Предыдущая публикация
Инсулинорезистентность и хроническое воспаление: как скорректировать с помощью питания и натуральных
Инсулинорезистентность и хроническое воспаление — это не два отдельных состояния. Они почти всегда идут рядом, усиливая друг друга. Если есть инсулинорезистентность, почти наверняка есть и воспаление. Даже если анализ на инсулин в норме, сам по себе лишний вес, повышенное АМГ, метаболический синдром — всё это уже указывает на скрытое воспаление.Почему так происходит? Избыток инсулина, плохая чувствительность к нему, избыток жировой ткани — всё это усиливает выработку провоспалительных цитокинов, активирует путь mTOR, нарушает нормальную работу клеток.
Что важно:
* Никаких быстрых углеводов на голодный желудок. Даже фрукты — только после полноценной еды.
* Приёмы пищи — 2–3 раза в день. Без постоянных перекусов. Это даёт телу возможность восстанавливаться и стабилизировать уровень глюкозы.
* Фокус на белки, жиры, клетчатку и сложные углеводы. Это основа питания при инсулинорезистентности.
* Выбираем цельные продукты. Например, картофель — лучше, чем картофельные чипсы. Кукуруза — лучше, чем кукурузные палочки. Это звучит очевидно, но в реальности мы часто забываем об этом.
Дополнительно важно:
* Убрать сахар и трансжиры. Это самые провоспалительные элементы рациона.
* Снизить количество промышленно переработанных продуктов.
* Минимизировать коровье молоко, особенно при признаках лактазной недостаточности.
* Алкоголь — по возможности полностью исключить.
* Добавить полезные жиры: омега-3, оливковое масло, семена, авокадо.
* Увеличить количество зелени, овощей, клетчатки.
Воспалённый кишечник = хроническое воспаление по всему телу.
Что можно применять:
* Пробиотики и пребиотики — для поддержки микробиоты.
* Клетчатка (псиллиум) — для мягкой нормализации стула и питания микробиома.
* Алоэ, цинк-карнозин — для восстановления слизистой.
* Мягкие антисептики: масло чёрного тмина, каприловая кислота, лист оливы — для контроля патогенной микрофлоры.
Умеренные силовые нагрузки, ходьба, йога — всё это снижает инсулинорезистентность лучше любой таблетки.
Поэтому, если мы хотим скорректировать инсулинорезистентность, мы обязательно должны учитывать и воспаление. И наоборот — без снижения воспаления восстановить чувствительность к инсулину будет очень трудно.
С чего начать: питание как основа
Прежде всего, нужно стабилизировать уровень сахара и инсулина. То есть убрать “качели” — резкие скачки глюкозы, которые чаще всего связаны с простыми углеводами и неправильными привычками.Что важно:
* Никаких быстрых углеводов на голодный желудок. Даже фрукты — только после полноценной еды.
* Приёмы пищи — 2–3 раза в день. Без постоянных перекусов. Это даёт телу возможность восстанавливаться и стабилизировать уровень глюкозы.
* Фокус на белки, жиры, клетчатку и сложные углеводы. Это основа питания при инсулинорезистентности.
* Выбираем цельные продукты. Например, картофель — лучше, чем картофельные чипсы. Кукуруза — лучше, чем кукурузные палочки. Это звучит очевидно, но в реальности мы часто забываем об этом.
Дополнительно важно:
* Убрать сахар и трансжиры. Это самые провоспалительные элементы рациона.
* Снизить количество промышленно переработанных продуктов.
* Минимизировать коровье молоко, особенно при признаках лактазной недостаточности.
* Алкоголь — по возможности полностью исключить.
* Добавить полезные жиры: омега-3, оливковое масло, семена, авокадо.
* Увеличить количество зелени, овощей, клетчатки.
Это — та база, на которую уже можно накладывать нутрицевтики.
Какие добавки могут помочь
Теперь к практике. Вот перечень добавок, которые я чаще всего рекомендую при инсулинорезистентности и системном воспалении.1. Миo-инозитол
Улучшает чувствительность клеток к инсулину, особенно актуален при СПКЯ. Может быть использован курсами, особенно в утренние часы, когда инсулинорезистентность выражена сильнее.2. Берберин
Снижает уровень глюкозы и инсулина, помогает нормализовать липиды, действует как природный аналог метформина. Кроме того, обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Назначается курсами, с контролем по анализам.
3. Магний
Поддержка нервной системы, метаболизма, работы митохондрий. Способствует снижению инсулинорезистентности и уровня стресса.Является базой при любой метаболической терапии.
4. Омега-3 жирные кислоты
Уменьшают воспаление, нормализуют липидный профиль, улучшают чувствительность тканей к инсулину.Выбираем только качественные препараты с контролем на тяжёлые металлы.
5. Хром
Поддерживает работу инсулиновых рецепторов, помогает снизить тягу к сладкому. Хорошо работает в комплексе с изменением рациона, но не заменяет его.6. Альфа-липоевая кислота (ALA)
Мощный антиоксидант, улучшает чувствительность к инсулину, поддерживает митохондрии. Особенно полезна при метаболических нарушениях.Но не рекомендую при анемии и низком ферритине — она может усилить дефицит.
7. Куркумин
Мощное противовоспалительное средство. Подходит не только при инсулинорезистентности, но и при аутоиммунных и суставных заболеваниях.Лучше всего работает в составе комплексов: с босвеллией, пиперином и другими усилителями всасывания.
Поддержка ЖКТ — обязательно
О состоянии кишечника нельзя забывать. Именно он играет ключевую роль в иммунной и гормональной регуляции.Воспалённый кишечник = хроническое воспаление по всему телу.
Что можно применять:
* Пробиотики и пребиотики — для поддержки микробиоты.
* Клетчатка (псиллиум) — для мягкой нормализации стула и питания микробиома.
* Алоэ, цинк-карнозин — для восстановления слизистой.
* Мягкие антисептики: масло чёрного тмина, каприловая кислота, лист оливы — для контроля патогенной микрофлоры.
И последнее — движение
Никакая схема добавок не будет работать без физической активности.Умеренные силовые нагрузки, ходьба, йога — всё это снижает инсулинорезистентность лучше любой таблетки.
Движение не лечит симптом, оно устраняет саму причину метаболических нарушений.
Следующая публикация
Нет комментариев