Что такое сушка?

Питание.
Под сушкой в бодибилдинге понимается процесс сжигания жира и сохранения большей части набранных мышц. Относительно стадии набора массы, наибольшие изменения затрагивают диету. Снижается дневной калораж, урезается количество углеводов. Как правило, изменения диеты происходят по следующим этапам: низкоуглеводка (постепенное снижение углеводов до 100г/день), углеводное чередование (например, 100-50-100), почти безуглеводная диета (не более 20г в день). На фоне снижения количества углеводов, у большинства людей ухудшается самочувствие и настроение, чувствуется нехватка энергии, снижение концентрации и внимания. Однако, именно такие манипуляции с диетой дают максимальный эффект в плане жиросжигания. Если всё делать правильно, результат будет всё заметнее с каждой неделей!
Вот пример моего дневного рациона в один из периодов сушки:
2 мерные ложки сывороточного протеина
1 столовая ложка льняного масла
500-600г нежирной свинины
150г сыра 17%
400г стручковой фасоли
600г творога 1%
1 мерная ложка казеина
В пересчете на цифры: 2200-2300 кКал, Б - 330, Ж - 85, У - 27.
Тренинг.
Тренировки на стадии сушки чаще всего тоже меняются. Во-первых, силовые тренировки становятся более интенсивными, чтобы увеличить затрату калорий и разогнать обмен веществ. Очень хорошо подойдет принцип круговой тренировки, т.е. выполнение подряд нескольких упражнений на разные мышечные группы с минимальным отдыхом. Во-вторых, больше внимания уделяется кардиотренировкам, т.к. аэробика отлично сжигает жир и тренирует сердце. Наибольшей эффективностью в плане жиросжигания, кардио обладает сразу после сна или сразу после силовой тренировки, когда запасы гликогена в печени истощены. Аэробика должна быть не слишком легкой - это даст малый эффект, и не слишком интенсивной - это чревато потерей мышечной ткани. Правильную пульсовую зону для себя можно вычислить по формуле Карвонена "(220 - возраст - ЧСС покоя)*коэф. нагрузки + ЧСС покоя". Я держал пульс на сушке 125-135 уд/мин.
Важный совет: узнал на собственном опыте, что на стадии сушки нецелесообразно специально понижать рабочие веса и, тем более, выкладываться в подходах не на 100%. Это моментально скажется на потере силовых показателей и, как следствие, мышечной массы.
Спортпит.
Количество спортивного питания, необходимого для наилучших результатов, на стадии сушки заметно возрастает. Я убежден, что при наборе массы из спортпита не нужно ничего, кроме протеина и BCAA (не говорю о спортивных витаминах, их следует принимать круглый год, независимо от каких-либо факторов). Если у вас есть лишние средства, можно добавить сюда предтренировочный комплекс и азотник, возможно, это положительно скажется на продуктивности тренировок.
Когда же речь заходит о сушке, спортпит становится ещё более необходимым! В идеале, вам понадобятся: протеин, BCAA (в ещё больших дозировках, чем на массе), глютамин (восстановление и иммунитет), хондропротекторы (защита суставов и связок), аминокислоты (заменяют протеин в конце сушки), и, конечно, жиросжигатели (ускоряют липолиз).
Стимуляторы и ЦНС.
Во время борьбы с жиром, мы часто используем различные препараты и добавки, помогающие ускорить процесс похудения. Лето кажется таким близким, а достижения такими незначительными, что в ход идут всевозможные жиросжигатели, начиная от простеньких продуктов спортивного питания, заканчивая более серьезными и опасными вещами, как, например, ЭКА и кленбутерол. Все они так или иначе влияют на нервную систему, являясь её стимуляторами. Так уж получилось, что у хорошо подготовленных людей, ЦНС - самое слабое место. На фоне жесткой диеты, интенсивных тренировок и приема препаратов, может начаться бессонница, ощущаться постоянная слабость, чрезмерный голод или отсутствие аппетита, нехватка воздуха и просто плохое настроение. Как с этим бороться? Легко! Просто дайте своему организму немного отдохнуть. Отмените все стимуляторы на несколько дней, отдохните от тренировок, смените окружающую обстановку - и вы заметите, как в скором времени самочувствие придет в норму. Помните, здоровье - прежде всего!
Автор: Павел Баранов