Предыдущая публикация
11 лайфхаков как сделать любое блюдо менее калорийным
Рассказываем, как питаться вкусно без вреда фигуре.Хотите контролировать питание и есть здоровую еду? У вас легко получится сделать любое блюдо менее калорийным, если вы поймёте, какие ингредиенты насыщают еду калориями и чем их можно заменить.
Фото: любое блюдо можно сделать менее калорийным
Излишне калорийный рацион повышает риски различных заболеваний. Помимо ожирения это опасно для ЖКТ, сосудов и сердца, может спровоцировать инсульт и диабет.
Но калорий не нужно бояться. Они необходимы организму для поддержания жизнедеятельности, ведь наше тело тратит энергию, даже когда мы спим (и когда дышим, и когда перевариваем пищу и т. д.), не говоря уже о какой-либо физической активности. Калории пойдут на пользу, если научиться контролировать их количество в рационе и понять, сколько калорий вам необходимо в день.
Чтобы узнать эту цифру, можно воспользоваться онлайн калькулятором калорий, белком, жиров и углеводов (КБЖУ), их легко найти в интернете, расчёт производится бесплатно. Калькулятор покажет более точное значение, так как оно рассчитывается с учётом персональных данных, таких как вес, рост, возраст, уровень активности. Также для подсчёта можно воспользоваться универсальной формулой, она даст менее точные результаты, но вполне реалистичные:
Для женщины: 10 * вес + 6,25 х рост - 5 * возраст - 161;
Для мужчины: 10 * вес + 6,25 х рост - 5 * возраст + 5.
Понимание своей нормы калорий может стать мотивацией к более здоровому питанию. Чтобы придерживаться своей нормы, нужно хотя бы немного разбираться в калорийности продуктов вашего рациона. Единственный способ этого добиться – считать съеденные калории. Учитывать их можно в специальном бесплатном приложении для телефона: у вас будет личный дневник питания, в который нужно вносить всё съеденное за день.
Такой дневник открывает глаза на реальную ситуацию с питанием. Может оказаться, что вы съедаете намного больше нормы, хотя по ощущениям едите одни салаты. Или наоборот, дневник покажет, что вы не получаете необходимые калории. Но главная польза такого дневника в том, что он наглядно показывает, сколько калорий содержат разные продукты, и что далеко не вся еда с отметкой ПП таковой является.
В продуктах с низким содержанием полезных веществ или вовсе без них полезность калорий стремится к нулю. Такие калорий содержится в не натуральной, сильно обработанной пище и называются они пустыми. Такие калории не перерабатываются в энергию, они не несут пользы. Организм не понимает, что с ними делать, и в итоге они скапливаются в виде отложений жира. Далее становится только хуже: после пустых калорий быстро возвращается чувство голода, даже если съели вы немало. При этом жир не уходит в энергию, из-за чего начинает увеличиваться уровень глюкозы и появляются скачки сахара. И это уже представляет реальную угрозу для некоторых категорий людей.
Как вы уже наверное догадались, пустые калории содержатся в фастфуде, чипсах, покупных сладостях, в полуфабрикатах, сладких йогуртах, белом хлебе, в магазинных соусах и напитках.
Что такое калорийность и зачем за ней следить
Калория – это единица измерения энергии (или теплоты), необходимой для нагревания 1 г воды. Обычно мы связываем этот термин с диетологией и общим пищевым поведением. В этой области калория обозначает энергетическую ценность пищи, то есть количество энергии, которое организм получает при её усвоении. Очевидно, что энергия, а значит и калории, необходимы организму на ежедневной основе. Но зачастую количество полученной энергии превышает расход, проще говоря, едим мы больше, чем успеваем «сжечь» за сутки. Когда это соотношение в дисбалансе, возникает переедание, а вместе с ним и ожирение.Но калорий не нужно бояться. Они необходимы организму для поддержания жизнедеятельности, ведь наше тело тратит энергию, даже когда мы спим (и когда дышим, и когда перевариваем пищу и т. д.), не говоря уже о какой-либо физической активности. Калории пойдут на пользу, если научиться контролировать их количество в рационе и понять, сколько калорий вам необходимо в день.
Чтобы узнать эту цифру, можно воспользоваться онлайн калькулятором калорий, белком, жиров и углеводов (КБЖУ), их легко найти в интернете, расчёт производится бесплатно. Калькулятор покажет более точное значение, так как оно рассчитывается с учётом персональных данных, таких как вес, рост, возраст, уровень активности. Также для подсчёта можно воспользоваться универсальной формулой, она даст менее точные результаты, но вполне реалистичные:
Для женщины: 10 * вес + 6,25 х рост - 5 * возраст - 161;
Для мужчины: 10 * вес + 6,25 х рост - 5 * возраст + 5.
