Предыдущая публикация
Как питание влияет на уровень холестерина? Мифы и реальность
Холестерин давно стал «пугалом» для многих людей.Его обвиняют во всех проблемах с сосудами, атеросклерозе и инфарктах.
В ответ появляются жёсткие диеты: исключают яйца, мясо, сливочное масло и жиры в принципе.
Но действительно ли это работает? Давайте разберёмся, где мифы, а где правда.
Миф 1. Холестерин из пищи напрямую повышает уровень холестерина в крови
Реальность.У здорового человека уровень холестерина в крови регулируется печенью.
Если мы получаем его больше с едой, печень просто синтезирует меньше.
* 70–80% холестерина организм производит сам.
* Только 20-30% поступает с пищей.
* Только 20-30% поступает с пищей.
Поэтому яйцо или кусочек сыра не сделают вас «жертвой атеросклероза».
Миф 2. Чтобы снизить холестерин, нужно исключить все жиры
Реальность.Исключать нужно только вредные жиры:
* трансжиры (маргарин, чипсы, промышленная выпечка);
* избыток фастфуда и переработанного мяса.
* избыток фастфуда и переработанного мяса.
Полезные жиры, наоборот, поддерживают здоровье сосудов:
* омега-3 из рыбы (лосось, скумбрия, сельдь);
* мононенасыщенные жиры из оливкового масла, орехов, авокадо.
Они снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП).* мононенасыщенные жиры из оливкового масла, орехов, авокадо.
Исключение жиров полностью может привести к проблемам:* гормональные сбои (у женщин — нарушения цикла, у мужчин — снижение тестостерона);
* дефицит жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
* сухость кожи, падение иммунитета, ухудшение памяти и концентрации.
* дефицит жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
* сухость кожи, падение иммунитета, ухудшение памяти и концентрации.
Миф 3. На уровень холестерина влияет только диета
Реальность.Питание действительно важно, но не в формате «низкохолестериновой диеты».
Главные факторы риска:
* лишний вес и инсулинорезистентность;
* хроническое воспаление в организме;
* курение, алкоголь и стресс;
* дефицит физической активности.
* хроническое воспаление в организме;
* курение, алкоголь и стресс;
* дефицит физической активности.
То есть гораздо опаснее съесть булочку с сахаром и маргарином, чем сваренное яйцо или кусочек красной рыбы.
Яйца и сливочное масло: можно или нельзя?
Этот вопрос волнует многих.Ответ однозначный: яйца есть можно.
В одном яйце около 200 мг холестерина, но исследования показывают: у здоровых людей это не приводит к росту «плохого» холестерина.
Сливочное масло — в небольшом количестве допустимо, особенно если в рационе достаточно клетчатки, овощей и полезных жиров.
Что действительно работает для снижения холестерина?
1. Клетчатка.Овощи, ягоды, бобовые, семена. Она связывает холестерин и выводит его из организма.
2. Полезные жиры.
Рыба 2–3 раза в неделю, горсть орехов, ложка оливкового масла в салат.
3. Минимум быстрых углеводов.
Сладости, газировка, белый хлеб — главные «друзья» лишнего веса и инсулинорезистентности.
4. Физическая активность.
Даже 30–40 минут ходьбы в день улучшают липидный профиль крови.
5. Отказ от курения и алкоголя.
Табак и этанол напрямую повреждают сосуды и усиливают действие «плохого» холестерина.
Итог
Холестерин — не враг, а необходимый элемент: он нужен для синтеза гормонов, витамина D, работы мозга и иммунной системы.Демонизация жиров и «обнуление» рациона — пережиток прошлого.
Главное правило:* убираем трансжиры, сахар и фастфуд;
* добавляем клетчатку, рыбу, орехи и оливковое масло;
* двигаемся, высыпаемся и снижаем стресс.
* добавляем клетчатку, рыбу, орехи и оливковое масло;
* двигаемся, высыпаемся и снижаем стресс.
И только так питание действительно будет влиять на уровень холестерина и здоровье сосудов.
Следующая публикация
Комментарии 3