Какой должна быть тренировка в зале у новичка?

очередная статья в нашей рубрике #100пудов_дляновичков
Не знаете, как пользоваться тренажерами в спортзале? Комплексуете и занимаетесь только дома по видео-урокам? Не переживайте из-за своего несовершенства! Все профессионалы когда-то были новичками и совершали ошибки. Базовая тренировка для начинающих легко выполнима, а в хорошем спортзале вам всегда будут рады и ответят на главные вопросы.
Общие рекомендации для начинающих:
💢 Дайте организму адаптироваться к новому образу жизни: не нагружайте себя максимально с первого занятия, наращивайте интенсивность постепенно, не пытайтесь впечатлить окружающих.
💢 У всех бывают дни, когда лень заниматься. В такие моменты отправляйтесь в зал с мыслью, что сделаете 50–70% от запланированного. Думая о послаблении, люди зачастую выкладываются на все 100% и с энтузиазмом.
💢 Оптимальная частота тренировок для большинства мужчин и женщин – 3–4 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте один день (максимум два). После «отпуска» более 10 дней делайте шаг назад – снижайте немного нагрузку.
💢 Не пренебрегайте суставной разминкой и аэробной нагрузкой. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек вам в помощь. Лучше сделать разминку без тренировки, чем тренировку без разминки.
💢 Отдавайте предпочтение тренировочным программам на все тело.
Занимайтесь 40–60 минут, в редких случаях – 1,5 часа. Если можете тренироваться больше – значит, некачественно выполняете движения.
💢 Перед первой тренировкой в зале изучите правильную технику упражнений. Она нужна не только для предотвращения травм, но и для полноценной проработки мышц.
💢 Учитесь чувствовать мышцы, которые тренируете, и начинайте с малого веса.
💢 Позвоночник получает большую нагрузку во многих базовых упражнения, поэтому после тренировки обязательно висите на перекладине 15–30 секунд.
💢 Заминка (растяжка) после занятий не обязательна, но желательна. Она уменьшит мышечные боли, ускорит восстановление и сжигание жира.
💢 Правильно питайтесь и не переедайте. Ешьте за 1,5–2 часа перед физической нагрузкой и воздержитесь на 1–2 часа от пищи после тренировки.
💢 Используйте тренировочный дневник для составления расписания, фиксации результатов и подсчета КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов). Попробуйте в течение месяца заниматься по таблице, и сразу заметите, как улучшатся показатели и мотивация.
Аэробные нагрузки – фундамент тренировок
Если давно и регулярно занимаетесь спортом (футбол, баскетбол, бег, групповой фитнес и т.д.), сразу переходите к следующему пункту. А тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или сделал большой перерыв в тренировках, придется 2–4 недели посвятить аэробной программе.
Начинайте не с тренажерного зала, а с низко- и среднеинтенсивных аэробных тренингов. Это могут быть занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид) или обычная пробежка на улице трусцой, катание на велосипеде, игра в теннис и пр. Пульс должен повышаться до 85% от его максимального значения.
Очередной этап – тренировка всего тела
Совет от наших тренеров - начинать стоит с тренировок на все тело. В ее основе лежат базовые упражнения. Они и тело в тонус приводят, и калории сжигают не хуже, чем кардиотренировки.
Спустя полгода к ним добавляют изолирующие упражнения, целенаправленно прорабатывающие отдельные мышечные группы (ягодичный мостик, подъем гантелей на бицепс и пр.). Делают «изоляцию» после «базы».
Базовые упражнения – самые важные упражнения, которые комплексно воздействуют на тело: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, тяга штанги к поясу, жим штанги стоя. Они выполняются со свободным весом – незакрепленными снарядами (гантели, бодибар, штанга). Для удержания равновесия организм дополнительно тратит калории. Эти упражнения повышают уровень тестостерона, улучшают симметричность мышц, формируют ментальную концентрацию (связь «мозг – мышцы»).
Выполняется базовая тренировка после 15-минутной разминки и кардио. Новичкам необходимо большое число повторений с минимальным весом – 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом. Когда рабочий вес станет значительным, начинайте выполнение каждого упражнения с разминочного подхода: 10 повторений без отягощений или с 50% от рабочего веса.
Время отдыха между подходами – 50–90 секунд. Если рельеф важнее мышечной массы, перерыв можно сократить до 15 секунд. Следите за частотой пульса на тренировке и удерживаете его в пределах 100–140 ударов в минуту.
Тренировки на все тело также хороши тем, что при незапланированном выходном легче наверстать упущенное. Это актуально для девушек, которые в критические дни страдают от болей и не могут тренироваться, и для тех, кому сложно совмещать спорт с работой. Разумеется, пропуски снижают результативность, поэтому нельзя отлеживаться без повода.