Понимание своей нормы калорий может стать мотивацией к более здоровому питанию. Чтобы придерживаться своей нормы, нужно хотя бы немного разбираться в калорийности продуктов вашего рациона. Единственный способ этого добиться – считать съеденные калории. Учитывать их можно в специальном бесплатном приложении для телефона: у вас будет личный дневник питания, в который нужно вносить всё съеденное за день.
Такой дневник открывает глаза на реальную ситуацию с питанием. Может оказаться, что вы съедаете намного больше нормы, хотя по ощущениям едите одни салаты. Или наоборот, дневник покажет, что вы не получаете необходимые калории. Но главная польза такого дневника в том, что он наглядно показывает, сколько калорий содержат разные продукты, и что далеко не вся еда с отметкой ПП таковой является.
Что такое «пустые» калории и чем они вредны
Но и с калориями не всё так просто. Научившись их считать, вы не сможете однозначно сказать, что питаетесь правильно. Ведь калории делятся на качественные и пустые. Качество калории определяется общей полезностью продукта. Чем больше витаминов и минералов в еде, тем качественнее её калории для организма. Такие калории содержатся в фруктах и овощах, яйцах, рыбе, птице, орехах, бобах, цельнозерновых культурах и др.В продуктах с низким содержанием полезных веществ или вовсе без них полезность калорий стремится к нулю. Такие калорий содержится в не натуральной, сильно обработанной пище и называются они пустыми. Такие калории не перерабатываются в энергию, они не несут пользы. Организм не понимает, что с ними делать, и в итоге они скапливаются в виде отложений жира. Далее становится только хуже: после пустых калорий быстро возвращается чувство голода, даже если съели вы немало. При этом жир не уходит в энергию, из-за чего начинает увеличиваться уровень глюкозы и появляются скачки сахара. И это уже представляет реальную угрозу для некоторых категорий людей.
Как вы уже наверное догадались, пустые калории содержатся в фастфуде, чипсах, покупных сладостях, в полуфабрикатах, сладких йогуртах, белом хлебе, в магазинных соусах и напитках.
Фото: как снизить калорийность рациона
Как снизить калорийность рациона
Теперь, с информацией о качественных и пустых калориях, давайте выясним, как готовить еду так, чтобы она была менее калорийной и более полезной.Уделите внимание соусам. Выше вы уже выяснили, что соусы из магазина – кладезь пустых калорий, а также соли, жира, усилителей вкуса, а иногда даже трансжиров. Замените покупной соус домашним, и блюдо станет полезнее одним движением руки.
Безусловно, не все фабричные соусы опасны для здоровья. В целом, сметана, кетчуп, да и майонез не причинят вреда в небольших количествах. Но и для них есть менее калорийные, полезные альтернативы. Добавьте в салат йогурт вместо сметаны (самый калорийный белый йогурт всё равно будет содержать меньше калорий, чем самая «лёгкая» сметана). Вместо майонеза смешайте йогурт с горчицей. Вместо соуса барбекю используйте соевый (в густых коричневых соусах очень много сахара и калорий). А вместо кетчупа – томатную пасту (в ней также меньше сахара).
Сладкие покупные напитки тоже лучше свести к минимуму. Если вы не можете жить без десерта, то хотя бы запивайте его чаем без сахара. Так вы снизите количество суммарных калорий всего чаепития. И если контролировать количество сахара в чае и кофе можно даже вне дома, то прочие напитки (соки, газировки, морсы, компоты) будет сладкими и калорийными в любом случае.
Поэтому лучше лишний раз не употреблять их, а бороться с жаждой просто питьевой водой (можно минеральной, с газом). Кстати, сладкие напитки не только не утоляют жажду, они усиливают её, повышая уровень сахара в крови. Именно поэтому жители некоторых тёплых стран предпочитают горячий чай даже в тридцатиградусную жару.
Используйте меньше масла при готовке. Люди, скрупулёзно считающие калории, знают, что они скрываются не только в самой еде, но и в сопровождающих её ингредиентах. Жарите яичницу? Учтите и количество масла в сковороде. Готовите овощной салат? А сколько ложек масла вы в него добавили? Чтобы не было мучительно больно от калорий, которых можно было избежать, используйте меньше масла там, где это возможно.
