Фундамент успеха.

Питание с самого начала.
Часть 1
Фундамент успеха. Питание с самого начала.
Итак, случилось чудо и вас посетило озарение повысить качество своей жизни с помощью спорта. Питание, тренировки, отдых – это главные составляющие успеха. И все ваши старания, как это ни печально, могут полететь к чертовой бабушке, если упустить из вида одного из трех «китов», на которых держится твердь бодибилдинга. Задача данной статьи научить вас регулировать питание с целью достижения максимального эффекта от спортивного образа жизни.
Что есть пища
Давайте разберемся сначала, что есть пища. Всего существует шесть нутриентов: белки, углеводы, жиры, вода, витамины, минералы. Каждый несет в себе определенные функции по обеспечению жизнедеятельности организма, и одно из важных правил грамотного построения диеты – это сбалансированность всех нутриентов.
Белки
Белки – это основной материал для построения клеток. Белки – это гормоны, участвующие в регуляции всех процессов происходящих в нашем организме; белки – это ферменты, с помощью которых осуществляется обмен веществ; белки – это основная защита от чужеродных агентов, попадающих в наш организм. Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца. Тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы, необходимо постоянно помнить о достаточном количестве белковых продуктов в своем рационе как материале для построения мышечных клеток. Тем, кто преследует цель похудения, вообще следует отдать предпочтение белковым продуктам, которые ускорят обмен веществ и помогут организму переключиться на использование запасов подкожного жира, а не поступающих с пищей углеводов.
Углеводы
Углеводы являются основными поставщиками энергии, без участия которой не протекает ни одна реакция в нашем организме. Углеводы обладают массой полезных свойств. Кроме энергии, которую нам дают углеводы, следует особо выделить их пластическую функцию – это материал для роста клеток организма человека; углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот и множества других биологически важных соединений.
Углеводы подразделяются на «вредные» и «полезные» (деление достаточно условно). Т.е. на те, которые следует ограничивать (но ни в коем случае не отказываться от них совсем) – быстро всасывающиеся (сладости-вкусности), и которым следует отдавать предпочтение в нашем рационе – медленно всасывающиеся. «Быстрые» углеводы (глюкоза, фруктоза и галактоза), содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, конфетах, мороженом, легко превращаются в триглицериды – основной компонент для строительства жиров. Следовательно, избыток потребления таких углеводов приводит к образованию жировых отложений. При составлении рациона питания предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам, которые играют главную роль в накоплении гликогена, так необходимого при построении мышечной массы. К ним относятся все виды круп, мюсли, макароны.
Жиры
Недостаточное поступление жирных кислот с пищей пагубно сказывается на состоянии нашей кожи: она становится сухой, склонной к раздражениям и шелушению. Кроме этого нарушается обмен холестерина в организме, и, как следствие, повреждаются сосуды, что сопровождается возникновением атеросклероза. Если вы тяжело переносите холод и постоянно мерзнете, то, скорее всего, в вашем рационе присутствует мало жирных кислот, или попросту вы недоедаете жира.
Избыток жиров в пищевом рационе рано или поздно приводит к инфаркту миокарда, инсультам, что происходит вследствие закупорки сосудов атеросклеротическими бляшками; при избыточном поступлении жира в организм происходит отложение его в жировой ткани, что, как известно, портит не только фигуру в целом, но и пагубно сказывается на функционировании всех внутренних органов.
Жиры, как и углеводы, бывают вредными и полезными. Вредные – все те, которые содержатся в пище животного происхождения: молоке, мясе, яйцах, твороге, сыре. Полезные жиры – растительные, а также те, которые содержатся в продуктах из рыбы (ненасыщенные жирные кислоты, наиболее полезные – омега-3 и омега-6). Такие жиры не только не принесут вреда – они попросту необходимы, способствуя, в том числе, и активизации процесса жиросжигания. Необходимо свести в рационе долю животных жиров к минимуму, в одно и то же время насытив пищу до необходимого предела жирами из рыбы (форель, лосось), орехов (грецкие орехи, миндаль, фундук), авокадо, оливкового масла. Важен также и способ приготовления белковых субстратов: мясо и рыбу, например, лучше варить, а не жарить. Орехи лучше принимать нежареными – жарка меняет состав жиров в них в пользу вредных.
В норме сбалансированность трех макронутриентов в процентах от общей калорийности рациона может быть следующей[1]:
белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-30%
Витамины
Витамины – сложные органические соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольшом количестве, но являющиеся жизненно необходимыми компонентами пищи.
