Идеи и упражнения кардио тренировок дома: как быстро похудеть после праздников

Знакомо чувство тревоги, когда впервые встаёшь на весы после того, как все салаты доедены, а новогодние фильмы пересмотрены? В этот момент часто приходит желание срочно заняться каким-нибудь видом спорта, чтобы вернуться с каникул свежим и постройневшим. Или хотя бы не толще, чем уходил с корпоратива в последние дни декабря.

Лучший способ быстро вернуться в форму, не покидая дом — заняться кардио. Кардионагрузка — это физическая активность, которая способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Рассказываем, какой может быть кардиотренировка дома, если у вас нет ни тренажёров, ни беговой дорожки.

Кому подойдут кардиотренировки дома?

Упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. К ним относятся бег, плавание, велоспорт, аэробика и другие активности. Основная цель — укрепление сердца, лёгких и сосудов, а также улучшение общего состояния организма.

Домашняя кардио тренировка — это отличный способ поддерживать физическую активность без походов в спортзал и силовых тренировок. А ещё — это очень интенсивные занятия, которые помогают быстро сбросить вес. Люди, которым особенно полезны упражнения:

1. С избыточным весом — калории сгорают, вес снижается.
2. Спортсмены — для повышения выносливости и улучшения спортивных результатов.
3. С сердечно-сосудистыми заболеваниями — занятия под контролем врача полезны для реабилитации.
4. Пожилые — умеренные нагрузки поддерживают здоровье и активность.
5. Желающие улучшить общее состояние здоровья — регулярные занятия улучшают настроение, повышают энергию и укрепляют иммунную систему.

Плюсы кардиотренировки дома

1. Регулярные тренировки укрепляют сердце, улучшают кровообращение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Кардионагрузка — хороший способ сжечь калории и снизить жировую массу.
3. Метаболизм ускоряется, что поддерживает здоровый вес.
4. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.
5. Регулярные занятия увеличивают общую физическую выносливость человека и повышают уровень энергию.

Минусы

1. Неправильная техника выполнения упражнений или чрезмерные нагрузки приводят к растяжениям и вывихам.
2. Избыточные нагрузки без должного восстановления вызывают усталость и снижают иммунитет.
3. Для достижения результатов требуется регулярность и время, которое людям с плотным графиком найти непросто.
4. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями нужно проконсультироваться с врачом перед началом занятий и контролировать изменения в состоянии здоровья.

Вам уже удалось похудеть с помощью спорта? Поделитесь результатами До и После в комментариях.

Почему кардиотренировки полезны для похудения

Каждая девушка, которая ходит на фитнес, знает, что начинать похудение без кардионагрузок — дело бессмысленное. Нет другого такого способа быстро обрести подтянутую форму и слегка подсушиться. Но как это работает?

1. Бег, плавание, велоспорт и аэробика требуют большого количества энергии. Во время интенсивных кардиотренировок организм сжигает много калорий, что создаёт дефицит — ключевой фактор для похудения. Расходуя больше калорий, чем потребляя их, тело использует запасы жира, чтобы восполнить уровень энергии.
2. Во время кардиотренировок, особенно при выполнении упражнений средней интенсивности на длительное время, жир сгорает, чтобы выделить энергию. Это происходит благодаря активации окислительных процессов в клетках.
3. Регулярные кардионагрузки повышают базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя). Это происходит из-за адаптации тела к физическим нагрузкам. В результате обмен веществ улучшается даже после завершения занятий.
4. Благодаря физической активности вырабатываются адреналин и норадреналин — гормоны, которые расщепляют жиры. Также кардионагрузки способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и уменьшают компульсивное переедание «на эмоциях» или от стресса.
5. Сердце и сосуды укрепляются, улучшается кровообращение и доставка кислорода к мышцам. Тренировки становятся более интенсивными, а общая выносливость увеличивается. В результат человек больше двигается, а значит и больше сжигает калорий.
6. Кардио часто комбинируется с силовой, чтобы не только похудеть, но и нарастить мышцы. А чем больше мускулов, тем больше энергии требуется для их работы. Расход калорий снова увеличивается.
7. Люди, занимающиеся спортом, более активны и менее склонны к сидячему образу жизни, что также сказывается на состоянии тела.

