Как онкологическому пациенту увеличить расход калорий

Продолжаем развивать тему ожирения и избыточной массы тела при онкологических заболеваниях. Предыдущий пост, согласно вашему голосованию, был посвящен питанию, теперь поговорим про расход калорий.
Совсем коротко напомним ключевую мысль: любой человек, в том числе страдающий онкологическим заболеванием, будет терять массу тела, если будет тратить больше калорий, чем потребляет. При этом расход калорий складывается из двух показателей: расход в покое и расход при нагрузке. Целесообразно работать над обоими показателями. Это труд «в долгую», однако именно он приводит к наилучшим результатам. Речь не только про снижение массы тела, но также про улучшение тонуса, снижение риска многих заболеваний, в том числе возрастных, и даже улучшение настроения.
— Что целесообразнее всего использовать для расхода калорий
- Лучше всего – использовать те нагрузки, которые будут приводить к сокращению жировой массы тела и увеличению мышечной массы тела. Это в первую очередь силовые тренировки. При этом не спешите представлять себе спортзал и штангу на 100 кг – поясним далее
- Средний вариант – использовать аэробные нагрузки (ходьба, бег, велосипед и пр.). При таких нагрузках организм будет поддерживать мышечную массу
- Хуже всего – не использовать никакие нагрузки, что неизбежно ведет к деградации мышечной массы
Силовые тренировки с умеренными нагрузками и достаточное количество белка в рационе помогают увеличить мышечную массу, что ускоряет метаболизм и расход калорий даже в состоянии покоя. Сама же силовая тренировка, в зависимости от отягощений, интенсивности, массы тела и тренированности человека, сжигает от 300 до 800 ккал в час.
Исследования показывают, что силовые тренировки активируют синтез белка в мышцах через механизм mTORC1*, что способствует росту мышечной массы. Это справедливо и для онкопациентов: умеренные нагрузки могут улучшить физическую форму и снизить катаболические эффекты болезни и лечения.
*Непрерывная пролиферация опухолевых клеток требует постоянной адаптации энергетического метаболизма для быстрого роста и деления клеток. Эта энергетическая адаптация часто включает в себя нарушение регуляции поглощения глюкозы и продукции лактата в присутствии кислорода, процесс, известный как «эффект Варбурга». Долгие годы считалось, что эффект Варбурга является результатом повреждения митохондрий, однако, в отличие от этого предположения, митохондрии опухолевых клеток сохраняют свою функциональность и играют важную роль в интеграции различных сигналов и адаптации метаболической активности опухолевой клетки. Целевой белок рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) млекопитающих является главным регулятором многочисленных клеточных процессов, связанных с пролиферацией, метаболизмом и ростом клеток. mTORC1 контролирует клеточный метаболизм, главным образом, регулируя трансляцию и транскрипцию метаболических генов.
— Как это работает?
1. Рост мышц = больше расход калорий в покое. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 ккал/день даже без активности. Силовые тренировки увеличивают базальный уровень метаболизма за счет гипертрофии мышечных волокон.
2. Адаптация к нагрузкам. У онкопациентов часто наблюдается саркопения, то есть потеря мышц. Тренировки с отягощениями (30–50% от максимальной нагрузки) стимулируют синтез белка без чрезмерных усилий. Максимальная нагрузка – это про массу, которой человек может оперировать. Если, например, вы можете поднять и пронести какое-то расстояние пакет, в котором лежат 10 кг, но уже не можете, если в нем 11 кг, то 10 кг – и есть ваша максимальная нагрузка. Соответственно, 30–50% от нее – это гантель массой 3–5 кг.
— Какие силовые тренировки использовать
Большинству людей хорошо подходят среднеинтенсивные силовые упражнения: например, с эспандерами или гантелями. Самое простое и доступное – подъемы рук в разном положении (стоя, лежа, вверх, в стороны), приседания, наклоны корпуса. Для начинающих не стоит делать больше, чем по 2–3 подхода по 10–15 повторений, 2–3 раза в неделю. В дальнейшем, по мере улучшения физической формы и наблюдений за собой, вы сможете сами определять свою норму нагрузки.
Возвращаясь к началу этого материала: как видите, не нужно посещений спортзала или каких-то сверхнагрузок. Силовые тренировки средней интенсивности подходят в том числе для пожилых людей. Важно только не бросаться с места в карьер, а первые 3–4 недели очень плавно повышать нагрузку, начиная с минимальной. Так вы сможете подготовить организм и в разы снизите вероятность травм.
— Предостережения
- Перед началом тренировок обязательна консультация с врачом, особенно при анемии, нейропатии и в пожилом возрасте.
- Избегайте перегрузок: усталость после тренировки не должна длиться более 24 часов. Если спустя сутки мышцы все еще болят или дрожат при нагрузке – дождитесь, пока симптомы пропадут, и значительно сократите нагрузку при следующей тренировке.
- Следите за своим состоянием в процессе тренировки. При появлении тошноты, головокружения – прекратите нагрузку сразу же.
— В заключение
Силовые тренировки и сбалансированное питание – мощные инструменты для борьбы с ожирением у онкопациентов. Даже небольшие изменения помогут улучшить качество жизни, увеличить ежедневный расход калорий и нарастить мышечную массу.