Белок в рационе и связанные с ним нарушения – мифы и правда

Белок – важнейший компонент питания, но вокруг него сложилось много стереотипов. Давайте разберемся, где правда, а где вымысел.
1. «Термическая обработка разрушает белок»
Миф
Ни варка, ни жарка, ни замораживание не снижают биологическую ценность белка. Стейк, шашлык или запеченная курица так же полезны, как и тартар. Точнее, гораздо более полезны, поскольку употреблять сырое или недостаточно обработанное мясо – значит рисковать как минимум кишечным расстройством.
2. «Белок вредит почкам»
Правда
Если у вас здоровые почки, высокобелковая диета не навредит. Исследования показывают, что у спортсменов, в течение 2 лет потребляющих много белка, не возникает проблем с почками или печенью. В то же время для большинства онкологических больных избыток белка действительно вреден, поскольку на выделительную систему, в частности, на почки, и так ложится большая нагрузка. Поэтому не стоит превышать норму в 1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
3. «Белок вымывает кальций из костей»
Миф
Исследования доказали, что даже при употреблении избыточного для организма количества белка (2,5–3 г белка на кг веса,что выше нормы) у женщин не ухудшается состояние костей. Превышать норму потребления белка не стоит, но достаточное количество белка поддерживает минеральную плотность костной ткани, снижая риск переломов, особенно в зрелом возрасте.
4. «Белок вызывает запоры»
Миф
Запоры при высокобелковой диете действительно не редкость. Однако их провоцирует не сам белок, а недостаток клетчатки. Мясо, яйца и молочные продукты не содержат пищевых волокон, поэтому при высокобелковой диете важно добавлять овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Клетчатка улучшает пищеварение, предотвращает запоры и помогает усваивать питательные вещества.