Виды кардиотренировок, которые можно выполнять дома без тренажёров

Такие физические упражнения направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Вот несколько основных видов кардиотренировок, которые можно делать дома, в зале или на улице.

1. Бег. Укрепляет сердце, улучшает лёгочную функцию, способствует сжиганию калорий и снижению веса. Один из самых доступных и эффективных вариантов, ведь бегать можно на улице, на стадионе или на беговой дорожке. Начинайте с коротких дистанций, постепенно увеличивая их. Чтобы избежать травм, обратите внимание на обувь — предпочтительнее специальные беговые кроссовки.
2. Пешие прогулки. Простой вид физической активности, который доступен в любом месте. Улучшает настроение, способствует снижению стресса, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Отправляйтесь гулять по парку, лесу или по городу. Чтобы повысить интенсивность, постепенно увеличивайте темп.
3. Велоспорт. Укрепляет ноги, улучшает выносливость, сжигает калории и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Велосипедные тренировки проходят как на улице, так и в помещении (на велотренажере). Следите за правильной посадкой на велосипеде, чтобы избежать травм.
4. Плавание. Развивает все группы мышц. Низкая нагрузка на суставы, улучшение гибкости и силы, сжигание калорий — плюсы, которые делают его оптимальным для людей с особенностями здоровья. Плавайте в разных стилях для разнообразия и задействования различных мышечных групп.
5. HIIT (Высокоинтенсивный интервальный тренинг). Чередование коротких периодов интенсивной нагрузки с периодами отдыха или низкой активности. Калории быстро сгорают за короткое время, улучшаются метаболизм и выносливость. Начните с простых приседаний и отжиманий и постепенно увеличивайте интенсивность.
6. Аэробика. Групповые занятия под музыку, включающие различные движения (прыжки, танцы). Улучшает координацию, выносливость и настроение. Присоединяйтесь к занятиям в спортзале или ищите видеоуроки онлайн, чтобы заниматься в домашней обстановке.
7. Скакалка. Простое и эффективное упражнение для кардио. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает координацию и ловкость. Начинайте с коротких сессий и постепенно увеличивайте время.
8. Кроссфит. Комплексные тренировки, которые включают силовые занятия и кардио. Развивает силу, выносливость и функциональную подготовку. Работайте под руководством опытного тренера, чтобы избежать травм, — самостоятельно соблюдать технику очень сложно.
9. Танцы. Занятия различными стилями танца (зумба, хип-хоп) служат отличной кардионагрузкой. Улучшается настроение, развивается координация и сгорают калории. Присоединяйтесь к группам или занимайтесь дома под любимую музыку.
10. Групповые виды спорта. Игры с мячом (футбол, баскетбол) или другие командные виды спорта. Развивают командный дух, улучшают физическую форму и выносливость. Играйте регулярно для поддержания активности и мотивации.

Вам может быть интересно:

• Утренняя гимнастика: комплекс простых упражнений на каждый день
  https://ok.ru/okhobby/topic/156318537687070
• Комплекс упражнений для красивой осанки спины в домашних условиях
  https://ok.ru/okhobby/topic/156319397257246
• Простые упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320786620446
• Как заставить и чем мотивировать себя заниматься спортом: 15 советов
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320348643358
   

Кому противопоказаны активные занятия

Кардио тренировки дома для начинающих подойдут большинству людей, но существуют определенные противопоказания и ситуации, когда их следует избегать или проводить с осторожностью:

1. Люди с серьёзными сердечными заболеваниями (ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность) должны проконсультироваться врачом.
2. Хронические заболевания лёгких (астма) или других органов ограничивают физическую активность. Необходимо обсудить возможность занятий с врачом.
3. Нарушения сердечного ритма. Аритмии и другие нарушения сердечного ритма требуют осторожности при выполнении кардионагрузок. Консультация с врачом обязательна.
4. Беременность. Хотя многие женщины физически активны во время вынашивания ребёнка, некоторые виды нагрузок противопоказаны. Важно проконсультироваться с гинекологом.
5. Высокое кровяное давление (гипертония) — противопоказание для высокоинтенсивных тренировок. Контролируйте уровень давления и следуйте рекомендациям врача.
6. Проблемы с суставами. Остеоартрит и другие заболевания суставов затрудняют выполнение некоторых кардиоупражнений. Выбирайте низкоударные виды активности (плавание или велоспорт).
7. Недавние операции или травмы. После хирургических вмешательств или серьезных травм необходимо время для восстановления. Кардионагрузки противопоказаны до полного выздоровления.
8. Психические расстройства иногда ограничивают физическую активность — нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
9. Обострение хронических заболеваний временно ограничивает физическую активность до стабилизации состояния.
10. Тепловой удар или обезвоживание — при любых признаках избегайте тренировок. Это очень опасно для жизни, особенно — в жаркую погоду.

