Предыдущая публикация
Продукты с низким гликемическим индексом, которые можно съесть на завтрак
Как научиться не зависеть от быстрых углеводов и чувствовать себя отличноРасскажем, что такое гликемический индекс, как его определять и какие продукты с низким гликемическим индексом стоит включить в свой завтрак. Следить за сахаром в рационе несложно и весьма познавательно.
Что такое гликемический индекс
Слово «гликемия» – это термин из мира медицины. Он состоит из слов «глико» – глюкоза (сахар) и «емия» – кровь, и обозначает уровень содержание сахара в крови.Не только сладости могут содержать сахар. Он есть в множестве повседневных продуктов: фруктах, овощах, молоке, полуфабрикатах, копчёностях, хлебобулочных изделиях, консервах, соусах и т. д.
А гликемический индекс – это показатель того, как быстро съеденные нами углеводы расщепляются и трансформируются в организме в глюкозу. Чем быстрее этот процесс, тем выше гликемический индекс и тем выше становится уровень сахара в крови.
Именно из углеводов наш организм получает энергию. Углеводы бывают быстрые (сладости, выпечка, газировка) и медленные (крупы, бобовые, ржаной хлеб). Быстрые углеводы расщепляются стремительно, поэтому их так и называют. Они торопливо отдают свою энергию, в момент повышают уровень инсулина и сахара. У них высокий гликемический индекс. Замечали, как после перекуса шоколадкой скоро снова хочется есть? Это и есть эффект быстрых углеводов: ими приятно перекусить, но они не дают насыщения и энергии.
Медленные углеводы отдают организму энергию постепенно, без скачков уровня сахара и инсулина в крови. У них низкий гликемический индекс. Так работает тарелка гречки в обед, после которой можно спокойно работать до самого вечера без дальнейших перекусов.
В первую очередь за гликемическим индексом следят люди с диабетом – им жизненно необходимо контролировать уровень сахара в крови. Но и здоровым людям такой контроль пойдет на пользу: он помогает составить здоровый рацион, улучшить качество кожи и прийти в форму.
Если сильно упростить, можно сказать, что это работает так:
Кроме того, доказано, что большое количества сахара в рационе негативно сказывается на коже – приводит к высыпаниям, снижает эластичность. Подсчет гликемического индекса может помочь людям с проблемной кожей лица.
А гликемический индекс – это показатель того, как быстро съеденные нами углеводы расщепляются и трансформируются в организме в глюкозу. Чем быстрее этот процесс, тем выше гликемический индекс и тем выше становится уровень сахара в крови.
Именно из углеводов наш организм получает энергию. Углеводы бывают быстрые (сладости, выпечка, газировка) и медленные (крупы, бобовые, ржаной хлеб). Быстрые углеводы расщепляются стремительно, поэтому их так и называют. Они торопливо отдают свою энергию, в момент повышают уровень инсулина и сахара. У них высокий гликемический индекс. Замечали, как после перекуса шоколадкой скоро снова хочется есть? Это и есть эффект быстрых углеводов: ими приятно перекусить, но они не дают насыщения и энергии.
Медленные углеводы отдают организму энергию постепенно, без скачков уровня сахара и инсулина в крови. У них низкий гликемический индекс. Так работает тарелка гречки в обед, после которой можно спокойно работать до самого вечера без дальнейших перекусов.
Делаем промежуточный вывод: продукты с низким ГИ должны преобладать в рационе. Они дают нам больше энергии и насыщения, а значит защищают от переедания и избыточного веса. А также они поддерживают в норме уровень инсулина и не причиняют вреда здоровью.
Кому нужно следить за гликемическим индексом продуктов
Понятие гликемический индекс в 1981 году ввёл ученый из Канады Дэвид Дженкинс. Он хотел облегчить процесс составления рациона для людей с сахарным диабетом, а в итоге разработал систему питания, рекомендованную приверженцам здорового образа жизни.В первую очередь за гликемическим индексом следят люди с диабетом – им жизненно необходимо контролировать уровень сахара в крови. Но и здоровым людям такой контроль пойдет на пользу: он помогает составить здоровый рацион, улучшить качество кожи и прийти в форму.
