Как приготовить лёгкий ужин: 10 идей

Когда за целый день устаешь, хочется поесть что-то лёгкое, но вкусное и питательное.

В идеале ужин не должен быть сложным в приготовлении, его задача не утомить вас, а доставить удовольствие и восстановить силы. Питательную и лёгкую еду можно приготовить буквально за полчаса.

Чтобы вечерние калории не отложились на бёдрах и талии, как бы не устали за рабочий день, предпочтение отдайте не фаст-фудам, а вкусной и здоровой домашней пище.

Белки и клетчатка – лучший тандем для лёгкого ужина. Белки необходимы для здоровья волос, ногтей, кожи и мышц. Пищевые волокна клетчатки дают чувство насыщения, долго перевариваются и очищают ЖКТ.
Жиры – вечером количество жиров необходимо минимизировать, отдав предпочтение не прошедшему термическую обработку маслу и полиненасыщенным жирам, которые нужны для усвоения клетчатки.
Жидкость – перед ужином выпейте стакан чистой воды, чтобы не переесть.
Быстрые углеводы желательно исключить в вечерний приём пищи, но если вы не можете насытиться без круп, то употребить их можно только в ужин не позднее 18.00.
Соль – нужно снизить по возможности, чтобы избежать отёков.

Расскажем, что приготовить лёгкое на ужин быстро.

Овощной салат с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

• 1 спелый авокадо;
• 3 куриных яйца;
• 1 средний огурец;
• 6-8 черри;
• 1/2 красной луковицы;
• 2 ч. л. лимонного сока;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. дижонской горчицы (по желанию);
• соль и чёрный перец – по вкусу;
• свежая петрушка или укроп – для подачи.

Отварите яйца вкрутую (примерно 4 мин после закипания). Остудите их под холодной водой, очистите и нарежьте дольками. Огурец порежьте кружочками, помидоры-черри – на половинки, красный лук – полукольцами. Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте его тонкими дольками. Чтобы мякоть не потемнела, сбрызните лимонным соком.

В небольшую миску налейте оливковое масло и лимонный сок, смешайте с горчицей, солью и перцем. Аккуратно перемешайте, чтобы не повредить ломтики нежного авокадо и яиц. Полейте заправкой. Украсьте блюдо свежей зеленью.

Отварная рыба с творожным кремом и овощами

Ингредиенты:

• 200 г филе рыбы;
• 200 г мягкого творога (5-9% жирности);
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ст. л. натуральный йогурт или кефир;
• 1/2 пучка укропа;
• 1/2 пучка петрушки;
• 1 морковь;
• 1 сладкий перец;
• 1 огурец;
• 1/2 ч. л. смеси паприки с лимонным перцем;
• 1 дес. л. оливкового масла;
• соль и перец – по вкусу.

Рыбное филе помойте, порежьте на порционные кусочки, обсушите и натрите смесью паприки, лимонного перца и оливкового масла.

Разогрейте духовку до 190 °C, выложите рыбу на противень, застеленный пергаментом, прикройте фольгой и запекайте в течение 20 мин.

В глубокой миске соедините творог, йогурт и измельчённый чеснок. Взбейте массу блендером до кремовой консистенции. Мелко нарежьте укроп и петрушку, смешайте с творожной массой, посолите и поперчите по вкусу.

Нарежьте морковь, огурец и длинный сладкий перец ломтиками или соломкой. Подавайте, разложив порционно на тарелки филе, творожный крем с зеленью и нарезку свежих овощей.

Запечённые шампиньоны с сыром

Ингредиенты:

• 10 крупных шампиньонов;
• 60 г сыра (моцарелла, пармезан или любой твёрдый);
• 3 листа салата;
• 20 г петрушки свежей;
• 1 луковица;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 1/4 ч. л. молотого чёрного перца;
• свежий базилик или петрушка для подачи.

Промойте шампиньоны, удалите ножки и измельчите их. Лук очистите и мелко порежьте. Чеснок и сыр натрите на мелкой тёрке, соедините с измельченной зеленью, ножками грибов, лимонным соком, оливковым маслом и перцем.

Наполните «шляпки» грибов приготовленной начинкой, выложите на противень, застеленный пергаментом. Запекайте в разогретой до 180°С духовке 15 мин. Подайте на салатных листьях.

Кускус с куриной грудкой, овощами и зеленью

Идеальный вариант, если хочется чего-то тёплого и лёгкого.

Ингредиенты:

• 100 г кускуса;
• 1/2 стакана кипятка;
• 1 морковь;
• 1 небольшой цуккини;
• 1/2 сладкого перца;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1/2 ч. л. куркумы;
• 1 лавровый лист;
• 5 горошин душистого перца;
• соль и молотый перец – по вкусу;
• свежая кинза или петрушка – для украшения.

Филе курицы нарежьте тонкими ломтиками, залейте небольшим количеством холодной воды и отварите до готовности в подсоленной воде с перцем, горошком и лаврушкой.

В глубокую миску выложите кускус, добавьте щепотку соли и куркуму. Залейте кипятком, накройте крышкой или тарелкой на 15 мин. Нарежьте морковь, цуккини и перец кубиками. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте овощи до мягкости (примерно 7 мин). Посолите и поперчите. Отварную курицу перемешайте с овощами и распаренным кускусом. Украсьте кинзой или петрушкой перед подачей.

Тёплый салат с индейкой и салатом Айсберг

Ингредиенты:

• 200 г филе индейки;
• 150 г салата айсберг;
• 1 огурец;
• 150 г томатов черри;
• 1 ч. л. соевого соуса;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• щепотка соли и перца.