Рекомендации

• Перед началом любой тренировочной программы сдайте общий анализ крови и проконсультируйтесь с врачом. Особенно это важно, если вы долго не занимались спортом или у вас есть хронические заболевания или был длительный перерыв в спорте.
• Прислушивайтесь к организму: если во время тренировки чувствуете такие неприятные симптомы как дискомфорт или боль, не нужно геройствовать. Остановитесь и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.

Кардио тренировка дома без тренажеров

Не обязательно иметь дома тренажёр, чтобы заниматься кардио. Несколько вариантов, которые можно выполнять дома без специального оборудования:

1. Прыжки на месте. Увеличивают частоту сердечных сокращений и развивают выносливость. Прыгайте на месте, поднимая колени как можно выше в течение одной минуты.
2. Бёрпи. Комбинирует силовые и кардионагрузки, отлично сжигает калории. Начните в положении стоя, затем опуститесь в присед, положите руки на пол и прыгните назад в планку. Сделайте отжимание, затем прыгните обратно в присед и поднимитесь вверх с прыжком. Повторите 10-15 раз.
3. Прыжки на скакалке. Эффективное кардио, которое развивает координацию и выносливость. Если есть скакалка, используйте её для прыжков. Если нет, просто имитируйте движение в течение 1-5 минут.
4. Высокие колени. Увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы ног. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше в течение одной минуты.
5. Махи ногами. Укрепляют мышцы и улучшают баланс. Встаньте на одну ногу и машите другой вперед-назад или в стороны в течение 30 секунд. Затем смените.
6. Планка с прыжками. Укрепляет мышцы корпуса и сжигает калории. Начните в положении планки, затем выполните прыжок к рукам и обратно в планку. Повторите 10-15 раз.
7. Скалолаз. Отличное кардио, которое прорабатывает мышцы пресса. В положении планки поочередно поднимайте колени к груди, как будто «лезете по горе» в течение 30 секунд — 1 минуты.
8. Боковые шаги. Развивают скорость и координацию. В течение минуты перемещайтесь в сторону, делая короткие быстрые шаги, затем возвращайтесь в исходное положение.
9. Танцы. Увлекательный способ повысить сердечный ритм и улучшить настроение. Включите любимую музыку и просто танцуйте в течение 10-20 минут, используя любые понравившиеся движения.
10. Супермен. Укрепляет спину и ягодицы, улучшает общую физическую форму. Лёжа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги, удерживайте несколько секунд и опускайтесь. Повторите 10-15 раз.

Советы:

• Разогревайтесь перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Начните с бега на месте или прыжков, чтобы увеличить сердечный ритм. Затем выполните динамическую растяжку, включая движения, которые активируют основные группы мышц, — махи ногами и круговые движения руками.
• Следите за дыханием и техникой выполнения.
• Комбинируйте разные упражнения для разнообразия и эффективности тренировки.
• Помните о восстановлении после занятий.

Топ-5 жиросжигающих упражнений для дома

А если хотите серьёзного подхода, то эта кардио тренировка для похудения дома быстро вернёт тело в форму ещё до конца выходных.

Важно: входить в спортивный режим стоит постепенно, следя за самочувствием и не игнорируя сигналы организма. Начинать заниматься лучше в утренние часы, пока организм ещё не успел придумать тридцать три отговорки, чтобы этого не делать.

1. Прыжки на месте. Простое, но эффективное кардио, которое разогревает тело и растопить жир.
2. Прыжки на скакалке. Выполняется практически в любом месте. Главное — убедитесь, что в зоне видимости нет вещей, которые можно уронить или сломать.
3. Высокие колени. Сжигает калории и развивает выносливость.
4. Бёрпи. Высокоинтенсивное жиросжигающее упражнение, которое сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки.
5. Скейтбордист. Помогает проработать бёдра и ягодицы, а также увеличивает сердечный ритм.

