Здравствуйте.

Давайте разберем насущный вопрос – «сколько надо качать пресс»?
Одним необходимо знать как часто нужно качать пресс, сколько раз за тренировку, сколько раз в неделю, месяц. Как быстрее накачать пресс. Либо многие считают, что если качать пресс каждый день да по два-три раза, то эффекта будет больше. Это миф и не более того! Ни к чему хорошему каждодневная повторяющаяся тренировка на пресс не приведет.
В какое время качать пресс
Данный вопрос можно и нужно разбить на несколько составляющих, а именно:
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Сколько раз в день можно качать пресс
Сколько раз качать пресс за одну тренировку
Ну что же, давайте пойдем по порядку, и рассмотрим как часто, сколько и как правильно качать пресс. Причем оговоримся, что не важно — занимаетесь вы спортивном зале, или в домашних условиях. Этот вопрос одинаково зависим от тренировок в любом месте и при любом способе.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс.
Ответов на этот вопрос в Интернете, книгах, тренингах, видео курсах просто не мыслимое количество. Однозначно ответить сложно. Даже с научной, медицинской точки зрения нет твердого утверждения.
Хотя есть нормы, правила и разъяснения по поводу накачки пресса, количества подходов, повторений и частотность занятий в неделю.
Для начала, скажем, что мышцы пресса это такие же мышцы человека, как и бицепс, трицепс, плечи, грудь и т.д. И развивать (качать) пресс нужно по тем же правилам и нормам что и другие мышцы тела. НО (!), у всех людей абсолютно разная генетика, отзыв мышц на тренировку. У одних очень быстро развивается грудь, но не растут плечи и слабые мышцы спины. Либо прокачка ног, ягодиц занимает мало времени и сил, а плечи и грудь ну ни как не поддаются росту.
Так и с прессом, у одних заветные кубики растут с завидной быстротой (хотя факторов здесь так же много – нет лишнего жира на животе, довольно «сухое» телосложение, изначально у человека мышцы пресса в напряжении). А другие прилагают массу усилий для прокачки своего пресса с огромным желанием, наконец — то увидеть рельеф.
При работе с прессом есть условие, кроме правильного питания, правильных тренировках, грамотном выполнении упражнений на пресс – нужно прочувствовать свое тело, понять и вовремя сменить частоту тренировок, число упражнений на пресс, количество подходов и повторений.
Но все же поговорим про стандарты, про то сколько раз в неделю качать пресс. Если вы занимаетесь в спортивном зале и прокачиваете все тело, то качать пресс можно по схеме 3*2. То есть качаем 3 раза в неделю, 2 раза за тренировку.
Например, вы пришли на тренировку, обязательно сделали разминку, и приступайте к прокачке пресса по вашей программе, делайте все упражнения на пресс. Но все упражнения должны быть не силовыми, не тяжелыми. Выберете меньшее количество подходов, повторений и отягощений. Делайте так, как будто это у вас разминочные подходы.
После этого вы приступаете ко всем упражнениям по вашей программе тренировок. Как закончили основную тренировку вашего тела, сделайте прокачку пресса. Но уже по полной программе, со всеми подходами, повторениями, отягощениями. Результат придет быстро, при качественном выполнении упражнений (не халявничайте), при правильном питании, при регулярных тренировках. После полной тренировки сделайте растяжку всех тренируемых в этот день мышц и закройте «углеводное окно».
Есть другая схема, 2 раза в неделю. Например, понедельник-пятница. Вы занимаетесь по программе, делайте все упражнения по порядку, а прокачку пресса оставляете на конец тренировки. И все так же как описано выше, качайте пресс качественно, как и все мышцы тела.
Но есть люди, спортсмены, которые утверждают и доказывают на своих примерах, что пресс нужно качать один (1!) раз в неделю! Не больше!
Есть в этом способе накачки пресса логика. Причем подкреплено как результатами, так и научными доказательствами. Но прокачивать пресс по этому способу мы рекомендуем в отдельный день от основных тренировок. Желательно посвятить полностью одну тренировку только прокачке пресса. И результат на лицо.
Ведь есть доказательства, что мышцам пресса нужно, так же как и другим мышцам, долгое время на восстановление. Это порядком 7-10 дней. А соответственно, чтобы мышцы пресса росли, им нужен отдых, затем опять интенсивная тренировка, и опять драгоценный отдых.
Сколько раз в день можно качать пресс.
На это вопрос часть ответа уже было дано выше. Повторимся, что качать пресс можно 2 раза в день тренировки, соблюдая рекомендации – в начале разминочные подходы, затем общая тренировка по программе, ну и в конце занятий полная прокачка пресса со всеми упражнениями на пресс, все подходы, повторения, отягощения. Либо один раз, но полноценно, выделив для этого один день в неделю. И только для одной цели – накачать красивый рельефный пресс.
Важно понимать, что вы делаете, как вы качаете, чувствовать, где прибавить, а где наоборот сделать остановку, подкорректировать программу и изменить упражнения. Соблюдать режим, правильно питаться, помочь организму спортивными добавками, витаминами.
Сколько раз качать пресс за одну тренировку.
Есть схемы, упражнения для накачки пресса. И в каждом случае все индивидуально. Но есть и стандарты, которые никто еще не отменял. Те самые, по которым занимаются десятки тысяч атлетов, спортсменов, новичков.
Если вы занимаетесь по схеме 2 раза за одну тренировку, то следует правило, — 30% от общей программы упражнений на пресс. Например, у вас 3 упражнения на пресс:
Скручивание
Косые мышцы
Нижний пресс
Допустим у вас по программе на скручивание 3 подхода по 10 повторений с отягощением (дополнительным весом) в 5кг. Затем проработка косых мышц наклонами в стороны с отягощением в 5кг по 15 раз в каждую, за 3 подхода. И наконец, работа на нижний пресс в висе на турнике без отягощений в 3 подхода по 8 раз.
После общей разминки, вы делаете по очереди все упражнения на пресс, но при условии снижения всех показателей на 30%. То есть вы делаете скручивание 3 подхода, по 7 повторений с 2,5кг либо без дополнительного веса. Затем сгибание в стороны в 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону без дополнительного веса. В висе на турнике 3 подхода по 4-5 повторений. Затем переходите к выполнению полной тренировки по вашей программе. Как только закончили прокачку других мышц своего тела, начните прокачку пресса по полной заявленной на этот день программе для пресса.
Почему это так важно? Для того чтобы у вас остались силы на грамотное техничное выполнение упражнений на остальные мышцы тела. А сделав в самом начале разминочные подходы на пресс, во-первых, вы напрягли и заставили работать мышцы пресса, во вторых не потеряли силы для проработки других мышц тела. Если же вы занимаетесь только прессом, то следуйте программе тренировки на пресс.
Сделаем выводы:
Составьте для себя программу, по которой вы будете заниматься. Либо только пресс, всего один раз в неделю, но жестко, мощно, тяжело.
Либо два раза, в день основных тренировок – первый раз разминочный, после основной тренировки тяжелый. Причем хоть два раза хоть три раза в неделю.
Вот такие не хитрые рекомендации помогут вам сделать ваш пресс красивым и рельефным.