Утренняя гимнастика: комплекс простых упражнений на каждый день

Ещё в советское время наших родителей, бабушек и дедушек приучали к утренней зарядке. Встали, потянулись, подвигались, и уже не так страшен грядущий день! Корни полезной привычки появились куда раньше: можно привести в пример суровые спартанские тренировки или элегантные танцевальные разминки эпохи Возрождения. Почему предпочитать быстрые тренировки чашке кофе полезнее и какие комплексы упражнений утренней гимнастики подобрать на каждый день — рассказываем ниже.

Зачем нужна утренняя гимнастика?

Зарядка по утрам — это простой и эффективный способ улучшить качество жизни, о чём активно говорят нейробиологи и исследователи физической активности. Даже двадцать минут тренировок каждый день хорошо влияют как на тело, так и на психику, снижают риск развития хронических заболеваний.

Плюсы утренней гимнастики для тела

• Улучшение работы сердца и сосудов. Утренняя зарядка активизирует кровообращение и помогает насытить ткани кислородом, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
• Ускорение метаболизма. Гимнастика после сна стимулирует обмен веществ, благодаря чему нам легче поддерживать вес и формировать красивую фигуру.
• Гибкость и подвижность. Простые упражнения разогревают мышцы и суставы, что нельзя игнорировать людям старшего возраста. Эффект помогает предотвратить возрастные изменения и сохранить подвижность.
• Поддержка осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия способствуют выравниванию осанки и укреплению позвоночника, а также мышц спины и живота.

Плюсы утренней гимнастики для психики

• Таблетка от стресса. Утренняя зарядка способствует выработке эндорфинов. Если по-простому, то эти гормоны отвечают за нашу радость, помогают справляться с тревогой и стрессом и вступать в день в хорошем настроении.
• Улучшение мозговой активности. Гимнастика стимулирует кровоснабжение мозга, повышая концентрацию, память и мышление.
• Развитие силы воли. Регулярное выполнение комплекса упражнений укрепляет дисциплину, поддерживает в нас уверенность в себе и позволяет легче организовывать повседневные дела.

Это интересно: статистика о зарядке

• У физически активных людей частота сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 20–30% по сравнению с менее активными.
• Регулярные занятия гимнастикой уменьшают риск депрессии на 25%.
• В случае с пожилыми людьми утренняя зарядка помогает на 30% эффективнее бороться с болезнями суставов и позвоночника

Кто придумал утреннюю гимнастику?

Конкретного человека, который однажды проснулся и с кличем «Эврика!» поспешил знакомить всех с гимнастикой, не существует. Вся концепция развивалась и совершенствовалась на протяжении веков, с акцентом на укрепление здоровья и подготовку организма к активному дню. Но несколько людей своими научными трудами всё же оказали наибольшее влияние на популяризацию утренней гимнастики в XIX и XX веках. Скажем им «спасибо»?

• Фридрих Людвиг Ян (Германия, конец XVIII — начало XIX века) — считается одним из основателей современного подхода к физической культуре. Он создал систему гимнастики, которая включала упражнения на свежем воздухе, направленные на улучшение физического состояния. Его исследования легли в основу многих европейских программ утренней физической активности.
• Николай Костяков — российский педагог и врач, который в начале XX века активно хвалил утреннюю гимнастику как средство улучшения здоровья и общего самочувствия. Он разработал комплекс упражнений, который позже был включен в школьные программы.
• Пётр Лесгафт — российский учёный и учитель, который также внёс значительный вклад в развитие физической культуры и гимнастики. Он занимался развитием теории физического воспитания и утверждал, что утренняя гимнастика важна для нормализации работы всех систем организма, улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности.