Если сильно упростить, можно сказать, что это работает так:
- Гликемический индекс показывает, сколько сахара содержится в продукте.
- Чем больше гликемический индекс, тем активнее приходится работать поджелудочной железе, чтобы справиться с поступившим количеством сахара.
- Чем активнее работает поджелудочная, тем больше вырабатывается инсулина и тем больше сахара оседает в тканях. Так и появляются жировые отложения на теле.
Кроме того, доказано, что большое количества сахара в рационе негативно сказывается на коже – приводит к высыпаниям, снижает эластичность. Подсчет гликемического индекса может помочь людям с проблемной кожей лица.
Однако, учёт гликемического индекса не является ключевым критерием при коррекции веса или борьбы с акне. Не стоит строить весь рацион, опираясь только на количество сахара в потребляемых продуктах, но можно учитывать это, как одну из составляющих здорового плана питания.
И теперь-то мы с вами знаем, почему это происходит – потому что в качестве главного приема пищи употребляется еда с высоким гликемическим индексом, через полчаса снова хочется есть, а на офисной кухне только печенье с шоколадом. Вот и получается, что порочный круг неправильного питания запускает завтрак с высоким ГИ.
Ещё раз резюмируем:
высокий гликемический индекс – будет содержаться больше глюкозы – больше сахара в организме – быстро приходит голод, избыточный вес, акне;
низкий гликемический индекс – меньше глюкозы – меньше сахара в организме – чувство насыщения на несколько часов, хорошая работа организма.
высокий гликемический индекс – будет содержаться больше глюкозы – больше сахара в организме – быстро приходит голод, избыточный вес, акне;
низкий гликемический индекс – меньше глюкозы – меньше сахара в организме – чувство насыщения на несколько часов, хорошая работа организма.
Как составить рацион для завтраков с учётом гликемического индекса
Все продукты, потребляемые нами ежедневно, принято делить на три группы, в соответствии с гликемическим индексом:- ГИ до 55: чтобы снижать вес, худеть. Продукты с таким гликемическим индексом можно употреблять регулярно;
- ГИ 56–69: продукты с таким гликемическим индексом следует ограничивать, но можно иногда добавлять в рацион.
- ГИ 70 и более: такие продукты нужно употреблять редко либо не употреблять вообще.
И теперь-то мы с вами знаем, почему это происходит – потому что в качестве главного приема пищи употребляется еда с высоким гликемическим индексом, через полчаса снова хочется есть, а на офисной кухне только печенье с шоколадом. Вот и получается, что порочный круг неправильного питания запускает завтрак с высоким ГИ.
Для завтрака выбирайте к употреблению продукты с низким и средним ГИ – собрали для вас несколько примеров, полный список ищите ниже:
- крупы (овсяная каша долгой варки, гречка), к каше можно добавить немного ягод и фруктов, орехов или арахисовой пасты;
- ржаной или цельнозерновой хлеб, соберите свой утренний бутерброд с сыром или ветчиной, добавьте овощей или авокадо;
- омлет или вареное яйцо – отличный вариант для завтрака с низким ГИ;
- авокадо – эталонный источник растительного жира, сочетается с яйцом и рыбой;
- творог или натуральный йогурт – лучше добавьте свежие ягоды и фрукты;
- слабосоленая рыба;
- овощи с пониженным ГИ – клетчатка должна быть в каждом вашем приёме пищи;
- фрукты и ягоды с пониженным ГИ.
Производители еды не указывают гликемический индекс на упаковках своей продукции. Узнать его можно в таблице, приведенной ниже.
Продукты с низким гликемическим индексом – список
Мы с вами уже выяснили, что сахар содержится не только в сладостях и десертах, он есть почти во всех продуктах на нашем столе. А ещё ГИ одного и того же продукт может меняться! Зависит это, например, от того, измельчён продукт или подан целым, как он приготовлен, свеж или засушен, какой он температуры при подаче – таких факторов очень много.У некоторых продуктов ГИ равен нулю – их мало, но они точно есть в вашем рационе. Так получается, когда продукт не углеводный и совсем не содержит их. Нулевой гликемический индекс, например, у курицы, рыбы и морепродуктов, говядины, баранины, субпродуктов.
