Предыдущая публикация
Дроп-сеты.
Тренировочная программа. Взорви свою мускулатуру!
Сплит-схема>программа предполагает 3 тренировки в неделю с интервалом отдыха, равным одному дню, и 2 днями отдыха перед началом нового цикла. Первый день: грудь+спина+пресс; второй день: ноги+икры+пресс; третий день: дельты+руки.
Дроп-сет, это тренировочный прием, который делается так: выполнив указанное кол-во повторов, вы сразу же уменьшаете вес отягощения на 20% и делаете еще подход до отказа, затем снова сбрасываете вес и снова делаете подход до отказа.
Применяйте данный комплекс в течение 3-4 недель.
День 1.Грудь+спина+пресс.
1)Жим штанги лежа: 3/10,8,6
2)Жим гантелей лежа:3/8-12+дроп-сет
3)Разводки для грудных: 2/8-12
4)Т-отжимания: 2/max
5)Подтягивания широким хватом: 3/max
6)Тяга штанги в наклоне: 3/10,8,6+дроп-сет
7)Вертикальная тяга к груди: 3/8-12
8)Тяга горизонтального блока: 2/12,10
9)Подъемы ног в висе: 3/15,15,15
-суперсет-
10)Скручивания на полу: 3/15,15,15
День 2. Ноги+икры+пресс
1)Фронтальные приседания: 3/10,8,6
2)Жим ногами: 3/8-12+дроп-сет
3)Румынская тяга:3/8-12
4)Сгибание голени в тренажере:3/8-12+дроп-сет
5)Жим носками: 2/20,20
6)Подъемы на носки сидя:2/25,25
7)Скручивания на фитболе: 3/15,15,15
-суперсет-
8)Обратные скручивания:3/15,15,15
День 3. Дельты+руки
1)Жим штанги стоя с груди: 3/10,8,6
2)Разводки в стороны:3/8-12+дроп-сет
3)Разводки в наклоне:2/8-12
4)Подъемы на бицепс со штангой: 3/8-12
5)«Молотки» стоя: 3/8-12+дроп-сет
6)Французский жим с EZ-грифом: 3/8-12
7)Жим книзу на блоке: 3/8-12+дроп-сет
Следующая публикация
Комментарии 25
Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов, то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.
Жим штанги+подтягивания широким хватом за голову - 5 подходов+1 разминочный
отдых 1-3 мин
Жим гантелей на наклонной скамье+тяга Т-грифа - 5 подходов
отдых 1-3 мин
Разводки с гантелями+тяга штанги в наклоне - 5 подходов
отдых 1-3 мин
Отжимание на брусьях с отягощением+подтягивание узким хватом - 5 подходов
Пулловер с гантелью 5х15,20 повторений
Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.
Упрощенная версия этой программы без суперсетов
В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.
Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
Жим гантелей на наклонной скамье...ЕщёПрограмма на грудь и спину от Арнольда в суперсете
Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов, то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.
Жим штанги+подтягивания широким хватом за голову - 5 подходов+1 разминочный
отдых 1-3 мин
Жим гантелей на наклонной скамье+тяга Т-грифа - 5 подходов
отдых 1-3 мин
Разводки с гантелями+тяга штанги в наклоне - 5 подходов
отдых 1-3 мин
Отжимание на брусьях с отягощением+подтягивание узким хватом - 5 подходов
Пулловер с гантелью 5х15,20 повторений
Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.
Упрощенная версия этой программы без суперсетов
В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.
Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.