Например, купите специальный пульверизатор для масла и брызгайте его на сковороду, так расход будет меньше. Сковороду тоже лучше используйте антипригарную: большинство блюд на ней можно готовить вообще без масла. В некоторые салаты вместе с маслом добавляйте воду, так они станут более сочными с меньшим количеством калорий.
И вообще лучше меньше жарьте. Жарка делает продукты более калорийными из-за масла и высокой температуры. По этой же причине при жарке продукты теряют ряд полезных свойств. Чтобы снизить калорийность блюд, не обязательно переходить на варёное и еду на пару (хотя она будет самой низкокалорийной). Можно хотя бы иногда отложить сковороду и запечь привычное блюдо в духовке. В духовке блюда получаются даже вкуснее, при этом их можно готовить без масла и есть без соусов.
Ещё один способ готовить с большей пользой и с меньшим количеством калорий: использовать аэрогриль. Этот прибор покоряет всё больше кухонь своей компактностью и многофункциональностью, но главная особенность аэрогриля в том, что он готовит пищу потоками горячего воздуха, то есть без жарки и масла, и за счёт этого обдува из продуктов не выделяются соки. А нет соков и жира – нет продуктов горения и вредных веществ, а значит нет и лишних калорий.
Но если без жареной еды вы жить не можете, а за фигурой следить хотите, освойте метод готовки из советских столовых и жарьте с добавлением воды. Именно вода в сковородках делала блюда из школьной столовой такими сочными, она же помогала снизить их калорийность. Знали ли об этом повара неизвестно, скорее всего они пытались сэкономить масло. Но не все добавляют воду в сковороду ради экономии! Например, именно так по рецепту готовится мясо по-французски, с большой долей воды.
Замените полуфабрикаты домашней едой. Самая калорийная составляющая рациона – это те продукты, на состав которых мы не можем повлиять. В таким продуктам относятся еда почти готовая к употреблению: пельмени, котлеты, замороженная выпечка и прочие полуфабрикаты. Обычные покупные котлеты, как правило, бьют все рекорды по количеству калорий. Всему виной состав фарша: его делают с большим количеством жира и субпродуктов, а также уплотняют мукой, хлебной крошкой или мякишем, иногда кладут маргарин. Изменить состав покупных полуфабрикатов невозможно. Но вы можете сделать собственные полуфабрикаты дома.
Потратив один вечер на заготовку, можно укомплектовать морозилку котлетами на месяц вперёд, при этом вы точно будете знать их состав и будете уверены в низкой калорийности ваших обедов. Делайте полуфабрикаты из куриного фарша или фарша из индейки, не добавляйте хлеб, используйте цельнозерновую муку для обсыпки. В состав для сочности добавьте тёртый кабачок или капусту, а для усиления вкуса – укроп и лук.
Сосиски и копчености лучше тоже заменить мясными закусками, сделанными своими руками. Крутить сосиски ради снижения калорий в домашних условиях отважится не каждый, но вот приготовить куриный рулет и есть его вместо колбасы на бутерброде совсем несложно. Если же копчёные продукты останутся в вашем рационе, убедитесь, что в них нет жировых вкраплений (то есть вместо копчёной колбасы лучше покупайте копчёное мясо). А самым низкокалорийным сырьем будет индейка. Из неё делают ветчину, буженину, карпаччо, сосиски и другие копчёности, по вкусу не уступающие другой колбасе, но куда менее калорийные.
Ешьте правильный хлеб. Калории и углеводы есть в любом хлебе, но только в ржаном и цельнозерновом они будут полезны для организма. Белый хлеб, особенно специальный тостовый – источник пустых углеводов. То же можно сказать о булках, бубликах, сдобе. Эти продукты не годятся даже быстрого перекуса, ведь его задача быстро утолить голод. А от пустых калорий совсем скоро вы снова захотите есть.
А вот ржаной хлеб не только даст ощущение сытости надолго, но и окажет положительный эффект на пищеварение, благодаря содержащимся в нём пищевым волокнам.
В целом лучше отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, не только такому хлебу. Цельнозерновыми бывают хлеб, макароны, крупы, выпечка и другие продукты. Они наполнят рацион качественными калориями (и их будет меньше, чем в аналогичных продуктах из переработанного сырья) и пользой. Цельнозерновые полезны для ЖКТ, метаболизма, давления. Они ускоряют регенерацию кожных покровов, снижают сахар в организме. А ещё они делают вкус продуктов более натуральным и приятным.