Популярное на сайте:

• Простые упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320786620446
   
• Простые упражнения для бёдер, чтобы стать стройнее
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320702210078
   
• Как восстановить энергию после праздников: рекомендации по здоровому образу жизни
  https://ok.ru/okhobby/topic/156329060409374
   
• Комплекс упражнений для красивой осанки спины в домашних условиях
  https://ok.ru/okhobby/topic/156319397257246
   

Утренняя гимнастика: комплекс универсальных упражнений

Неважно, занимаетесь ли вы спортом профессионально или впервые увидели сегодня слово «гимнастика» — мы подобрали комплекс из десяти упражнений для зарядки, с которым справится каждый. Разумеется, в разумных пределах: при серьёзных проблемах со здоровьем следует проконсультироваться со специалистом и обратить внимание на ЛФК (лечебные физкультурные комплексы).

• Шаги. Ходите на месте, высоко задирая колени вверх.
• Круговые движения. Поднимайте плечи к ушам и плавно двигайте ими вперёд и назад.
• Наклоны. Стоя вытянитесь в сторону, растягивая боковые мышцы.
• Качания головы. Наклоняйте голову вправо, влево, вперёд и назад. Делайте движения плавно, чтобы не возникало дискомфорта.
• Кошка-корова. Встаньте на четвереньки, со вдохом выгибайте спину вверх (поза «кошки»), на выдохе прогибайте, поднимая голову и копчик (поза «коровы»).
• Подъёмы на носки. Встаньте прямо, поднимайтесь на носки, удерживайтесь две секунды, затем опускайтесь.
• Приседания. Приседайте, словно садитесь на стул, удерживая спину прямой.
• Повороты корпуса. Встаньте прямо, ладони на уровне груди. Поворачивайте корпус влево и вправо, оставляя ноги неподвижными.
• Наклоны вперёд. Постепенно наклоняйтесь из положения стоя, стараясь достать пальцами до пола. Если не получается, не сгибайте колени — важно лишь почувствовать растяжение.
• Дыхание. Поднимайте руки вверх на вдохе, а при выдохе через рот плавно опускайте их вниз.

Тренировка занимает всего 10–15 минут. Её можно адаптировать, увеличивая количество повторений или интенсивность, если она кажется слишком простой. В любом случае при регулярном повторении прослеживается значительная польза утренней гимнастики для здоровья:

• Упражнения, такие как «кошка-корова» и шаги на месте, активизируют кровообращение, насыщая мышцы и мозг кислородом. Организм пробуждается, а утренняя вялость бесследно растворяется.
• Наклоны корпуса и повороты способствуют поддержанию гибкости суставов и растяжке мышц. Такая зарядка хороша для людей старшего возраста позволяет им избежать скованности и предотвратить травмы.
• Приседания, подъёмы на носки и наклоны укрепляют основные группы мышц: ноги, спину и пресс. Становится проще поддерживать осанку, а нагрузка на суставы в повседневной жизни снижается.
• Упражнения и дыхательная гимнастика способствуют выработке эндорфинов. Поэтому после зарядки мы начинаем день с бодрым и позитивным настроем.
• Разминка и растяжка, включающие круги плечами и наклоны головы, снимают напряжение с мышц шеи и верхней части спины, предотвращая боли. Тем, кто весь день проводит за компьютером, советуем присмотреться.
• Активные упражнения по утрам запускают обмен веществ, благодаря чему калории в течение дня сжигаются быстрее. Приятный бонус для сладкоежек.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений для детей

Если вы имеете дело с малышами, то позвольте вручить вам виртуальную медаль. Приучать юное поколение к физической культуре с детсадовского возраста очень важно и одновременно очень трудно, поскольку гимнастика требует дисциплины. А она, увы, совершенно не сочетается с детской непосредственностью и импульсивностью. Специально публикуем комплекс упражнений утренней гимнастики таким, каким его легче донести до детского внимания.