Нулевым ГИ отличаются и разные жиры – все виды растительных масел, сало. При употреблении этих продуктов стоит учитывать не только гликемический индекс, но и жирность – она должна быть в пределах вашей дневной нормы.
Ниже приводим список популярных продуктов для завтрака и их гликемический индекс на 100 г продукта. Опирайтесь на эту таблицу, чтобы собрать свой здоровый и сытный завтрак.
Нулевым ГИ отличаются и разные жиры – все виды растительных масел, сало. При употреблении этих продуктов стоит учитывать не только гликемический индекс, но и жирность – она должна быть в пределах вашей дневной нормы.
Ниже приводим список популярных продуктов для завтрака и их гликемический индекс на 100 г продукта. Опирайтесь на эту таблицу, чтобы собрать свой здоровый и сытный завтрак.
Овощи:
- Картофель – 65;
- Кабачок – 15;
- Огурцы – 20;
- Перец – 15;
- Помидоры – 10;
- Помидоры черри – 15;
- Салат листовой – 0;
- Укроп – 0.
Фрукты:
- Арбуз – 72;
- Апельсин – 35;
- Авокадо – 10;
- Бананы – 60;
- Виноград – 40;
- Грейпфрут – 22;
- Голубика – 42;
- Дыня – 60;
- Клубника – 32;
- Персик – 30;
- Яблоко – 30.
Грибы:
- Шампиньоны – 15;
- Лисички – 15.
Молочные продукты:
- Йогурт 1,5% натуральный – 35;
- Йогурт фруктовый – 52;
- Кефир – 25;
- Молоко – 32;
- Мороженое – 70;
- Сгущенное молоко – 80;
- Сливки – 30;
- Творог – 30;
- Сыр российский – 10;
- Сыр творожный – 27;
- Сыр пармезан – 27;
- Сыр сулугуни – 0;
- Сливочное масло – 51;
- Майонез – 60.
Орехи, сухофрукты:
- Арахис жареный – 25;
- Бананы сушеные – 70;
- Кешью жареный – 15;
- Курага – 35;
- Миндаль – 10;
- Тыквенные семечки – 20;
- Фисташки – 15;
- Цукаты из ананаса – 75;
- Чернослив – 40;
- Арахисовая паста – 25.
Крупы, бобовые:
- Фасоль белая – 40;
- Фасоль красная – 27;
- Овсяная крупа – 55;
- Пшеничная крупа – 55;
- Манная крупа – 80;
- Кукурузные хлопья – 70;
- Мюсли – 56.
Мука, мучное, сладкое:
- Пшеничная мука – 80;
- Овсяная мука – 45;
- Ржаная мука – 45;
- Белый хлеб – 77;
- Ржаной хлеб – 50;
- Цельнозерновой хлеб – 55;
- Булочка сдобная – 70;
- Круассан – 70;
- Сахар – 100;
- Торт – 100;
- Блины – 66;
- Шоколад горький – 20;
- Шоколад молочный – 80;
- Батончик мюсли – 50;
- Джем – 51;
- Кленовый сироп – 55;
- Мармелад – 65;
- Мёд – 78;
- Зефир – 80;
- Стевия – 0.
Мясо, птица:
- Курица – 0;
- Говядина – 0;
- Вся рыба и морепродукты – 0;
- Яйца сырые – 0;
- Вареная колбаса – 34;
- Копченая колбаса – 28;
- Ветчина – 1.
Напитки:
- Вода – 0;
- Чай – 0;
- Кофе черный – 42;
- Апельсиновый сок – 45;
- Шампанское брют – 15;
- Шампанское сладкое – 60.
А вы учитываете гликемический индекс продуктов в вашем рационе или, может быть, планируете это делать? На какие факторы вы опираетесь, формируя ваш собственный уникальный план питания?
#кулинарияок #кулинария #здоровоепитание #здоровыйобразжизни #гликемическийиндекс #полезноепитание #завтрак
Следующая публикация
Комментарии 1