Разбираем нутриенты: магний

Магний – ключевой минерал для работы нервной системы, сердца и мышц. При болезни и реабилитации потребность в нем возрастает.
— Почему магний так важен
Магний называют «природным транквилизатором» – он успокаивает нервную систему, снижает тревожность и помогает бороться со стрессом. Но его роль гораздо шире:
- Регулирует работу сердца и сосудов
- Участвует в выработке энергии, снижает усталость
- Поддерживает иммунитет
- Уменьшает воспаление
- Помогает мышцам расслабляться, защищает от спазмов
— Где взять магний
Лучшие источники (на 100 г):
- Какао – 440 мг (рекордсмен!)
- Орехи и семечки – 100-300 мг (кешью, миндаль, тыквенные семечки)
- Крупы – гречка (150 мг), овсянка (130 мг)
- Бобовые – соя (370 мг), фасоль (230 мг)
- Сухофрукты – курага, финики (50-60 мг)
Важно: магний разрушается при обработке продуктов, в том числе при обработке кипятком. Овощи теряют его при варке, а очистка кожуры лишает до 80% минерала. Выбирайте щадящие методы готовки (на пару, запекание) и чаще ешьте свежие растительные продукты.
— Кому нужно больше магния
Потребность в этом минерале возрастает:
- При хроническом стрессе, бессоннице, депрессии
- Во время длительной болезни и реабилитации
- Если вы пьете мочегонные или много кофе
- При интенсивных физических нагрузках
- При беременности
— Симптомы нехватки магния
- Судороги в мышцах
- Учащенное сердцебиение
- Раздражительность, тревожность
- Быстрая утомляемость
— Как улучшить усвоение
Магний плохо всасывается сам по себе. Чтобы он работал:
- Сочетайте с витамином B6 (его много в бананах, картофеле, нуте) – он помогает магнию проникать в клетки
- Избегайте избытка кальция и жиров – они мешают усвоению.