Фундамент успеха.

Питание с самого начала.
Часть 2
Типы телосложения
Теперь время прейти к дедукции – посмотреть на проблему питания в спорте ради результата от общего к частному. Во-первых (и в главных), подход в данном вопросе должен быть строго индивидуальным. Для этого необходимо определить свой соматотип, основным критерием которого является обмен веществ. Соматотипами называются три фундаментально разных категории телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Эктоморф
Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные. Низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Испытывает наибольшие трудности при наборе мышечной массы – все, что съедено, быстро «сгорает». С одной стороны, это хорошо – можно есть все подряд и не бояться ожирения. Однако с карьерой атлета в данном случае могут возникнуть некоторые затруднения. Если вас посетило желание «налепить» на себя немного мышц, придется попотеть как в спортзале, так и на кухне.
По поводу диеты: ешьте 3-4 раз в день достаточно большие порции. Не старайтесь придерживаться общих рекомендаций по поводу белков, жиров и углеводов – они не про вас. Вам надо набирать вес. Значит – больше углеводов, больше полезных жиров. В перерывах между потреблением обычной пищи выпивайте гейнер, желательно, чтобы в его составе было некоторое количество жиров. Ешьте углеводные продукты медленного «сгорания» – кукурузу, овсянку, макароны. Добавьте в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы и антикатаболики: фосфатидилсерин, глютамин. Из других добавок в вашем случае здорово поможет креатин моногидрат или его транспортная система.
По поводу поведения: сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту. Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом вашем занятии.
Мезоморф
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. В общем, рожден Геркулесом. Вопрос, сможет ли он им быть по жизни?
Диета. Чтобы максимально быстро достигать задуманных результатов, обязательно контролируйте калорийность дневного рациона. Минимизируйте потребление жиров – 10-20%, не больше. Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки). Дневное потребление протеина – 2,5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая – 60% от общего числа. Выбирайте к употреблению овощи, различные крупы: овсянка, рис, гречка. Выбор спортивных добавок должен быть акцентирован на белковых концентратах (углеводов вам будет предостаточно из обыкновенного питания), аминокислотах, креатине. И лучше, если это будет не моногидрат, а фосфатная форма или трикреатинмалат – эти соли креатина не задерживают воду, но дают колоссальный прирост силы за счет форсированного восстановления АТФ.
Что касается поведения вне зала – ведите активный образ жизни. Однако не пытайтесь делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и «выгоранию». Прислушивайтесь к своему телу. От природы вам дано многое, но не стоит «перегибать палку». Будьте терпеливы, но настойчивы.
Эндоморф
Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений. Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм. Набор веса проблем не составляет, но согнать жир, который скрывает мышцы, очень трудно.
Не стоит впадать в панику, если вы определили свой соматотип как эндоморфный (такая реакция особенно свойственна прекрасному полу). Все можно изменить с помощью правильного питания. И не думайте, что сейчас вас посадят на строгую диету с периодическими голодными обмороками. Тем более, что это не поможет. Ваша задача – «раскрутить», ускорить метаболизм (обмен веществ). А сделать это можно, только зачастив на кухню. Удивлены? Да, теперь вам придется есть в два раза чаще, радуйтесь!
Как-то отец спросил меня: «Почему я толстею? Я ведь почти не ем целый день. Сегодня вообще только кофе выпил?» И так у половины современных бизнесменов: сутки промотаются по работе, а, приходя вечером домой, съедают жирный ужин и на «боковую». Метаболизм просто в анабиозе! Спит крепким сном, откладывает жирок на случай голодовки в течение дня (организм уже привык к нерегулярному питанию – а вдруг не покормят?), а на ночь всплеск инсулина в ответ на кучу калорий, которые не будут потрачены. Результат – синтез жира. Для того, чтобы организм не откладывал «прозапас», надо приучить его тратить съеденные калории тут же. Он не должен бояться голодовки и свято верить, что его обязательно покормят через пару часов.
Итак, едим часто и регулярно (т.е. в одно и то же время). Как едим? Медленно. Дело в том, что чувство сытости до мозга доходит минут через двадцать, после того как «наелся» желудок. Для того, чтобы не переесть лишнего, дайте время мозгу осмыслить происходящее.
Порция на прием должна быть совсем небольшой – если съесть много, питаться часто уже не получится, вы должны всегда находиться в состоянии легкого голода, как хищник, который всегда ищет, чем поживиться. Это побеждает лень и заставляет больше двигаться и, что самое важное, позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (меньше будет выброс инсулина, меньше – вероятность дополнительного липогенеза) и лучше контролировать аппетит. Кроме того, небольшое по объему блюдо заставит сократиться желудок и уменьшит диафрагму. В общем, талия станет заметно уже.
Что едим? Высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), молочные продукты (только обезжиренные, благо сейчас в магазинах полно диетического питания, просто обращайте внимание на этикетки). Следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп. Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу. Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости), они снижают выброс гормона роста, который стимулирует синтез мышечной ткани и жиросжигание одновременно. Из углеводов – только медленные (овощи, крупы), ничего мучного и сладкого. Купите заменитель сахара. Потребление жира стоит минимизировать.
Данные рекомендации будет гораздо проще соблюдать, если взять на вооружение спортивное питание. Белковые концентраты очень здорово помогут в деле снижения жиров, ненужных порций углеводов и снижения психологической нагрузки от воздержания от «вкусненького». Из добавок, которые можно принимать довольно долгое время, практически на постоянной основе с небольшими перерывами, стоит выделить карнитин, гарцинию камбоджийскую (подавляет аппетит), альфа-липоевую кислоту (пускает углеводы на энергию, не позволяя им откладываться в жир), аминокислоты, витамины.
Вне зала ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой. Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации. Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
Питание и тренировки
Как правильно построить свое питание и прием добавок до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу? Всему свое время. Вот некоторые правила для начинающего практиковать прием спортивного питания атлета.
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
τ2; мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
▪ нежирный бифштекс с картофелем
▪ омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Все это лучше съесть минут за 120-150 до тренировки, чтобы пища успела перевариться, и желудок опустел.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 60 минут до тренировки примите порцию гейнера. Непосредственно перед – аминокислоты ВСАА 5 г или 5 г глютамина. Это обеспечит антикатаболический эффект и не даст мышцам «выжигаться» при физической нагрузке.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить сухую мышечную массу и добиться более четкой деталировки, вместо гейнера – чистый белок (протеин), а также за 30 минут до тренировки – 200 мг кофеина плюс 1000 мг карнитина. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Аминокислоты вам также не повредят.