• Разминка с хлопками. Дети шагают на месте, поднимая колени выше. Одновременно хлопают в ладоши над головой, затем перед собой.
• «Мельница». Ноги на ширине плеч, а руки смотрят по сторонам Дети наклоняются, касаясь правой рукой левой ноги, затем — наоборот.
• «Цыплята». Руки согнуты в локтях, ладони держат на уровне груди. Приседают, как «цыплёнок», и одновременно хлопают руками под коленями.
• «Кенгуру». Дети прыгают на месте, удерживая ладони перед собой, словно лапки кенгуру.
• «Дотянись до звёзд». Стоя, дети поочерёдно вытягивают руки вверх, как будто пытаются достать звёзды.
• «Самолёт». Руки разведены в стороны, как крылья. Дети медленно вращаются вокруг своей оси, соблюдая баланс.
• «Зайчики». Полуприсед, ладони перед собой, как лапки зайца. Прыжок вперёд, затем назад, имитируя движения зайчика.
• «Листочек». Дети садятся на пол, обхватывают колени ладонями, округляют спину. Перекатываются на спину и обратно, словно листочек качается на ветру.
• «Ветерок». Вдох через нос, на выдохе дети дуют, словно хотят сдуть листочек с ладони.

Зарядка должна быть интересной и включать игровые элементы. Для лёгкой активности достаточно 10-15 минут — вам важно «включить» организм ребёнка и проследить, чтобы все части тела равномерно нагружались, а уж с растратой калорий подрастающий малыш справится сам.

Подвижные мелодии и забавные метафоры помогут поддерживать ритм и заинтересовать ребёнка. Что уж греха таить — взрослый автор этой публикации научился приседать правильно, когда тренер предложил «просунуть попу в форточку». Попробуйте представить, это очень наглядно! А вы приучаете детей к утренней зарядке? Расскажите в комментариях, что вам помогает.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений для мужчин

Физкультура полезна всем, но всё же есть разница между активностью для мужчин и женщин. В этом комплексе упражнений задействованы основные группы мышц: ноги, грудь, пресс и плечи, а динамические элементы разогревают тело и подготавливают его к активному дню. 
Некоторые движения помогают снять напряжение с позвоночника, что приятно по утрам после ночи в неудобном положении. Вы успеете выполнить комплекс утренней гимнастики за 20 минут, даже если ни разу не посещали «качалку».

• Шаги с подъёмом коленей. Маршируйте на месте, поднимая колени максимально высоко. Имитируйте беговые движения.
• Вращение плечами. Стойте прямо, руки свободно свисают вдоль тела. Плавно вращайте плечами вперёд и назад, разогревая плечевой пояс.
• Наклоны в стороны. Ставьте ноги на ширину плеч, а ладони на талии. Повернитесь в сторону, тяните одну руку вдоль корпуса.
• Приседания. Встаньте, расставив ступни на ширину плеч и вытяните перед собой руки. Приседайте не торопясь, отводя таз назад, словно садитесь на невидимый стул.
• Отжимания от пола. Примите упор лёжа, ладони на уровне плеч. Опускайтесь до пола, сохраняя прямую линию тела, затем возвращайтесь в исходное положение.
• Скручивания для пресса. Лежите на спине, согните ноги в коленях, ладони за головой. Поднимайтесь вверх, сокращая мышцы пресса.
• Планка. Встаньте в упор лёжа, опираясь на предплечья и носки ног. Держите тело прямым, напрягая пресс и спину.
• Подъёмы на носки. Встаньте прямо, расставив ноги как в приседаниях. Поднимайтесь на носки, задерживайтесь на секунду, затем опускайтесь.
• Выпады вперёд. Сделайте шаг вперёд, опускаясь в выпад до прямого угла в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
• Дыхательное упражнение. Стоя, вдохните через нос и поднимите руки. На выдохе опустите их и расслабьте плечи.

Комплекс утренней гимнастики для женщин

В бесконечном стремлении похудеть и соответствовать стандартам «отфотошопленной» несуществующей красоты многие женщины забывают, что в тренировках главное — забота о здоровье. Мы подобрали упражнения для утренней гимнастики, которые помогут почувствовать тело, развить мышечный корсет и сохранить грациозность в движениях.

