Комплекс упражнений для красивой осанки спины в домашних условиях

Неправильная осанка — не только повод задуматься о своём внешнем виде, но и серьёзная угроза для здоровья. Она может вызывать болевые ощущения в шее и спине, а также провоцировать проблемы с внутренними органами. К счастью, есть несколько способов исправить эту проблему (например, тейпирование и плавание). Но ещё лучше работают упражнения для осанки спины — они позволяют избавиться от сутулости и вернуть хорошее самочувствие без походов к врачу.

Когда нужны упражнения для прямой спины: причины нарушения осанки

Осанка человека начинается формироваться в момент рождения, но со временем меняется под влиянием разных факторов. То есть зависит не только от его врождённых особенностей, но и образа жизни. Рассмотрим причины, из-за которых могут понадобиться упражнения для прямой спины.

К врождённым причинам нарушения осанки относят:

• аномалии развития позвоночника (например, наличие дополнительных или деформированных позвонков у ребёнка);
• нарушения в развитии нервной системы (влияют на способность удерживать тело в правильном положении).

К счастью, они встречаются довольно редко. Чего не скажешь о тех факторах, с которыми мы сталкиваемся на протяжении жизни:

• малоподвижный образ жизни (мышцы постепенно слабеют);
• травмы (переломы, растяжения или вывихи);
• травмы (переломы, растяжения или вывихи);
  последствия хирургических вмешательств;
• инфекционные заболевания, затрагивающие состояние костей и суставов;
• системные заболевания (например, рахит);
• подъём тяжестей или чрезмерные физические нагрузки;
• проблемы со зрением (человек непроизвольно наклоняет голову, чтобы рассмотреть что-то вдали);
• плохое питание и недостаток витаминов (особенно кальция и группы D).

На самом деле, на осанку может повлиять даже наше психологическое состояние. Стресс, депрессия или эмоциональное напряжение буквально пригибают человека к земле. Зато радостные события и успехи заставляют его расправить плечи и гордо вскинуть голову.

Зачем делать упражнения для осанки?

Правильная осанка влияет на наше здоровье и самочувствие. И вот почему:

1. Равномерное распределение давления помогает снизить нагрузку на суставы и позвоночник и избежать преждевременного износа хрящей и суставов.
2. Прямая спина и расправленные плечи открывают грудную клетку, что улучшает кровоснабжение и газообмен в лёгких.
3. Когда тело находится в правильной позе, внутренние органы не зажаты и могут функционировать более эффективно.
4. Правильная осанка делает человека привлекательным в глазах окружающих и придаёт ему уверенность в себе.

А вот если не делать упражнения для осанки спины, придётся столкнуться с большим количеством проблем:

• выпирание живота (из-за ослабленных мышц);
• болезненные ощущения и проблемы с подвижностью (из-за внушительной нагрузки на суставы и позвоночник);
• низкий уровень энергии и плохое самочувствие (из-за нарушенного кровообращения).

Предлагаем проверить, нужны ли вам упражнения от сутулости спины. Подойдите к стене и прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Затем медленно сделайте шаг вперёд, стараясь удержать эту позу. Сложно? Значит, пора работать над осанкой.Какие упражнения помогают вам держать спину прямой? Делитесь опытом в комментариях.

Почему без упражнений для выпрямления спины не обойтись?

Сгорбленная спина — это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Когда плечи и шея заваливаются вперёд, грудная клетка сжимается, а мышцы между рёбрами становятся жёсткими и короткими. В таком положении диафрагма не может работать в полную силу, что чревато проблемами с дыханием и недостаточным насыщением крови кислородом. А это — первый шаг к сбою всех систем организма.

Со временем проблемы с осанкой приводят к сильным болям в пояснице и шее. Но они не появляются внезапно — сначала человек чувствует лёгкое напряжение, которое с каждым днём становится всё сильнее и постепенно превращается в спазмы.

Часто люди с плохой осанкой жалуются на головные боли. Это связано с тем, что мышцы шеи постоянно находятся в напряжении — из-за зажимов кровь не поступает к этой области, а в голове появляется ощущение тяжести и пульсации

Упражнения для выправления спины в домашних условиях

Появились боли в спине, но не хотите идти к врачу? Заметили у себя проблемы с осанкой, но нет времени ходить в фитнес? Хорошая новость в том, что упражнения для ровной и красивой спины можно выполнять даже дома. Главное — делать это регулярно и следить за техникой.

