Стресс уходит в момент: 16 способов восстановить гормональный фон и стать спокойнее

Подписывайтесь на канал 

Вместе с уровнем стресса растет и количество воспалительных заболеваний: как по-женски, так и в органах ЖКТ. Но мало кто связывает одно с другим, а еще меньше женщин используют практики для контроля стресса в своей жизни.

Эта статья продолжает цикл о женском здоровье. И сегодня поделюсь проверенными техниками для снятия тревожности и эмоционального напряжения, которые я по крупицам собирала из традиций разных культур, научных исследований и своей практики тренера по здоровому движению.

Практики на активацию блуждающего нерва
Представьте, что в вашем теле есть волшебный переключатель из режима «паника» в режим «всё под контролем». Это блуждающий нерв — настоящий дирижёр нашего спокойствия. Когда он активен, сердце бьётся ровнее, давление нормализуется, а тревога отступает.

Прием №1. Дышите, как младенец

Помните, как спокойно спит маленький ребёнок? Его животик с каждым вдохом поднимается и опускается с выдохом. А вот женщины часто стараются втянуть живот и дышать более поверхностно (особенно, будучи в облегающей одежде).

Как выполнять: Положите руку на живот и на вдохе наполните вначале его, затем грудную клетку, а на выдохе подтяните живот, а затем закройте ребра. Это упражнение поможет Вам вернуться к физиологическому типу дыхания, которое само по себе является антистрессовым. Важно: дышим через нос.

Прием №2. Пойте в дУше или где угодно.

Неважно как, важно — достаточно громко. Даже простое «ла-ла-ла» позволяет активировать блуждающий нерв через голосовые связки. А если это любимая песня — эффект удваивается.

Прием №3. Тепло на живот

Если вечером Вы легли отдохнуть или уже готовитесь ко сну - положите себе на живот грелку (а лучше кота) и полежите с закрытыми глазами, дышим через нос в комфортном темпе. Для усиления эффекта считайте каждый выдох, пока не дойдете до 10.

Практики на выброс эндорфинов
Эндорфины это наше "счастье в моменте", способность отпускать ситуацию и просто испытывать счастье.

Прием №4. Свет

Если Ваше утро солнечное, обязательно потратьте пару минут, чтобы подставить лицо под солнечный свет (с закрытыми глазами). Эта простая привычка активирует положительные эмоции и балансирует гормональную систему. Для темного времени года я крайне рекомендую приобрести лампы дневного света. Сейчас на маркетплейсах есть даже световые будильники, имитирующие рассвет.

Прием №5. Контрасты

Полюбите холодную воду. Даже если Вы не морж, один из способов контакта с холодом в любом случае подойдет. Не любите контрастный душ - делайте утреннее умывание прохладным. Или открывайте окно нараспашку на несколько минут. Контраст температур позволяет высвободить эндорфины и почувствовать себя счастливее.

Прием №6. Упражнение с весом

Движение даже в домашнем формате положительно сказываются на гормональном фоне женщины. Но мало кто знает, что силовые упражнения дают нам возможность поддерживать тестостерон (а он нам тоже необходим) и регулярно получать порцию эндорфинов. И чем старше Вы становитесь, тем более регулярны должны быть тренировки.

Практики тибетских мудрецов
Эффективность китайских практик все чаще находят объяснение и в научных исследованиях. Их главная особенность - воспринимать человека как целостную систему, а не отдельный набор симптомов и диагнозов.

Прием №7. Точечный массаж

Надавливания на определенные точки способствуют расслаблению тела и естественному снижению гормонов стресса. Например, массаж точек Инь-Тан, расположенных между бровями, помогает уменьшить тревожность. А если у Вас уже есть межбровка, попробуйте полноценный комплекс из моего видео.

Прием №8. Массаж ушей

Точки Шэнь Мэнь, расположенные в верхней части уха - еще одна активная зона от напряжения: помогает снизить тревожность и улучшить качество сна.

Прием №10. Звуковая терапия

Азиаты не спроста используют особый вид музыкальных инструментов. Например поющие чаши или гонги создают вибрацию, которая способствует глубокому расслаблению. Понятно, что не у всех есть возможность приобрести инструмент. Но даже хорошая аудиозапись на телефоне будет неплохо профилактировать стресс.

Прием №9. Медитация и осознанность

Нельзя никак обойти и тему медитаций. И это не обязательно поза лотоса и "омм..". Даже просто посидеть в тишине, выкинув проблемы из головы - уже отличная тренировка от стресса.

Биомеханический подход к стрессу
Знали, что мышцы легко подхватывают эмоциональное напряжение? И если ситуация повторяется, мышечные волокна начинают сокращаться и укорачиваться. Иногда реагирует вся мышца целиком, а иногда создается точка напряжения (триггер). Через осознанное расслабление мышц мы может отпускать эмоции и стресс.

Прием №11. Мышечная релаксация

Многих удивляет, что расслабляющие упражнения начинаются с напряжения. Этот фокус позволяет показать мозгу зону напряжения и эффективнее расслабить ее. То есть, чередуя напряжение и расслабление определенной мышцы мы учим свое тело снимать стресс самостоятельно.

Прием №12. Поза ребенка

В йоге есть одно отличное упражнение - поза ребёнка, которое напоминает положение малыша в утробе. Занимая эту позицию, мы передаем к мозгу сигнал о безопасности. И гормоны возвращаются к балансу.

Прием №13. Коробочное дыхание

Наша грудо-брюшная диафрагма - это тоже мышца. Помните, что происходит в минуты тревоги? Правильно, дыхание перехватывает, а грудная клетка словно сжимается. Есть простой способ восстановить равномерное дыхание.

Как выполнять: Четыре счета на вдох, четыре — задержка, четыре — выдох и снова пауза. Как будто обводите невидимый квадрат.

Регулируем дофамин
Прием №14. Записывайте

Попробуйте каждый вечер записывать три приятных момента дня и хвалить себя хотя бы за одно дело. Этот простой секрет помогает нам вырабатывать гормоны "удовлетворения" и увереннее противостоять тревогам.

Прием №15. Используйте циркадные ритмы

Гормоны никогда не придут к балансу, если мы сбиваем световой режим своей жизни. Именно поэтому те, кто называет себя "совой" чаще сталкиваются с депрессиями и выгоранием, чем люди с четким режимом дня и ночи.

Прием №16. Не бойтесь жиров

Для женщин крайне важно включать в питание жирные продукты. Это поддерживает гормональный фон в целом и повышает стрессоустойчивость.

Интересно разобрать конкретные продукты для контроля гормонов? Пишите в комментариях, если тема интересна!