• Разминка с махами. Шагайте на месте, ритмично поднимая колени. Одновременно выполняйте махи руками вверх-вниз.
• Наклоны головы. Крутите шею вправо-влево, вперёд-назад, чтобы расслабить мышцы.
• Круговые движения руками. Разводите их в стороны и вращайте, создавая небольшие круги.
• Наклоны вперёд. Стоя с прямой спиной наклоняйтесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Не сгибайте колени — главное, чувствовать растяжение мышц.
• Приседания с узкой постановкой ног. Ноги вместе, спина ровная, руки вытянуты вперёд. Приседайте до уровня, где сохраняется комфорт, возвращайтесь обратно.
• Подъёмы таза. Ложитесь на спину, согните ноги, руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, затем опускайтесь.
• Махи ногами. Встаньте у опоры (например, стула). Выполняйте махи каждой ногой вперёд-назад, поддерживая баланс.
• Планка на коленях. Опуститесь на предплечья и колени, выпрямите спину и шею. Напрягите мышцы живота и удерживайте себя так.
• Упражнения на пресс: скручивания. Лёжа как при подъёме таза заведите ладони за голову. Поднимайте корпус, напрягая мышцы живота.
• Дыхательная зарядка. Вдыхая через нос, поднимите руки вверх, а выдыхая через рот, опустите их вниз.

Комплекс утренней гимнастики для пожилых людей

Чем дольше человек остаётся активным, тем больше живёт. По крайней мере, такую версию выдвигали исследователи долголетия. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши «старики» оставались бодрыми и довольными, помогите им включить утреннюю зарядку в свою рутину. Этот комплекс направлен на поддержание подвижности суставов, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Упражнения лёгкие, выполняются в комфортном темпе.

• Разминка: шаги. Спокойно шагайте на месте, не спеша поднимая колени.
• Наклоны головы. Плавно наклоняйте голову вперёд-назад, вправо-влево. Избегайте резких движений, сосредоточьтесь на расслаблении мышц шеи.
• Круговые движения. Вытяните руки в стороны и двигайте ими по кругу плавно, постепенно наращивая темп.
• Наклоны корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч, сложите ладони на уровне талии. Плавно наклоняйтесь в стороны, вытягивая одну руку вдоль тела.
• Подъёмы на носки. Держась за опору (например, стул), без спешки поднимайтесь на носки и опускайтесь. Упражнение улучшает кровообращение и укрепляет икроножные мышцы.
• Приседания у стула. Встаньте перед стулом, держитесь за спинку. Слегка приседайте, сохраняя комфортный диапазон движения.
• «Птичка». В сидячем положении выставите руку в сторону и слегка назад, будто крыло. Удержите позицию на пару секунд и вернитесь обратно.
• Растяжка спины: наклон вперёд. Сидя на стуле, без рывка наклонитесь вперёд, касаясь пальцами коленей или голеней. Поднимайтесь также плавно, чтобы избежать головокружения.
• Дыхательная гимнастика. С глубоким вдохом поднимите руки, затем задержиите дыхание на несколько секунд. На выдохе через рот опустите руки вниз.

Лучше заниматься утренней разминкой в просторной одежде, не стесняющей движения. Все упражнения утренней гимнастики выполняются плавно, без рывков. Количество повторений можно уменьшить, если почувствуете усталость. Перед началом зарядки важно убедиться в её безопасности для здоровья.Вам может быть интересно:

• Как заставить и чем мотивировать себя заниматься спортом: 15 советов
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320348643358
   
• Фитнес дома для похудения: комплекс упражнений для самостоятельных тренировок
  https://ok.ru/okhobby/topic/156320544268318
   
• Эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
  https://ok.ru/okhobby/topic/156321853677598
   
• Идеи и упражнения кардио тренировок дома: как быстро похудеть после праздников
  https://ok.ru/okhobby/topic/156327402938398

Утренняя упражнения — простая рутина, доступная каждому. Считайте это инвестицией в своё здоровье: потраченные 10-15 минут позволяют себя хорошо чувствовать остальное время суток. В комплекс утренней гимнастики рекомендуется включать упражнения на развитие мышц и растяжку, а также периодически менять программу, чтобы не заскучать.

#здоровье #спорт #фитнес #гимнастика #зарядка #тренировка #хоббиок