«Лодочка»

1. Ложимся на живот и выпрямляем руки и ноги.
2. Поднимаем руки и ноги, стараясь максимально вытянуть их вверх и прогибая спину как можно сильнее.
3. На пике подъёма фиксируем положение на 10–15 секунд.
4. Медленно опускаем конечности в исходное положение.
5. Повторяем 5–10 раз.

Кстати, это простое и эффективное упражнение для ровной спины помогает не только улучшить осанку, но и укрепить ягодицы.

Кошачьи потягивания

1. Встаём на четвереньки, расставив ладони на ширину плеч.
2. На вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину вниз, стараясь максимально растянуть позвоночник.
3. На выдохе опускаем голову вниз и тянемся подбородком к груди (с круглой спиной).

Упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника и расслабить мышцы спины. Главное — двигаться плавно и не делать резких рывков.

Отжимания на коленях

1. Ложимся на пол так, чтобы колени упирались в пол, а руки были выпрямлены и находились на уровне плеч.
2. На вдохе медленно тянемся грудной клеткой к полу.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Прекрасное упражнение, которое укрепляет не только спину, но и грудные и плечевые мышцы.

Классическая планка

Пожалуй, самое известное упражнение для красивой спины и хорошей осанки. Нужно занять горизонтальное положение: стоим на носочках и упираемся в пол предплечьями.

Тело должно напоминать прямую линию (без прогибов в пояснице). Чтобы добиться этого, придётся напрягать все мышцы: спину, пресс, ягодицы и т.д. И чем дольше удастся удерживать эту позицию, тем лучше.

Обычно начинают с 20 секунд, но постепенно увеличивают время. В идеале стоять в планке минуту (мужчинам чуть больше) — тогда упражнение действительно поможет укрепить мышцы живота и кора и сформировать правильную осанку.

«Карандаш» между лопаток

1. Встаём ровно, ноги немного шире плеч.
2. Сгибаем локтевые суставы под углом 90 градусов и направляем ладони вперёд.
3. Отводим плечи назад, пытаясь максимально свести лопатки.
4. Представляем, что между лопатками зажат карандаш, который надо удержать.
5. Медленно наклоняемся в разные стороны.

Упражнение для осанки спины прекрасно растягивает мышцы, снимает зажимы и помогает снять нагрузку с позвоночника.

Растяжка в дверном проёме

1. Встаём в дверной проём и разводим ноги на ширину плеч.
2. Вытягиваем руки в стороны и кладём их на косяки двери.
3. Медленно наклоняемся вперёд, стараясь удержать равновесие, не выгибая и не опуская шею.
4. Фиксируем наклон в 20–30 градусов на 15–20 секунд.

Упражнение растягивает грудные и спинные мышцы, помогая избавиться от сутулости. Чем чаще будете его делать, тем быстрее заметите улучшения.

Упражнение с силовой лентой

1. Цепляем силовую ленту за неподвижную поверхность на уровне груди (например, на дверной ручке).
2. Берём концы ленты в обе руки, слегка сгибая руки в локтях.
3. Медленно тянем её на себя, сводя лопатки вместе.
4. Фиксируем тело в этом положении на 3–5 секунд и медленно отпускаем ленту.

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и мышц груди.

«Змея»

1. Ложимся на живот, вытягиваем ноги, а ладони прижимаем к полу под грудью.
2. Медленно выпрямляем руки, пытаясь оторваться от пола.
3. Прогибаем спину и удерживаем положение несколько секунд, после чего опускаемся обратно на пол.
4. Повторяем 5–10 раз.

Упражнение идеально подходит для женщин, которые хотят растянуть спину и улучшить свою осанку.Вам может быть интересно:

• Фитнес дома для похудения: комплекс упражнений для самостоятельных тренировок
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320544268318
• Как восстановить энергию после праздников: рекомендации по здоровому образу жизни
  https://ok.ru/okhobby/topic/156329060409374
   
• Идеи и упражнения кардио тренировок дома: как быстро похудеть после праздников
  https://ok.ru/okhobby/topic/156327402938398
   
• Эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
  https://ok.ru/okhobby/topic/156321853677598
   

«Подвижный стол»

1. Встаём на четвереньки так, чтобы спина была ровной.
2. Медленно поднимаем одну руку и противоположную ногу параллельно полу.
3. Удерживаем это положение 5 секунд.
4. Повторяем то же самое с другой рукой и ногой.
5. Делаем 6–10 повторений на каждую сторону.

