В чем польза овощей? Во-первых, овощи — это источники витаминов и минералов. Во-вторых, в них содержится водорастворимая и водонерастворимая клетчатка (мягкие и грубые пищевые волокна). В-третьих, придающие окраску овощам и фруктам флавоноиды являются антиоксидантами. В процессе роста в растениях вырабатываются (или накапливаются) определенные нутриенты, необходимые организму человека для функционирования. Причем, животные продукты питания их обычно лишены — например, мясо не может содержать клетчатку. С точки зрения пользы овощей для здоровья важно, прежде всего, их достаточное ежедневное употребление — а также разнообразность. Ни один из овощей не может являться источником всех необходимых для обмена веществ элементов — и не может считаться лучшим.

Классификация Строго говоря, овощи — это любые съедобные части растений. Однако поскольку пшеница, гречка, киноа и кукуруза — это зерна цветков, они выделяются в категорию “зерновые”. Также к овощам не относятся грибы — они являются эукариотическими организмами. Отдельную категорию занимают орехи и семена — обычно они содержат больше растительных жиров, поскольку в них заложена энергия для будущего прорастания растения. По этой же причине в семенах больше полезных витаминов и минералов. Лидер — семена чиа.

С точки зрения диетологии, разделяют крахмальные и некрахмальные овощи. Картофель является примером овоща с высоким содержанием крахмала — ВОЗ отдельно оговаривается, что употребление картофеля не должно включаться при подсчете количества употребляемых в день овощей¹. Список самых полезных овощей В представленном ниже списке присутствуют обычные и доступные овощи — ошибочно полагать, что они менее полезны, чем экзотические и дорогостоящие. В конечном счете, 400 г овощей в сутки — это достаточно большая цифра, которую легче (и дешевле) покрывать за счет местных продуктов: 1. Сладкий перец

Сладкий перец — овощ, наиболее богатый витамином С (необходим для борьбы со свободными радикалами и для укрепления иммунитета). Кроме этого, первый в истории флавоноид был выделен именно из болгарского перца — его польза для здоровья заключается в укреплении стенок кровеносных сосудов. 2. Баклажан

Фиолетовый цвет баклажана объясняется наличием в составе флавоноида антоциана — его достаточное содержание в питании связано с нормализацией давления, а также со снижением риска развития диабета и раковых заболеваний. Плюс, баклажан богат растворимой клетчаткой. 3. Морковь

Морковь содержит существенное количество растительного витамина А — до 400% дневной нормы на 100 г. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста. 4. Помидоры

Хотя в ботанике помидор — это фрукт, а не овощ, а кулинарии он однозначно используется как овощ. К его плюсам относится наличие витамина С, калия и фитонутриента ликопина (придающего красную окраску). Ликопин особенно важен для мужчин, поскольку он препятствует развитию рака простаты. 5. Различные виды капусты

Употребление брокколи и других видов капусты помогает поддерживать баланс витамина К в организме. Кроме этого, содержащиеся в капусте фитонутриенты индолы и изотиоцианаты важны для защиты клеток ДНК от повреждения — что препятствует развитию некоторых форм рака. 6. Огурцы и баклажаны

Огурцы и различные виды кабачков (например, цуккини) — овощи с высоким содержанием водорастворимой клетчатки, витамина В6, кукурбитацина E и источник магния. Напомним, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь четверть населения ежедневно получает необходимое количество минерала. 7. Тыква

С одной стороны, состав тыквы близок к составу моркови — оба этих овоща богаты витамином А. Однако тыква содержит меньше быстрых углеводов и больше клетчатки — что влияет как на вкус, так на возможности приготовления блюд. Плюс, в составе тыквы есть кальций, железо и магний. 8. Корнеплоды

Чаще всего корнеплоды (“подземная” часть овощей) особенно богаты минералами — речь идет как о свекле и репе, так и о батате. Причем, иногда в пищу может употребляться и зелень — кухни многих средиземноморских стран использует ее в супах и в качестве начинки для выпечки пирогов. 9. Лук и чеснок

Чеснок и лук — овощи, польза которых известна с давних времен и подтверждается современными исследованиями. В них содержится фитонутриент аллицин (снижает уровень сахара в крови, а также улучшает чувствительность к инсулину), а также сера. 10. Авокадо

По целому ряду причин авокадо сложно назвать “обычным” овощем — он выращивается лишь в теплых странах, а в его составе содержится существенное количество растительных жиров и множество минералов (например, цинк). К минусам можно отнести лишь достаточно высокую стоимость.

Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что дневной нормой овощей являются 400 г — а ключ к здоровью строится в разнообразии. Другими словами, необходимо прежде всего стараться каждый день включать в питание овощи, а не просто время от времени есть “самые полезные”.