шпинатом • Ингредиенты • Яйца — 2 шт. • Шампиньоны — 80 г • Шпинат — 40 г • Оливковое масло — 1 ч. л. • Приготовление 1. Обжарить грибы и шпинат, залить взбитыми яйцами, готовить 3–4 минуты. • КБЖУ 250 ккал / 18 г белка / 18 г жира / 5 г углеводов Обед Тунец с овощами‑гриль и рисовой лапшой • Ингредиенты • Тунец консервированный в собственном соку — 100 г • Перец болгарский — 100 г • Цукини — 100 г • Рисовая лапша — 50 г • Приготовление 1. Овощи порезать, обжарить на гриле или сухой сковороде. 2. Смешать с тунцом и отварной лапшой. • КБЖУ 400 ккал / 30 г белка / 5 г жира / 60 г углеводов Перекус Морковные палочки с хумусом • Ингредиенты • Морковь — 100 г • Хумус — 50 г • КБЖУ 150 ккал / 4 г белка / 6 г жира / 18 г углеводов Ужин Индейка‑фрикадельки с «лапшой» из кабачков • Ингредиенты • Фарш индейки — 120 г • Кабачок — 150 г • Яйцо — 1 шт. • Разрыхлитель — ½ ч. л. • Приготовление 1. Смешать фарш с яйцом, сформовать фрикадельки и запечь 15 минут. 2. Кабачок нарезать лентами или спиралайзером, обжарить 2 минуты. • КБЖУ 350 ккал / 32 г белка / 15 г жира / 20 г углеводов ⸻ Пятница Завтрак Йогуртовый парфе с гранолой и ягодами • Ингредиенты • Йогурт греческий 2 % — 150 г • Гранола — 30 г • Ягоды — 50 г • КБЖУ 300 ккал / 12 г белка / 10 г жира / 38 г углеводов Обед Креветки с овощами и рисовой вермишелью • Ингредиенты • Креветки варёные — 120 г • Брокколи — 100 г • Морковь — 50 г • Рисовая вермишель — 50 г • Соевый соус — 1 ст. л. • Приготовление 1. Вермишель отварить. 2. Овощи слегка обжарить, добавить креветки и соус, прогреть. • КБЖУ 380 ккал / 30 г белка / 5 г жира / 50 г углеводов Перекус Груша и творог • Ингредиенты • Груша — 1 шт. (150 г) • Творог 2 % — 100 г • КБЖУ 200 ккал / 12 г белка / 5 г жира / 30 г углеводов Ужин Говяжий стир‑фрай с перцем и гречкой • Ингредиенты • Говядина (мякоть) — 120 г • Перец болгарский — 100 г • Лук — 50 г • Гречка (сухая) — 60 г • Приготовление 1. Гречку отварить. 2. Мякоть нарезать тонко, обжарить с луком и перцем. • КБЖУ 520 ккал / 45 г белка / 15 г жира / 55 г углеводов ⸻ Суббота Завтрак Тост с авокадо и яйцом пашот • Ингредиенты • Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик (40 г) • Авокадо — ½ шт. • Яйцо — 1 шт. • Приготовление 1. Тост подсушить, размять авокадо и намазать. 2. Яйцо приготовить пашот и выложить сверху. • КБЖУ 350 ккал / 11 г белка / 18 г жира / 33 г углеводов Обед Чечевичный суп с цельнозерновым булочком • Ингредиенты • Чечевица — 60 г • Морковь — 50 г • Лук — 30 г • Булочка цельнозерновая — 1 шт. (50 г) • Приготовление 1. Чечевицу отварить с овощами до мягкости. 2. Подавать с булочкой. • КБЖУ 400 ккал / 18 г белка / 5 г жира / 65 г углеводов Перекус Микс ягод и миндаля • Ингредиенты • Ягоды — 70 г • Миндаль — 15 г • КБЖУ 140 ккал / 3 г белка / 7 г жира / 16 г углеводов Ужин Запечённая скумбрия с картофелем и салатом • Ингредиенты • Скумбрия — 120 г • Картофель — 150 г • Листья салата — 50 г • Оливковое масло — 1 ч. л. • Приготовление 1. Скумбрию запечь с лимоном 15 минут. 2. Картофель запечь кусочками. 3. Салат сбрызнуть маслом. • КБЖУ 520 ккал / 30 г белка / 22 г жира / 50 г углеводов ⸻ Воскресенье Завтрак Протеиновая овсянка с корицей • Ингредиенты • Овсяные хлопья — 40 г • Молоко — 150 мл • Протеиновый порошок (растительный) — 1 мерная ложка (30 г) • Корица — щепотка • Приготовление 1. Варить овсянку на молоке, в конце добавить протеин и корицу. • КБЖУ 300 ккал / 25 г белка / 5 г жира / 32 г углеводов Обед Котлеты из индейки с пшённой кашей и капустным салатом • Ингредиенты • Фарш индейки — 120 г • Пшённая крупа — 60 г • Капуста — 100 г • Морковь — 50 г • Йогурт 2 % — 1 ст. л. для заправки • Приготовление 1. Пшено отварить. 2. Сформировать котлеты, запечь 15 минут. 3. Нашинковать капусту и морковь, заправить йогуртом. • КБЖУ 500 ккал / 40 г белка / 12 г жира / 58 г углеводов Перекус Банан с арахисовым маслом • Ингредиенты • Банан — 1 шт. (120 г) • Арахисовое масло — 1 ст. л. (15 г) • КБЖУ 260 ккал / 4 г белка / 9 г жира / 40 г углеводов Ужин Рыбные котлеты с овощным салатом и соусом • Ингредиенты • Филе рыбы белой — 120 г • Яйцо — 1 шт. • Лук — 30 г • Салат (смешанные листья) — 50 г • Йогурт 2 % — 1 ст. л. • Приготовление 1. Рыбу прокрутить в фарш, смешать с яйцом и луком, сформовать котлеты, обжарить на сухой сковороде. 2. Подать с салатом и йогуртовым соусом. • КБЖУ 380 ккал / 35 г белка / 12 г жира / 20 г углеводов

Так и хочется попробовать

🔹 Капустная запеканка с мясом - вкусный перекус в конце рабочего дня🔹 На 100г-86,13 ккал Б-3,11 Ж-3 У-9,23 Ингредиенты Кочан капусты - 1/2 шт. Куриный фарш -500 г Лук - 1шт. Яйца - 2 шт. Томатная паста - 2 ст. л Йогурт без добавок - 100 мл Соль Перец Приготовление 1. Капусту тонко нашинковать и отправить в кипящую воду на 10 минут. 2. Лук нарезать полукольцами и тушить на сковороде с растительным маслом до мягкости. 3. Добавить фарш и готовить, пока мясо не побелеет. Йогурт смешать с томатной пастой, посолить и поперчить. 4. Смазать растительным маслом форму для выпечки, выложить в нее половину капусты и фарш, равномерно распределить 1/2 йогуртового соуса. 5. Выложить оставшуюся капусту, полить йогуртом и смазать взбитыми яйцами. 6. Выпекать в разогретой до 180 градусов С духовке 30-40 минут.