Упражнение отлично укрепляет мышцы спины, живота и плеч и помогает получить правильную осанку.

Как усилить эффект от упражнений для выпрямления спины

Обратим внимание на то, что формирование осанки — процесс длительный, и на исправление нарушений требуется время и терпение. Надо не только регулярно делать комплекс упражнений на выпрямление спины, но и менять свои ежедневные привычки.

Во-первых, необходимо тренировать тело и развивать мышцы. Иначе они просто не смогут поддерживать позвоночник в правильном положении. Отличный вариант — записаться в бассейн. Плавание помогает развивать все мышцы тела и способствует улучшению осанки.

Во-вторых, придётся контролировать себя на протяжении всего дня. Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь и где находитесь, следите за позой:

• расправляйте плечи;
• подтягивайте живот;
• слегка приподнимайте подбородок, чтобы голова не клонилась вперёд.

В идеале время от времени ходить с книгой на голове — это упражнение выработает привычку и позволит натренировать мышцы шеи и спины.

В-третьих, важно избегать некоторых привычек:

• нельзя носить рюкзак или тяжёлую сумку на одном плече — это создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник;
• если нужно перенести тяжёлый предмет, нужно брать его в обе руки — так удаётся снизить риск искривления спины;
• женщинам стоит с осторожностью относиться к высоким каблукам — из-за них давление на позвоночник становится сильнее.

В-четвёртых, придётся организовать удобное рабочее место за столом. Важна поза:

• спина ровная (её поддерживают спинкой стула);
• локти на уровне стола;
• между грудью и столом небольшое расстояние;
• между бёдрами, голенью и туловищем углы по 90 градусов.

В-пятых, большое значение имеет сон. Желательно спать на жёсткой поверхности (например, на ортопедическом матрасе). При этом подушка не должна быть слишком высокой, чтобы не создавать дополнительное напряжение в шее.

Ну и, наконец, питание. Важно ежедневно потреблять достаточное количество белков и минералов. Молочные продукты, мясо, рыба и другие источники кальция и витаминов групп D и B помогут поддерживать здоровье костей и суставов.

Если раньше у вас были травмы, стоит проконсультироваться с остеопатом. Он проведёт диагностику и назначит необходимые процедуры для коррекции осанки. Пользу принесёт и лечебный массаж, который помогает расслабить мышцы и снять зажимы.

Ответы на вопросы о выравнивании спины

Может ли тейпирование заменить упражнения для прямой спины?

Тейпирование — относительно новый метод, который активно применяется при лечении кифоза (искривления верхнего отдела позвоночника) и восстановлении после травм. Суть этой методики заключается в приклеивании эластичных лент на кожу — они стимулируют работу мышц.

Тейпирование даёт возможность снять напряжение и уменьшить болевые ощущения, а значит, его роль заключается в облегчении состояния, а не долгосрочной коррекции осанки. А вот для укрепления мышц и выпрямления спины лучше делать упражнения.

Как корсет поможет выпрямить спину?

Многим людям трудно держать спину прямо — уже через несколько минут они отвлекаются, забывают об этом и начинают снова сутулиться. В таких случаях врачи советуют использовать специальный корсет, который помогает зафиксировать позвоночник в правильном положении. Но помните, что носить его следует не более трёх-четырёх часов в день. В противном случае мышцы перестанут работать и ослабнут.

Как ещё девушке можно улучшить осанку?

Чтобы выпрямить спину и поддерживать её в здоровом состоянии, нужна регулярная физическая активность. И не столь важно, что это будет: плавание, йога, пилатес или силовые тренировки, направленные на укрепление мышц кора.Популярное на сайте:

• Утренняя гимнастика: комплекс простых упражнений на каждый день
  https://ok.ru/okhobby/topic/156318537687070
   
• Простые упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320786620446
   
• Как заставить и чем мотивировать себя заниматься спортом: 15 советов
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320348643358
   
• Простые упражнения для бёдер, чтобы стать стройнее
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320702210078
   

Теперь вы знаете, какие упражнения для осанки спины помогут вернуть здоровье и красоту. Причём не обязательно страдать от многочасовых тренировок в спортивном клубе — достаточно заниматься дома по 10–15 минут. Комплекс упражнений поможет укрепить спину, растянуть мышцы и получить гибкое тело. Главное — делать это регулярно, и уже через несколько недель вы заметите первые улучшения.

#упражнения #упражнениядома #упражнениядляспины #комплексупражнений #упражнениядляосанки #хоббиОК