Нарежьте филе индейки полосками, замаринуйте в соевом соусе и лимонном соке на 10 мин. Затем обжарьте на сухой сковороде до золотистой корочки (около 5 мин). Нарвите листья айсберга, огурец нарежьте полукружиями, томаты – на половинки. В салатнике соедините индейку, овощи и листья салата. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.Вам также может быть интересно:

• Как приготовить сочный кебаб на сковороде: пошаговый рецепт
  https://ok.ru/group/70000000408606/topic/156432151748638?utm_campaign=app_share
   
• Какой гарнир подходит к мясу
  https://ok.ru/group/70000000408606/topic/156433289977886?utm_campaign=app_share
   
• Какие овощи можно жарить на гриле: 11 идей
  https://ok.ru/group/70000000408606/topic/156431756238878?utm_campaign=app_share
   
• Свинина на гриле: проверенный рецепт
  https://ok.ru/group/70000000408606/topic/156429292609566?utm_campaign=app_share
   
• Как жарить креветки: 10 идей
  https://ok.ru/group/70000000408606/topic/156425950273566?utm_campaign=app_share
   

Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

• 300 г филе рыбы (треска, судак или форель);
• 1/2 лимона;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1/2 ч. л. л. сушёного орегано;
• соль и чёрный перец – по вкусу;
• свежий тимьян или петрушка для подачи.

Вымойте и обсушите филе рыбы бумажным полотенцем. Посолите, поперчите и посыпьте сушёным орегано. Для маринада смешайте оливковое масло, сок половины лимона и измельчённый чеснок.

Смажьте рыбу этой смесью и оставьте на 10 мин. Застелите противень пергаментом, выложите рыбу. Запекайте в разогретой до 180°С духовке 12-15 мин – в зависимости от толщины кусочков филе. Подайте с дольками лимона, зеленью и свежими огурцами.

Салат из киноа с овощами и тофу

Полезный и насыщенный растительными белками ужин.

Ингредиенты:

• 80 г киноа;
• 1 спелый авокадо;
• 1 сладкий перец (красный или жёлтый);
• 1 огурец;
• 1/2 красных луковицы;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 1/2 ч. л. молотой паприки;
• соль и чёрный перец – по вкусу;
• свежая кинза или петрушка.

Промойте крупу под проточной водой и отварите в подсоленной воде (пропорция 1 части киноа к 2 частям воды) на среднем огне около 15 мин. Остудите.

Тофу порежьте небольшими кубиками и обжарьте на половине масла до золотистой корочки. Нарежьте огурец и перец кубиками, красный лук – полукольцами и запарьте лук на 5 мин в кипятке, чтобы избавиться от горечи и резкого запаха.

Авокадо очистите, нарежьте дольками и сбрызните лимонным соком. В салатнице соедините киноа с тофу, овощами и авокадо. Заправьте оливковым маслом, паприкой, солью и перцем. Аккуратно перемешайте. При подаче посыпьте свежей зеленью.

Омлет с брокколи и сыром

Ингредиенты:

• 3 куриных яйца;
• 150 г брокколи;
• 30 г твёрдого сыра (пармезан, чеддер);
• 1 ст. л. молока;
• 1 ч. л. оливкового или сливочного масла;
• соль и чёрный перец – по вкусу.

Разделите брокколи на мелкие соцветия. Отварите их в кипящей подсоленной воде 3 мин, затем ополосните холодной водой, чтобы сохранить цвет. В глубокой миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Разогрейте масло на сковороде.

Вылейте яичную смесь, равномерно распределите брокколи по поверхности и готовьте под крышкой на слабом огне 5-7 мин. За 2 мин до готовности посыпьте омлет натёртым сыром и держите под крышкой, пока сыр не расплавится. Нарежьте омлет порционными кусками и подавайте горячим.

Лапша из кабачков с чесноком и орехами

Ингредиенты:

• 2 средних кабачка;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 30 г грецких орехов;
• 1/4 ч. л. молотого мускатного ореха;
• соль и чёрный перец – по вкусу;
• свежий базилик для подачи.

С помощью овощечистки нарежьте очищенные от кожицы кабачки длинными полосками, похожими на лапшу. Грецкие орехи измельчите ножом или в ступке. Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте измельчённый чеснок и слегка обжарьте, чтобы он отдал аромат (1-2 мин). Добавьте кабачковую лапшу, посыпьте мускатным орехом, солью и перцем. Готовьте 3-4 мин, помешивая. Переложите лапшу на тарелку, посыпьте измельчёнными орехами и украсьте листиками базилика.

Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

• 1 банка консервированного тунца в собственном соку (150–180 г);
• 2 куриных яйца;
• 1/2 салата айсберг или 1 пучок рукколы;
• 1 огурец;
• 1 помидор;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 3 веточки свежего укропа;
• соль и чёрный перец – по вкусу.

Отварите яйца вкрутую, остудите, очистите и нарежьте дольками.
Нарежьте огурец кружочками, помидоры – крупными кусочками, листья салата крупно нарвите. Слейте жидкость из банки консервов, рыбу вилкой разделите на кусочки. В большой миске соедините салатные листья, овощи, яйца и тунца.

Полейте заправкой из лимонного сока и оливкового масла. Посолите и поперчите. Подавайте, посыпав мелко порубленной зеленью. А какие лёгкие блюда вы готовите на ужин? #кулинария #кулинариярецепты #рецепты #рецепт #ужинрецепт #кулинарныерецепты #мясорецепт