Заменяйте сахар натуральными подсластителями: ягодами, фруктами, орехами, мёдом. Сахар делает любое блюдо калорийным. Заправьте утреннюю кашу горсть замороженной вишни и чайной ложкой мёда, чтобы получить полноценное и менее калорийное блюдо. Также в лучшую сторону меняют вкус блюда такие ингредиенты, как кокосовая стружка, арахисовая паста, курага, тыква, инжир, яблочное пюре. Все эти продукты могут заменить сахар и снизить калорийность блюд: выпечки, каш, десертов, йогуртов. От сладких йогуртов лучше вообще отказаться и делать собственные миксы, соединяя белый йогурт без добавок с полезными топингами по вкусу. Калорий в таком йогурте будет на треть меньше калорий, чем в фабричном со вкусом ягод.
Выбирайте правильные гарниры. Не все крупы одинаково полезны. Некоторые виды каш содержат пустые калории в неприлично большом количестве. Антирекорд здесь принадлежит крупам быстрого приготовления: быстрой овсянке, пшенным и рисовым хлопьям, пропаренному рису. Также калорийным и сильно обработанным продуктом является кускус.
К счастью, существует множество правильных, полезных круп с качественными калориями. Выбирая их, вы делаете вклад в своё здоровье и шаг к стройности. Чаще варите гречку, булгур, чечевицу, киноа, перловую кашу, бурый дикий рис, овсянку долгой варки. Если вы любите макароны, отдавайте предпочтение тем, которые произведены из твёрдых сортов пшеницы: только такая паста не содержит пустых калорий, питательна и полезна.
Ешьте больше овощей. Звучит банально, но дополнительная порция овощей – лучший способ утолить голод, не набрав лишних калорий. Причём это не обязательно должен быть «корм» из овощей без вкуса и заправки. Можно включить фантазию и подать овощи необычно и вкусно. Например, натереть кабачок длинными тонкими полосками на корейской тёрке, обжарить и смешать с макаронами с томатным соусом. Так вы получите большую порцию пасты с почти не изменившимся числом калорий.
Можно сварить цветную капусту и сделать пюре из неё, а не из картошки. Причём, в капусту также можно добавить яйцо, молоко или сливки, соль и даже ломтик масла. По вкусу будет напоминать картофельное пюре, получится не менее вкусно, но куда менее калорийно. Капусту белокочанную или брюссельскую можно смешивать с фаршем. Тушёными в соевом соусе овощами вкусно дополнять азиатские блюда.
Статьи по теме:
- 5 простых ПП-салатов с сезонными овощами
- Как приготовить ПП-майонез
- Лучшие продукты для повышения иммунитета
- Витаминные напитки, которые помогут поднять иммунитет
- Полезные свойства иван-чая: кому и почему его нужно пить
Несколько советов, как питаться правильнее без особых усилий
- Проверьте кухонную утварь и убедитесь, что она в полностью рабочем состоянии. Накипь, нагар, засохший в углах духовки жир не делают ваш рацион полезнее. Также негативно на нём сказываются сковородки с повреждённым покрытием (это в принципе вредно для здоровья, так к ним ещё и еда пригорает куда сильнее), закоптившиеся кастрюли, лапотки с зазубринами и т. д. Обновите свой кухонный арсенал, чтобы смело идти по пути к сбалансированному питанию.
- Если вы и так ведёте дневник питания, обращайте пристальное внимание на количество употребляемых жиров. В первую очередь жиры влияют на цифру, которую вы видите, когда встаёте на весы. А также чрезмерное употребление жиров вредно для разных аспектов здоровья.
- Солите уже готовую еду – так вы будете добавлять меньше соли, ведь на готовой еде кристаллики не успеют раствориться и вкус покажется вам насыщенным даже с небольшой щепоткой соли.
- Делайте заготовки. Если вы решили больше готовить дома и контролировать таким образом состав блюд в вашем рационе, не обязательно готовить каждый день. Можно один раз в неделю потратить чуть больше времени и заморозить порции, чтобы хватило на все рабочие дни. Замораживать можно не только котлеты с пельменями. Низкие температуры отлично выдержат супы, рагу, блины, запеканки и даже соусы.
А что вы делаете, чтобы потреблять меньше калорий?
#кулинарияок #кулинария #овощи #правильноепитание #ппрецепты #полезныерецепты #пп
Следующая публикация
Комментарии 1