Популярное на сайте:

• Фитнес дома для похудения: комплекс упражнений для самостоятельных тренировок
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320544268318
• Простые упражнения для бёдер, чтобы стать стройнее
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320702210078
• Эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
  https://ok.ru/okhobby/topic/156321853677598
• Рекомендации по здоровому образу жизни: как восстановить энергию после праздников
  https://ok.ru/okhobby/topic/156329060409374
   

Рекомендации:

• Перед тренировкой обязательно разомнитесь.
• Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода, делая по десять — пятнадцать раз за подход.
• Следите за дыханием и пульсом в процессе.
• Закончив упражнения, сделайте заминку и растяжку.

Уличное кардио для зимы

Если кардио тренировки дома для похудения недостаточно, упражнения можно продолжить на улице. Заодно и проветритесь после долгих каникул.

1. Бег на свежем воздухе. Отличный фитнес, который легко адаптировать под зимние условия. Убедитесь, что одеты тепло, но не жарко, а обувь подходит для занятий спортом. Начните с разминки, бегите в умеренном темпе, а затем увеличивайте скорость. Если снег или лёд создают опасные условия, выбирайте безопасные маршруты или бегите по тропинкам.
2. Снежные прогулки с интервалами. Прогулки по снегу — отличная кардио тренировка. Попробуйте чередовать обычный шаг с быстрым шагом или лёгким бегом. Установите интервалы: одна минута быстрого шага, затем две медленного. Это увеличит интенсивность.
3. Снежные игры (например, метание снежков или строительство снежной крепости). Игры на свежем воздухе — весёлый способ поддерживать активность и сжигать калории. Соберите друзей или семью для игры — это не только кардио тренировка, но и отличная возможность провести время с семьёй.

Домашняя работа, которая заменяет кардио

Любая домохозяйка знает, что лучшая кардио тренировка дома для женщин — это наведение тотальной чистоты в квартире. Многие домашние дела составят достойную конкуренцию бёрпи и планке, когда речь заходит о потере калорий. Чем можно заменить фитнес:

1. Генеральная уборка с мытьём полов, протиркой поверхности от пыли, чисткой ковров и окон — весьма интенсивное занятие. Ведь вы будете активно перемещаться и использовать физическую силу. А сколько энергии отнимает такое статичное действие как развешивание штор? Лишние сантиметры уходят с каждой минутой, проведённой с задранными к потолку руками.
2. Стирка и глажка одежды. Конечно, если речь идёт о стирке тяжелых вещей, например, тех же штор или постельного белья. Загрузка и выгрузка машины, перенос тяжёлых корзин с развешиванием чистой одежды довольно энергозатратны. А глажка действует развитой координации и точных движений ничуть не меньше, чем танцы.
3. Приготовление пищи. Утреннюю яичницу можно считать за лёгкую разминку, а вот чтобы подготовить праздничный банкет с переменой блюд, придётся потратить кучу сил и энергии. Вспомните хотя бы, сколько весит гусятница с зажаренной к новогоднему столу птицей?
4. Перестановка мебели или реорганизация пространства в доме требует значительных усилий и включать в себя подъём и перенос тяжелых предметов. Любой кроссфитер заплачет от усталости в конце этого мероприятия. Это занятие не только поможет сжечь калории, но и обновит атмосферу дома.
5. Игра с детьми. Отличная альтернатива кардио — игры с непоседливыми шалопаями. Например, в догонялки или прятки. А если в вашем доме есть младенец, который еще не научился ходить, он станет великолепным утяжеляющим снарядом! Главное, не запнитесь во время марафона за стройностью.

Как видите, дома можно в любой момент заняться кардио упражнениями, неожиданно для себя. Домашний фитнес поможет эффективно сжечь калории и снизить вес при регулярном выполнении! Надеемся, кардиотренировка в домашних условиях для похудения, войдёт в привычку и наступивший год вы проведёте в лучшей физической форме!

#домашнийфитнес #кардио #кардиотренировка #кардиотренировки #упражнениядляпохудения