Витамины делятся на две большие группы:
▪ растворимые в воде: витамин С и витамины группы В
▪ растворимые в жирах: витамины А, Д, Е, К и витамин Н или биотин
В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами. Кроме этого следует отметить тот факт, что наш организм не создает так называемого резерва витаминов (за исключением витаминов А, Д и В12, которые на некоторое время запасаются в печени, однако требуют постоянного пополнения), поэтому витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Источниками витаминов являются многие здоровые продукты питания: фрукты, овощи, ягоды, крупы, печень, нежирное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, рыба, моллюски.
Минеральные вещества
Наш организм накапливает около 70 микроэлементов необходимых для нормальной жизнедеятельности. Особенно важны минеральные вещества людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся физическими упражнениями, длительной умственной работой. Наиболее важными для человека считаются: калий, кальций, натрий, железо, йод, цинк, фтор, фосфор, магний, медь, селен, хром.
Вода
Все биохимические процессы у человека сводятся к химическим реакциям в водном растворе – обмену веществ в организме. Вода составляет основу нашего тела. Клетки нашего организма плавают в межклеточной жидкости как рыбки в аквариуме. Для того, чтобы всегда оставаться здоровым, красивым, сохранять и поддерживать хорошую физическую форму, необходимо наряду с правильным питанием и занятиями фитнесом всегда поддерживать достаточное количество жидкости в организме. Этого можно достичь, если употреблять чистую питьевую воду. Ежедневно следует выпивать не менее 3-х литров воды. Для тех, кто ведет активный образ жизни, следует увеличить количество выпиваемой жидкости до 4-х литров в сутки.
Вопрос о дневной калорийности рациона
Снижение веса
Сколько калорий необходимо для снижения веса? Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле:
▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин
(1 фунт = 0.453 кг).
Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг:
▪ 154,5 (70 кг) * 14 = 2163 ккал
(кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)
▪ 110 (55 кг) * 14 = 1545 ккал
(кол-во калорий, которые ей необходимо потреблять для достижения веса в 55 кг)
При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на «плато» в похудении даже при очень низкой калорийности рациона. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса – лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента – липопротеина липазы.
Набор мышечной массы
Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.
При наборе массы огромную роль также будет играть «качество» калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки (из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять около 2-3 граммов белка на килограмм веса в день.
Не менее, чем белки, нужны для набора массы и углеводы. На самом деле для многих именно есть больше (имеется в виду здоровая пища) представляется достаточно сложной задачей. Здесь на помощь придут «быстрые» углеводы, стимулирующие выброс инсулина. А инсулин, как известно, стимулирует аппетит. Желательно также увеличить количество потребляемых с пищей полезных жиров.
Спортивное питание
Если ваша карьера в зале набирает обороты и за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой ступеньке в развитии своего идеального тела. На новый уровень тренировочных достижений нас поднимает спортивное питание. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.
Тема эта для начинающих трудна – терниста и покрыта мраком. Стоит только взглянуть на потерянные лица впервые входящих в магазин спортивного питания. Да, всего много, красиво, маняще и загадочно. Однако, если разобраться, ничего особо сложного здесь нет. В основном подобное разнообразие – результат наличия на рынке множества фирм-производителей. В основе же своей все спортивное питание можно разделить на несколько групп:
▪ протеины – белковые смеси
▪ аминокислоты
▪ гейнеры – углеводно-белковые смеси
▪ энергетики – углеводы
▪ незаменимые жирные кислоты
▪ витамино-минеральные комплексы
▪ биологически активные добавки (БАД) для наращивания мышечной массы: креатин, ZМА, трибулус, растительные стеролы и др.
▪ БАД для сжигания жира – карнитин, аминокислоты, заменители эфедрина, кофеин, хитозан, CLA, пируват, комбинации растительных вытяжек диуретического и аноретического свойства
▪ БАД для повышения выносливости и иммунитета
▪ БАД для профилактики опорно-двигательного аппарата: коллаген, глюкозамин, хондроитин.
Вот и все, теперь вы – спец по добавкам! Ничего сверхсложного. Выбор пищевой добавки зависит от конкретных целей и должен быть ориентирован на естественные физиологические процессы. То есть, общие правила диетологии. Хотим набрать массу – комбинация белков и углеводов, «посыпанная сверху» креатином. Хотим сбросить жир – берем чистый белок плюс карнитин.